Gracias @Yago Sánchez Fernández una vez más por analizar este tipo de estudios y aportarnos tanto valor con los comentarios detallados sobre ellos. Aquí una vez más, se confirman las sospechas de que el entrenamiento es una campana de Gauss en la que por mucha variabilidad que haya, casi todo tiende a la "normalidad" y a funcionar siempre y cuando se aplique suficiente intensidad y coherencia en las sesiones (y en lo que las rodea, como nutrición y descanso) Cada día estoy más que convencido de que para el 95% de la población, haga lo que haga le va a funcionar y le va a aportar prácticamente los mismos resultados en forma de hipertrofia si lo hacen bien. Las diferencias que puede haber entre cargas altas o bajas, volumen mayor o menor, frecuencia más alta o más baja, realizar unos ejercicios u otros... pueden llegar a ser determinantes únicamente en un rango muy pequeño de la población por su propia respuesta al estímulo recibido y sobre todo en contextos muy concretos como por ejemplo físicos de competición que quieren ser el mejor de su categoría. Para usuarios estándar de gimnasio, esos % de diferencia entre la mayor parte de variables disponibles, tengo la impresión de que van a ser tan bajos que pueden llegar a ser despreciables. ¿Qué opináis sobre ello?

¿Entonces podría decirse que una de las principales claves del entrenamiento es "intensidad", entendiendo como tal el conjunto que mencionas de sobrecarga+volumen suficiente+recuperación+RIR? Al menos así es como yo entiendo la intensidad entrenando: hacer el máximo posible en cada sesión (en cuanto a todas las variables posibles) del que seas capaz de recuperarte suficientemente como para seguir progresando.

Gracias por este estudio @Yago Sánchez Fernández Es de valorar que este tipo de estudios los hagan sobre población con experiencia en entrenamientos, siempre he pensado que hacer estudios en sujetos no entrenados depende mucho de la aleatoriedad de la capacidad de adaptación de cada uno al entreno y del grado de aguante al sufrimiento que tenga cada uno, y más todavía al tratarse de un estímulo al que no están acostumbrados. Desde luego es una cuestión que considero de las más importantes en el entrenamiento, que es llegar al punto ópitmo en el ratio volumen/fatiga/recuperación. Como puntualización adicional, no es lo mismo cualquier tipo de volumen, hacer series por hacer, sin que tengan la suficiente intensidad, desde luego va aportar muy poco a tu progreso. Dicho lo cual, hay que hilar fino para llegar a identificar hasta dónde aumentar ese volumen, sin que te penalice como comentabas a una correcta recuperación que pueda decrementar tu rendimiento en días posteriores y al final haga que el impacto en tu entrenamiento y tu progresión sea más negativo que positivo. Y he de reconocer que en caso 20 años que llevo entrenando, no había escuchado nunca eso del "edema". Lo que sí puedo afirmar, es que en cuanto al aumento de volumen en músculos grandes noto una mayor penalización en mi recuperación que en músculos pequeños, algo que por otro lado es normal. Si meto una serie extra de hombro o tríceps, notaré el brazo ese día más agarrotado pero al día siguiente estaré igual de recuperado que siempre, pero como meta una serie extra de prensa, o de algún remo pesado, ya sé que el descanso debe ser mi punto de foco ese día si quiero levantarme al día siguiente en condiciones óptimas de rendimiento.

💬 Pregunta abierta: Si tuvieras que elegir para un bloque de 6–8 semanas... A) Alta carga “clásica” (70–85% 1RM) B) Baja carga + BFR a baja presión (tipo 50 mmHg) hacia el fallo @Yago Sánchez Fernández Nunca he tenido muy claro que el BFR tenga un efecto "real" en la hipertrofia como tal y lo veo más como la sensación de bombeo por la propia compresión en sí misma. Es como los que cogen la polea con solo 2 placas y hacen 200 repeticiones hasta que no pueden moverse más y se van tan contentos a casa con la sensación de congestión máxima, aunque luego realmente el efecto real sobre el crecimiento a nivel muscular sea más bien escaso (o al menos inferior al de una serie dentro de rangos más normales tanto de repeticiones como de cargas). Por otro lado, acerca de tu pregunta, yo desde luego usaría método "clásico" en la mayoría de ocasiones y solo me aventuraría a utilizar BFR en casos muy puntuales de no respondedores (por buscar un enfoque diferente al habitual) o sin duda donde haya algún dolor articular que me obligue a usar cargas más livianas. Si puedo llegar a "compensar" una carga ligera con el aumento de la presión producida por BFR para aumentar la intensidad del ejercicio, entonces podría llegar a considerarlo como una opción válida. En cualquier caso, me inclinaría más a su uso en ejercicios analíticos y de músculos pequeños. No me imagino una prensa con los cuádriceps atados o un press de banca con una correa comprimiéndote el pectoral.

@Yago Sánchez Fernández Gracias por compartir este tipo de estudios y analizar los resultados. Yo aquí veo un sesgo importante y son los sujetos del estudio. Bajo mi punto de vista y mi experiencia, en sujetos no entrenados da prácticamente igual lo que hagan, que mientras haya un estímulo suficente, al venir de un entorno en el que el estímulo era casi nulo, casi todo va a funcionar. Ya pueden hacer la frecuencia, distribución o volumen que les apetezca, que mientras haya la suficiente intensidad (e incluso a veces ni eso), se van a apreciar mejoras a nivel muscular. Otro tema muy diferente es en sujetos con años de entrenamiento. Si tienes ya cierta edad y además llevas más de 10 años entrenando en el gimnasio de manera correcta, estarás ya muy cerca de tu límite de fuerza / desarrollo muscular si has hecho las cosas correctamente, por lo que tu progresión será muy limitada. En este caso concreto, el mantener un ejercicio durante largos periodos de tiempo te ayudará al menos a mantener la masa muscular y de vez en cuando a tener ligeras mejoras de rendimiento/fuerza/hipertrofia. Pero en cambio si cada 10 semanas cambias los ejercicios, por mucho que sigan el mismo patrón, solo por el periodo de adaptación neural al nuevo ejercicio, ahí estarás bajando rendimiento y seguramente hubiera sido más eficiente mantener el ejercicio que venías realizando previamente, siempre y cuando no te genere molestias y veas que puedes mantener intensidad y cargas a lo largo del tiempo. Sí que me parecería correcto ir cambiando algún ejercicio por el simple hecho de aumentar motivación por un estímulo diferente, o bien porque el ejercicio que estés realizando no te haga sentir cómodo o te haya generado algún tipo de molestia. Por tanto, sobre tus preguntas finales: - En novatos/intermedios -> soy partidario de ir cambiando de ejercicio por aumentar adherencia evitando el aburrimiento de mantener una rutina demasiado tiempo. - En avanzados -> soy partidario de mantener ejercicios a menos que sea extrictamente necesario por molestias, cambio de objetivos o bajada de rendimiento.