在 Classroom 的【跟著我練】裡面 孕 17 週 B｜聲音靜心，21 分鐘 跟上一次的聲音靜心比 這次多加了一樣東西：骨盆底肌 它是核心最容易被忽略的那一塊 不是用力夾，是微微拉提 像一個很輕的憋尿感 影片中段我會帶你找到它在哪裡 還有為什麼凱格爾常常做錯 發聲的時候腹壓會變化 骨盆底肌如果整場都是放掉的 那個壓力會全部往下走 所以我會在每一次吐氣發聲的時候 請你加上微微的拉提 我在影片最後解釋了原因： 腹橫肌是核心最深層的那一塊，像班長 骨盆底肌是副班長 它到位的時候，班長的效能會更好 最後那 2 分鐘我不會說話 我說完「我們進入到我們的靜心」之後 一直到「把我們的覺察慢慢拉回到身體」 中間 2 分鐘是完全安靜的 那不是影片壞掉 那是這一支最重要的部分 做不到 2 分鐘也沒關係 睜開眼睛、動一下，再閉回去就好 需要準備： 1 張墊子，坐骨下面墊 1 塊磚會更舒服 不需要器材 今天很累的話，只做這一支就夠了 我們不會離開地板 做完回來打卡區寫一句 鬆、累、還好，都算數 👉 Classroom →【跟著我練】→ 孕 17 週 B

在 Classroom 的【跟著我練】裡面 孕 17 週 A｜核心＋下半身　21 分鐘 我在影片最後說了一句： 「動作不一定要量很多，但一定要到位」 所以這一支坐姿的 FLOW 我走得比平常慢 起始位置花的時間，比動作本身還多 需要準備： 彈力圈一個、負重環一個 兩樣都沒有也可以，全程徒手做得完 這一支最容易做錯的地方 單腳往前那一段，你會很想用甩的 我在影片裡講了兩次 「想像雙腳都有各自的軌道」 髖關節、膝蓋、腳趾頭 三點一直線出去，三點一直線回來 力量要從核心來，不是從腿 做不到就先不要帶那麼遠 範圍小一點、位置對 比範圍大而歪掉有用 側躺那一段是這一支的下半身 手肘、屁股、腳跟 三個點對齊瑜伽墊的底端 上骨盆在下骨盆正上方，不往外掉也不往前傾 沒有彈力圈一樣做得了 差別只在身體要不要對齊 不只孕婦，任何人做核心都適用 做完回來打卡區寫一句 鬆、累、還好，都算數 👉 Classroom →【跟著我練】→ 孕 17 週 A

睡眠：8 小時 運動：沒有、走路5000步 飲食：有菜、有肉、有飯 靜心：沒有 一句話：開心果去學校也一個多月了，發現這一個月他進步好多。他可以清楚地表達他想要的東西。他的感覺是，之前就可以表達，但是現在就是更多的詞彙 讓我也好珍惜在二寶出來之前跟他相處的時間。謝謝開心果，讓我戴上不同的濾鏡去看這世界的良善美好～一起繼續探索

在 Classroom 的【跟著我練】裡面 孕 16 週 B｜聲音靜心 如果今天很累，只做這一支就夠了 裡面有幾段我不會講話 那是留給你自己練的時間 發完音之後的停留，不要跳過 最後有一段 box breathing 吸四、停四、吐四 半夜醒來睡不著，可以只做這一段 一個數字跟你們分享～ 孕期就開始練骨盆底肌的人 孕後期漏尿的風險低很多 （Cochrane 2020 的系統性回顧：低約 62%） 漏尿不是產後才處理的事 漏尿更跟剖腹產還是自然產無關！ 孕期就可以開始 而第一步，就是呼吸 做完之後 回到影片上面，點右上角的打勾 再到打卡區留一個字 鬆、累、睡著了，都算數

前天在 IG 發了一篇文 皮拉提斯要選機械床還是墊上 完整 14 張在 IG，這裡放最重要的 10 張 先講結論 機械床有彈簧幫你出力、托住你，上手快 墊上沒有東西托著，你才知道核心發力的位置在哪 兩張執照我都有，我在家練的是墊上 連教機械床的教練都說： 「學會一套墊上動作在家練，效果跟器械一樣」 你們每週練的那兩支，就是那一套 有同學說，我在家裏自己做，不知道動作正不正確 所以我直接把過去十多年來的教課經驗濃縮統整在這五頁 化繁爲簡，最簡單的才是最核心！ 如果你真的開始把這些內容套入在你的生活中 你的身體開始不會代償 肌肉不容易緊繃，肩頸僵硬，腰痠背痛 聽起來好像是很簡單的願望 但這不就是我們最想要的嗎？ 🥰 IG 那邊留言【歸位】拿的是五頁的身體歸位 Checklist 你們已經在群組裡頭了，不用留言 Classroom「從這裡開始」第 4 課 直接下載 第五頁那張週表跟打卡區同四項 印出來貼牆上，晚上打勾，隔天來這裡寫一個字 你現在練的是哪一個 墊上、機械床、還是都沒有 留言告訴我，我想知道這裡的比例 ～