Решил поделится с вами моим тренировочным планом. Своим. Не советую его вам Rest-Pause (RP): 1 рабочий подход (3 микро-подхода до отказа с паузами по 15 вдохов). Цель — 11-15 повторений в сумме. Растяжка: Экстремальная статика на 60-90 секунд сразу после проработки мышечной группы. Последовательность дней Поочерёдно Тренировки 1 и 2, а а, б б, в в. ТРЕНИРОВКА 1: Грудь, Плечи, Трицепс, Квадрицепс ВАРИАНТ А: - Грудь: Жим штанги на наклонной скамье (RP, 11-15) + Растяжка - Плечи: Жим штанги сидя (RP, 11-15) + Растяжка - Трицепс: Жим штанги узким хватом (RP, 11-15) + Растяжка - Квадрицепс (Акцент на прямую мышцу): Разгибания ног. Пауза 1 секунда в пиковом сокращении! Только RP на 15-25 повторений. + Растяжка квадрицепса ВАРИАНТ Б: - Грудь: Жим штанги горизонтально или под легким углом (RP, 11-15) - Плечи: Махи гантелями сидя (RP, 11-15) - Трицепс: Французский жим лежа с EZ-грифом (RP, 15-20) - Квадрицепс: Гакк-приседания. 1 тяжелый подход на 6-10 до отказа. Сброс веса. 1 подход на 20 повторений. ВАРИАНТ В: - Грудь: Жим в тренажёре сидя горизонтально акцент (RP, 11-15) - Плечи: Жим в тренажере Hammer Strength (RP, 11-15) - Трицепс: Разгибания с гантелью из-за головы сидя (RP, 11-15) - Квадрицепс: Присед в смите. 1 тяжелый подход на 6-10. Сброс веса. 1 подход на 20 повторений. ТРЕНИРОВКА 2: Спина, Бицепс руки, Бицепс бедра, Икры ВАРИАНТ А: - Ширина спины: Тяга  широким хватом (RP, 11-15) + Растяжка спины в висе - Толщина спины: Т-тяга (RP, 11-15) - Бицепс: Бицепс сокращенная позиция (RP, 11-15) + Растяжка - Бицепс бедра: Сгибания ног сидя в тренажере (RP, 15-20) + Растяжка бицепса бедра - Икры: Жим носками в тренажере для жима ногами (1 подход на 10-12, 5 сек вниз - 15 сек пауза в растяжке - взрыв вверх) ВАРИАНТ Б: - Ширина спины: Тяга верхнего блока V-рукоятью (RP, 11-15) - Толщина спины: Тяга гантелей лежа животом на наклонной скамье (RP, 11-15) - Бицепс: Длинная позиция (RP, 11-15) - Брахиалис: Молотки (RP, 11-15) - Бицепс бедра: Румынская тяга. Без RP! Пирамида до тяжелого подхода на 10. - Икры: Подъемы на носки стоя (1 подход на 10-12, схема 5-15-X)

Привет всем Последним временем вижу вырогание из за того что нету результатов делаю вот такую вот программу тренировок которую до этого взял в gust taid и сидел на ПП 5 месяцев но последние полтора начал поджирать изза того что не видел результата не визуально не на весах а по замерах так вообще хуже чем в прошлом году Прикреплю ниже програму тренировок и питание которое было 5 месяцев подряд Вівсянка — 50 г • Арахісова паста — 20 г • Протеїн — 50 г Прийом 2: • Макарони — 250г • Курка — 200 г . Овочевий салат 200 г Прийом 3: • Рис — 80 г • Курка — 300 г • Овочі (останнім часом — морква натерта Добавки (оновлено) ✅ В дні тренувань додаю: • шейкер який рекомендувався • Глютамін • Бета-аланін • Цитрулін малат • Електроліти • ЕАА • Digestive Enzyme • Колаген

Коллеги, давайте честно. Сколько раз была такая ситуация: Клиент платит вам условные 5-10 тысяч за "ведение" (план тренировок + контроль питания). Но по факту вы делаете для него работу эндокринолога. Вы: Расписываете протокол (курса, моста, ГЗТ). Отправляете его сдавать анализы. Сидите ночами, разбирая его PDF-ки с лаборатории, потому что у него "скакнул пролактин" или "забилась печень". Консультируете его по ПКТ. Это медицинский уровень ответственности. Это знания, которые вы собирали годами по крупицам, рискуя своим опытом. Но почему-то в чеке это идет как "бесплатное приложение" к программе тренировок. Я называю это "Синдромом Спасателя". Мы так хотим помочь клиенту не угробить здоровье, что забываем: администрирование фармакологии — это самая дорогая услуга в нашем арсенале. Если вы умеете грамотно "вести" человека на фарме, сохраняя его здоровье — вы не "обычный тренер". Вы эксклюзивный специалист. И это должно стоить кратно дороже. Я считаю, что услуга "Фармакологическое сопровождение" должна быть отдельным пунктом в прайсе или входить только в VIP-пакет. Вопрос к вам: Как вы решаете этот вопрос? Включаете это в общую стоимость? Берете доплату? Или "стесняетесь" брать деньги за такие консультации? Давайте обсудим рынок.

