你之所以會感到不舒服、不快樂 是因為你只看到事件單一個版本 一旦你只允許自己相信那唯一的解釋 你的情緒、想法就會被那個版本綁架 今天我們要練習非常重要的能力 把一件事，拆成多個不同的可能 思維越寬，你會越自由 思維越窄，你會越束縛 ___________________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊這件事除了我現在看到的版本，還有其他可能嗎？ ➋如果換另一個角度來看帶這件事，我會怎麼理解？ ➌如果我是帶著好奇而非批評，那我還會看到什麼？ 〖範例〗 ➊我一直開始不了＝我很懶 → 我不知道第一步該怎麼做、我太害怕犯錯、我想要一次就做很好 ➋我不是懶惰，只是想保護自己不要被失敗打擊自信心 ➌我其實很在意行動力這件事，也想要努力突破原本的行為模式 ___________________________________ ②今日任務寫下一件煩惱，列出三種可能的詮釋或結局 〖範例〗 ➊我一直開始不了那個新計畫，好像我怎麼做都不對 ❷ 這件事可能的三種詮釋或結局： 我不是懶惰，只是不知道第一步到底該從哪裡開始 我內心其實很在意這件事，所以更容易害怕做不好 這件事讓我練習接受先做一點，而不是要做到完美 ❸ 我開始看見什麼新的可能？只要從一小步開始，計畫就會慢慢動起來，不需要一次就到位 ___________________________________ ③今日反思 ➊今天我練習看到的三個角度是＿＿＿＿ ➋最讓我放鬆的角度是＿＿＿＿＿＿＿＿ ➌這讓我學會＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我一直無法開始＝我真的很沒用 我可能只是卡在第一步有點太大 我只是在保護自己不被失敗嚇到 ➋我不是不願意開始，只是需要把步驟變小 ➌付出行動不是逼迫自己，而是調整方法，讓自己可以走得下去 ___________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗只要多一個角度，我就少一份恐懼 ___________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ___________________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天我們要把前六天的思維覺察 整合成一個屬於你的新思維版本 目的不是讓你變完美 而是讓你能有選擇權

今天挑戰的核心練習，是要大家從「批判自己」轉向「理解自己」 當我們可以開始意識到不誠實、壓抑或防衛， 都是為了保護自己這層的自我理解會開始軟化這些狀況，也會找到適合的處理方法 _________________________________________________________ ①自我評量｜針對以下狀況來進行評估 ➊我今天能看見為什麼要假裝的動機嗎？ ➋我對那個需要假裝的自己感到理解嗎？ ➌我願意不再用責備面對過去的行為嗎？ 〖範例〗 ➊我發現因為我怕一旦承認自己很在乎，就會再次失望 ➋我能理解，我只是太害怕再被丟下，只能裝作不在乎 ➌我願意，我只是在學習怎麼去面對害怕被拋棄的感受 _________________________________________________________ ②自我覺察｜以當日或過往事件作為練習 ➊回想你曾「不得不假裝」的經驗（童年、職場、或關係） ➋寫下當時的情境：發生了什麼？你假裝了什麼？ ➌問自己：如果我當時誠實，最怕失去的是什麼？ ➍接著寫：我那時這樣做，是因為我想保護＿＿＿ 〖範例〗 ➊我想到每次在關係裡，我常假裝自己很獨立、不需要被照顧，因為每次表達需求都被忽略，後來乾脆假裝我什麼都能自己扛 ➋當時對方總是忙著工作，很少關心我，我假裝沒無所謂，也假裝我不需要被陪伴 ➌我怕失去被愛跟被認可的機會，我以為只要我表現得不需要、不吵鬧，就不會被嫌麻煩 ➍我那時這樣做，是因為我想保護那個總是被忽略就很難過的自己 _________________________________________________________ ③身體覺察｜感受當下生理的反應 ➊當你寫下這段記憶的時候，身體哪個部位讓你最有感覺 ➋寫出這些部位正在提醒什麼，它們想傳遞哪些訊息給你 ➌用手輕輕拍或按摩這些部位，表達你對它們的真心感謝 〖範例〗 ➊當我寫下那段總是被忽略卻還在努力維繫的關係時，胸口很郁悶，肩膀感到很沈重 ➋胸口在提醒我：我那時候一直在努力愛一個沒有回應的人，我不是不夠好，只是太害怕再失去這段關係；肩膀在提醒我：我一直獨自一個人支撐跟維護這段關係很久了 ➌我輕拍胸口：謝謝你那時候還願意相信愛，現在我不需要再用等待證明價值，我會自己好好愛自己；我按摩自己的肩膀：謝謝你陪我度過其實很孤單卻假裝很勇敢的時候，現在的我會好好照顧自己，去分辨一段是否值得互相往來的關係 _________________________________________________________ ④思維轉換｜用一句話重新錨定自己 練習方式：當你感覺又想假裝隱藏時，先不糾正自己， 只先在心裡說這句話，用這句話會讓你瞬間從「自我批判」回到「自我理解」 〖範例〗 我知道你只是想要保護我，謝謝你，因為有你我才知道原來自己值得被珍惜 謝謝你，我知道過去的防衛正在保護我，現在的我也想選擇新的方式來練習 _________________________________________________________ ⑤今日心得｜願意從哪裡開始先做出小改變 ➊今天發現我最常假裝的情境是＿＿＿＿＿＿ ➋當我理解背後的動機時，我感受到＿＿＿＿ ➌我希望未來能用＿＿＿＿＿的方式保護自己 〖範例〗 ➊我最常假裝的情境是對方冷淡時，我假裝我也沒感覺 ➋當我理解背後的動機時，我感受到鬆口氣，原來我不是想要控制對方，而是害怕再次被忽略，這讓我開始理解自己的需求，其實很單純，我只是想被看見 ➌我希望未來能用真實表達的方式保護自己，當我在意時，我選擇好好地說出口，而不是假裝沒事 _________________________________________________________ ⑥互助練習｜藉由他人看見自己 ➊看到同學的貼文分享，選一則讓你感到有共鳴的內容 ➋回覆寫下：過去我也是選擇＿＿＿＿＿＿＿＿，現在我們可以選擇更適合的方式 _________________________________________________________ ⑦本日結語｜教練提醒 我們都不是假裝得太久 只是還沒有好好被理解 每一個防衛都在保護著一個 還沒準備好面對真相的擔憂 當你能願意去理解 你就不再需要假裝 明天我們要學會允許真實出現 那是誠實開始變成力量的時刻

今天是整個七日挑戰的轉折點 昨天清晰看見誠實背後的影子 今天我們要學會理解這個影子 今日的挑戰重點是將覺察變得具體 當你能把不誠實的舊習慣變成語言 它就不再是個朦朧模糊的不安全感 而是一可以被看懂、被調整的模式 _________________________________ PS： 由於我今天才知道社群通知功能 有限制發送時間不能夠過於密集 所以接下來每一天的自我挑戰賽 要請各位同學回到社群主動參與 社群週報也會因此暫停一週唷!!! _________________________________ ①自我評量 ｜針對以下狀況來進行評估 ➊我今天能分辨哪些反應是防衛、哪些是真實感受？ ➋我今天能夠清楚地表達自己的感受而不再掩飾嗎？ ➌我今天對自己所做出的行為反應能描述得多具體？ 〖範例〗 ➊我今天意識到當對方回覆冷淡時，我的假裝不在意，其實是自我防衛 ➋我沒有再說「沒事」，而是直接說：我其實有點失落，我們好像缺乏互動 ➌我沒有再模糊地說「我們最近怪怪的」，而是更具體地描述：這週我主動聯絡三次，但你都沒有回覆，我開始覺得我們變得有點疏遠 _________________________________ ②自我覺察｜以當日或過往事件作為練習 ➊寫下三句你最常用來掩蓋事實對自己說的假性理由 〖範例〗我真的很忙、這不重要啦、我應該懂事一點 ➋將每句話改成你內心真實版本： 〖範例〗 - 我真的很忙→我不想面對這件事帶給我的焦慮 - 這不重要啦→這很重要，但我怕別人毫不在意 - 我應該懂事一點→我想被看見，但我怕被批評 ➌觀察哪一類假性理由最常出現？ 