1/9 — Introducción El artículo es una revisión narrativa/crítica (no es un experimento) cuyo objetivo es separar qué mecanismos tienen buena base para explicar la hipertrofia inducida por entrenamiento de fuerza, y cuáles son mitos populares que siguen influyendo en cómo se programa el entrenamiento. Idea central: el crecimiento muscular inducido por el entrenamiento de fuerza está predominantemente impulsado por la tensión mecánica, y no por “atajos” populares como el pump, el “estrés metabólico” o los “picos hormonales” tras entrenar. El paper hace dos cosas: 1. Explica mecanismos reales (cómo la tensión se traduce en señales anabólicas). 2. Desmonta mitos persistentes en ciencia aplicada y en programación: -Subidas agudas de hormonas (GH = hormona de crecimiento; IGF-1 = factor de crecimiento similar a la insulina 1) -Metabolitos/estrés metabólico -Cell swelling (hinchazón celular) o “pump” -“Hipertrofia sarcoplasmática” como objetivo con impacto funcional Si persigues “sensaciones” como objetivo (pump/hormonas), puedes estar desviando el foco de lo que realmente construye músculo: un estímulo mecánico progresivo, sostenible y medible. 📎 Link al paper (es FREE jejeje y salió hace menos de 3 meses): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41276164/

1/9 — Introducción BFR con baja presión (50 mmHg) vs alta carga: swelling agudo y disconfort en tren superior e inferior (medido con ecografía) Como esta semana hemos estado hablando mucho del estudio del EDEMA, me he adelantado a hablaros de otro estudio que ha salido este mismo mes (en este caso, sobre el PUMP del entrenamiento jejejje). - La incomodidad/disconfort durante el entrenamiento puede ser una barrera para adherirse a programas de fuerza, y las cargas altas no siempre son viables o atractivas (principiantes, mayores, lesión, etc...). - El BFR permite entrenar con cargas bajas restringiendo flujo sanguíneo ("inflow" arterial reducido y "outflow" venoso ocluido), pero genera dudas prácticas: 1. qué presión usar (auto-selección = presiones muy variables) 2. si el disconfort es mayor que con entrenamiento tradicional - Agujero en la literatura interesante: casi no había comparaciones upper vs. lower dentro del mismo diseño para swelling agudo (pump) y disconfort. Objetivo del estudio: comparar swelling agudo (grosor), disconfort y preferencia entre: - BFR: 30% 1RM, 4 series a fallo, 50 mmHg - Alta carga (HL): 70% 1RM, 4 series (8–12 reps) en miembros superiores e inferiores. Enlace directo al estudio 📎👇 https://link.springer.com/article/10.1007/s40477-025-01112-w

1/4 — Contexto En el último año se ha discutido muchísimo esto: ➡️ “Los estudios donde gana el volumen alto… podrían estar sesgados porque el ultrasonido está midiendo edema (agua) y no músculo real”. Y ojo: la duda es legítima, porque muchos estudios miden “hipertrofia” a 24–48h tras la última sesión, y si hubiese edema “tardío” podría contaminar la foto. Por eso este paper es tan relevante, porque no es opinión, es un intento directo de observar esta hipótesis. 📎 Enlace al estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41565215/

Te aviso desde ya: lo que te contamos en esta clase te va a sorprender muchísimo. (Si vienes del HeraclesTEAM, igual no tanto… 😏) Porque sí: probablemente vaya en contra de lo que siempre te han dicho sobre “cuánta proteína”, “cómo repartirla”, “si hace falta X sí o sí”, etc. Pero justo por eso, esta clase no va de opiniones. Va de: ✅ entender qué dice la evidencia (y qué NO dice) ✅ poner contexto a las recomendaciones típicas ✅ separar mitos vs. datos ✅ y salir con un criterio práctico para aplicarlo en tu día a día 📌 Importante: mírala sin sesgos. Entra con la mente abierta, escúchala completa y luego analízala de forma objetiva. Si vas buscando solo confirmar lo que ya creías… te vas a perder lo mejor. 👉 Disponible ya en el Classroom: https://www.skool.com/heracles-academy/classroom/162db444?md=e3defcfb8eb64629abce70e47857df1d Y como siempre: cualquier duda, responde a este post y lo resolvemos por aquí 💚 Profe 👨‍🏫: @Xabier Orbegozo Garmendia

Cap 1.1 - BME (Brazo de Momento Externo) Hasta ahora hemos hablado del brazo de momento externo cuando la resistencia viene dada por la gravedad. En ese caso, la línea de acción de la fuerza siempre apunta verticalmente hacia abajo, y el BME depende casi exclusivamente de la posición del segmento corporal movilizado respecto a la articulación. ¡Con las poleas, la historia cambia! En un sistema de poleas, la fuerza no viene dada por la gravedad, sino por el cable, y por tanto la línea de acción de la fuerza viene determinada por la dirección del cable en cada punto del recorrido. Esto hace que el brazo de momento externo pueda aumentar, disminuir o incluso desaparecer en función del ángulo entre el cable y la articulación, aunque el peso seleccionado sea el mismo. Dicho de forma sencilla: - En las poleas no importa tanto dónde esté el peso, sino "desde dónde tira". Ejemplo 1: Curl de bíceps predicador en polea con perfil de resistencia ascendente En este ejercicio, el cable se va alejando progresivamente del eje de rotación del codo a medida que avanzamos en el recorrido. ¿Qué ocurre a nivel mecánico? 👀 En la parte inicial, la línea de acción del cable pasa relativamente cerca del codo → BME (casi) nulo. Conforme el codo se flexiona, la distancia perpendicular entre el cable y la articulación aumenta → BME creciente. El ejercicio se vuelve progresivamente más exigente, incluso cuando el músculo ya está acortado. Resultado: 👉 mayor demanda mecánica en rangos finales del recorrido, algo que no ocurre cuando ejecutamos el mismo ejercicio con mancuerna. Ejemplo 2: Elevaciones laterales unilaterales desde polea a la altura de la cadera Aquí sucede prácticamente lo contrario. Al inicio del movimiento, el cable tira desde la cadera y queda muy separado del eje de rotación del hombro → BME elevado. A medida que el brazo asciende, la línea de acción del cable se acerca progresivamente a la articulación. En rangos altos, el BME se reduce notablemente, e incluso puede llegar a ser cero según contexto.