Привет, рассписываю о себе Мой стаж тренировок 5 лет, сейчас мне 18 и моя актуальная форма выглядит так Рост 178 Вес 96,5 По плану у меня сейчас такое: День 1️⃣ Мах по одной руке в блоке (Отдых 90 сек) 2 сета на 15 повт 1 бек офф на 20 повт Жим штанги под наклоном (Отдых 2 мин) 2 сета на (12 повт) 1 бек офф на (15 повт) Жим Хаммер на всю грудную (отдых 2 мин) 1 топ сет (10 повт) 2 бек (15 повт) Сгибания ног в тренажере лежа 3 сета в отказ на 20 повт (отдых 90 сек) Махи в тренажере либо с гантелями стоя Отдых 90 сек 1 сет на 12 повт 2 бек оффа на 20 повт Разгибания рук с косичкой стоя (скину фото как поставить ручку) Отдых 60 сек 2 сета на 15 повт + через 30 сек 1 сет на 20 повт Бабочка по одной руке на грудь 3 сета (15 повт) отдых 90 сек День 2️⃣ Тяга вертикальная обратным хватом (отдых 90 сек) 2 топ сета на 12 повт 1 бек офф на 15 повт Тяга классик с Пола (отдых 3 мин) 2 топ сета 8 повт Тяга горизонтальная узким хватом (скинешь какие ручки у вас есть) 2 сета в отказ на 15 повт (отдых 90 сек) Пуловер в тренажере (90 сек отдых) 1 топ сет 15 повт 1 бек офф 20 повт Разгибания ног (60 сек отдых) 1 топ сет (12 повт) 2 бек оффа (20 повт) Тяга горизонтальная узким хватом (опять) 1 сет в отказ на 12 повт Пуловер в тренажере 2 сета (15 повт в отказ, отдых 60 сек) День 4️⃣ Присяд в Гааке (отдых 3 мин) 2 топ сета 12 повт 2 бек оффа 20 повт Разгибания ног 2 сета на 15 повт (отдых 45 сек) + через 30 сек 1 сет на 20 повт Тяга румынская (отдых 60 сек) 2 топ сета 15 повт + через 30 сек 1 сет на 20 повт Мах гантели стоя по одной руке (Отдых 60 сек) 2 топ сета 15 повт Отдых 30 сек 1 сет 20 повт Жим штанги под наклоном (отдых 3 мин) 1 топ сет (12 повт) 2 бек оффа (15 повт) Бабочка на грудь (отдых 90 сек) 2 топ сета (15 повт) Отдых 30 сек сет 20 повт Сгибания ног (отдых 60 сек) 3 сета (15 повт) + через 30 сек 1 сет на 20 повт Мах по одной руке у блока 2 сета (15 повт, отдых 60 сек) + 1 сет через 30 сек (20 повт)

Цель силовые в ключевых движениях Тяга и присед. Just because I love it. Попробую объяснить логику построения плана, от вас хотел бы услышать что вы в нем изменили бы и почему? День 1: Ноги (Присед). Самый тяжелый день недели. День 2: Грудь + Плечи (Толкай). Разгружаем спину и ноги. День 3: Руки (Бицепс/Трицепс). Минимальная системная усталость. ЦНС отдыхает. День 4: Спина (Становая). Мы подошли к ней свежими, поясница отдохнула 2 дня. День 5: Плечи (Объем) + Верх груди. День 6: Задняя поверхность бедра + Икры (Изоляция, без осевой нагрузки). День 7: Полный отдых. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЕНЬ 1: НОГИ (Акцент: Силовой ПРИСЕД) Никакого предактивэйшна до отказа. Только суставная разминка. Приседания со штангой (КЛЮЧЕВОЕ ДВИЖЕНИЕ): Разминка (тщательная). 3 рабочих сета по 3-6 повторений. Работаем не в отказ, а с запасом в 1-2 повтора (RIR 1-2), но вес должен быть субмаксимальным. Отдых 4-5 мин. Жим ногами (Акцент на квадры, ноги узко/низко): 3х10-12. Интенсификация: Дроп-сет в последнем подходе Гакк-приседания (или аналог): 2х15 (контроль негатива). Разгибания ног сидя: 3х15-20. Интенсификация: Rest-Pause ДЕНЬ 2: ГРУДЬ (Тренажеры) + СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА Жим в смит под углом 50-60% : 1 разминочный, 1 подводящий. 2 рабочих сета х 6-10 повторений (Тяжело). 1 Back-off сет х 12-15. Жим в тренажёре горизонтальный (без касания груди, в "мертвой точке"): 3х10-12. Интенсификация: Частичные повторения в конце (работаем в нижней трети амплитуды). Сведение (Pek-Deck) / Кроссовер: 3х15 + Дроп-сет. Махи гантелями в стороны (Сидя, чисто): 4х12-15. Протяжка (средни хватом): 3х12. ДЕНЬ 3: РУКИ (Активное восстановление ЦНС) Задача: нагнать крови, не перегружая суставы и психику перед становой. Трицепс на блоке (Канат): 3х15. Жим узким хватом в Смите: 3х8-10 + Дроп-сет в конце. Французский жим (гантели/блок): 3х12. Бицепс молотки (гантели): 3х8-10. Бицепс в тренажере (Скотт/Машина): 3х12-15. Интенсификация: Негативы (помогаем второй рукой поднять, опускаем одной рукой 4 секунды).