〖範例〗 - 逃避類型：我先不要去想、我再想看看 - 理性化型：這樣很合理、大家都是這樣 - 討好類型：我真的沒關係、你比較重要 - 壓抑類型：我不該有情緒、要理智一點 _________________________________ ③身體覺察｜感受當下生理的反應 ➊選擇內心真實版本的其中一句話，大聲地念三次 ➋注意喉嚨、胸口、肩膀、胃部或其他身體的感受 ➌只觀察不解釋，讓身體知道真話可以安全地存在 | 〖範例〗 ➊我選擇這句：我其實很在意，但我怕讓你知道我在意 ➋念的時候，喉嚨有一點緊，好像卡著沒說完的話 ➌我沒有試著去跟自己解釋為什麼喉嚨緊緊地，只是靜靜地陪自己調整呼吸 _________________________________ ④思維轉換｜用一句話重新錨定自己 寫下一個具體例子：「今天我理解了＿＿＿＿，我感覺自己更＿＿＿＿。」 〖範例〗當我能理解了事實的真相，我感覺自己更能重新掌握事情的主導權 _________________________________ ⑤今日心得｜願意從哪裡開始先做出小改變 ➊我最常用的假理由是＿＿＿＿ ➋它在保護我避免面對＿＿＿＿ ➌明天我嘗試更誠實地＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我最常用的假理由是，友情本來就是來來去去 ➋它在保護我避免面對，等待一個不會主動的人 ➌明天我嘗試更誠實地，不再用冷淡去掩飾在乎 _________________________________ ⑥互助練習｜藉由他人看見自己 ➊看到同學的貼文分享，選一句讓你感到有共鳴的 ➋回覆寫下：這句話也讓我想起我常說的＿＿＿＿ _________________________________ ⑦本日結語｜教練提醒 理解不是要揭露你的缺陷 而是能清楚看見你的原因 當你開始去分辨出假理由 你不會因此而變得更脆弱 而是清楚自己在保護什麼 明天我們會進一步地探索 你到底為什麼需要去假裝 真正帶你從責備走向理解

這次挑戰的目的是幫助你在七天內 用小小步驟 × 自我覺察 × 實際行動 看見你過去常忽略的內在行為模式 你不需要在七天內就變成另一個人 只需要在七天裡變得比昨天更誠實 並讓內心更清楚、更加地靠近自己 這次的挑戰不是為了造成自我批判或者是非對錯 而是希望大家可以練習誠實地去面對自己的內心 請找一個不會被打擾的舒適環境 靜下心思考每天自我挑戰的問題 並在貼文下方接龍附上你的答案 接下來就讓我們一起迎接挑戰吧 PS：同學可以參考下方音檔說明 並用電腦作答會更方便唷，祝你們挑戰成功💪 ______________________________________________ Day1 挑戰｜誠實背後的影子 今天是這整個自我認知的第一道挑戰 誠實的第一步是不再對自己做出隱瞞 並且願意看清楚跟承認：我到底一直在用力掩飾什麼 你不需要立刻改變跟後悔，而是讓自己有機會被看見 ①自我評量 1~5分｜針對以下狀況來進行評分 (不用追求高分，用意在於看見自己目前的狀態) ➊我有察覺到自己有哪些不誠實的時候嗎？ ➋我願意承認這是一種自我保護的方式嗎？ ➌到目前為止我對自己誠實的程度是幾分？ 〖範例〗 ➊我察覺到自己每次覺得被忽略時，都會假裝沒事 ➋是的，我願意承認，假裝不在意讓我暫時不用面對失望 ➌ 5分，我還是會害怕表達感受，但至少我開始不再逃避「想被在乎」這件事 ______________________________________________ ②自我覺察｜以當日或過往事件作為練習 ➊寫下一件我明明知道不對卻還說服自己沒關係的事情 ➋問自己：我這樣說服自己的原因是什麼？我在怕什麼 ➌嘗試寫出內在真心的感受：事實上，我其實＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我明明知道這個朋友總是對我忽冷忽熱，但我還是會說服自己：他的個性就是這樣 ➋我寧願維持表面的聯繫，也不想面對失去他的失落感 ➌事實上，我其實很累，不想再主動維繫一段只有我單方面付出的友情 ______________________________________________ ③身體覺察｜感受當下生理的反應 ➊當你寫下這件事，身體哪個部位反應最明顯？ ➋這個部分感受是緊繃、鬱悶、還是其他感受？ ➌深呼吸並允許這個感覺存在，然後對自己說：「我知道你在提醒我，這裡需要被看見」 〖範例〗 ➊當我寫下「我其實不被在乎」這句話時，胸口突然很緊，好像有一股氣卡在那裡 ➋感覺是「鬱悶混著心酸」，我沒有立刻想哭，但有一種被悶住的壓力 ➌我深呼吸對自己說：原來我這麼害怕不被在乎，謝謝身體提醒我，這份感受是在告訴我：我還能知道自己需要什麼 ______________________________________________ ④思維轉換｜用一句話重新錨定自己 練習感受語氣從「自我批判」轉為「自我觀察」 誠實不會讓狀況失控，而會讓內在更加地穩定 〖範例〗我不需要自責過去的不誠實，我願意現在開始誠實地看見自己______________________________________________ ⑤今日反思｜願意從哪裡開始先做出小改變 ➊我今天觀察到自己在哪裡不誠實＿＿＿＿ ➋我理解我之所以會這樣做的原因＿＿＿＿ ➌我接下來想要練習誠實的改變是＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我發現我明明對對方的冷淡感到失落，卻還在假裝我也不在意 ➋我怕一旦表達真實感受跟情緒，對方就會退得更遠甚至不聯繫 ➌我想試著在對話中表達真實感受，不再用沒事掩蓋內心的失落例如：我其實有點在意我們最近變得比較疏遠 ______________________________________________ ⑥互助練習｜藉由他人看見自己 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應。例如：你的分享讓我看見＿＿ ______________________________________________ ⑦本日結語｜教練提醒 今天的練習不是要你揭露自己的缺點 而是讓你開始願意能對自己保持誠實 當你願意看見、願意承認、願意停止舊的習慣 就會脫離用理性掩蓋不安並且不再對自己隱瞞 明天我們會進一步學習 讓這些誠實背後的影子 不再緊緊跟著你一輩子

有些時候，並不是發生的事情真的讓你感到很累 而是腦子裡那個『一直在說話的聲音』讓你疲憊 那個聲音有時很兇，有時很恐慌、有時很悲觀 但其實只是太習慣保護你、提醒你、或阻止你 今天我們不急著讓這個從腦袋聲音消失 只練習一件事：搞清楚到底是誰在說話 因為當你能夠知道，其他那個聲音不是你 你的人生第一次有了『選擇聽誰』的自由 ________________________________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊今天讓我不舒服的那句內在聲音是什麼？ ➋那句話比較像哪一種角色？（批評者／逃避者／恐懼者/真實的我） ➌如果今天的我不想被這個聲音牽著走，我願意換成哪句新的聲音？ 〖範例〗 ➊如果做不好，還不如不要開始比較好 ➋逃避者（害怕開始、害怕承擔）➌剛開始一定不會完美，但練習跟調整才會真正讓我變得更好 ➌剛開始一定不會完美，但練習跟調整才會真正讓我變得更好 ________________________________________________ ②今日任務抓 住你一天中三句「自我對話」，重新寫成支持自己的版本 〖範例〗 ➊如果不夠完美，我就不要開始 → 開始不會變完美，但開始會讓我改變 ➋我今天是不是不夠努力？ → 我今天做的每件事，都在成為更多的累積 ➌我的行動是不是太慢了？ → 走得慢沒關係，因為我沒有放棄跟停下來 ________________________________________________ ③今日反思 ➊我今天聽見的聲音是＿＿＿＿＿＿＿ ➋我選擇相信的聲音是＿＿＿＿＿＿＿ ➌當我換成這個聲音，我感覺＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊如果我做不好，還不如不要開始比較好 ➋開始本身就是進步，練習才會讓我變好 ➌壓力下降也願意行動，不再被完美主義綁住 ________________________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗你不是那個攻擊自己的聲音，而是能選擇聽哪個聲音的人 ________________________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ________________________________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天我們要揭開你的信念是怎麼悄悄影響你 你會看見信念能決定你的行為、反應、人生方向