Поради від спортсменів

Доброго вечора хотів б поділитися своєю програмою тренувань та отримати фідбек як ії покращити та можливо що саме роблю я не правильно

Програма на три дні в тиждень бо більше не можу через роботу

День 1

---

День: Груди + Плечі

---

Вправи та робочі ваги

1. Chest Press (машина)

• 60 кг × 12

• 105 кг × 9

2. Похила жимова 45 градусів (Multipower)

• 60 кг × 10

• 60 кг × 7

3. Pec Deck (Фарфалла)

• 80 кг × 14

• 75 кг × 14

---

Плечі

4. Жим для плечей (машина з плитами)

• 50 кг × 10

5. Бокові підйоми (кросовер)

• 10 кг × 12

• 15 кг × 10

6. Зворотні розведення на задню Дельту на стільці

• 9 кг × 15

---

День 2

Руки

1. Curl біцепсів (EZ-штанга)• 28 кг × 10

• 38 кг × 12

2. Pinwheel Curl (гантелі)• 22 кг × 10

• 20 кг × 10

3. Curl біцепсів сидячи (гантелі)• 14 кг × 12

• 14 кг × 12

• 14 кг × 7

4. Pushdown трицепсів• 75 кг × 12

• 75 кг × 12

5. Skullcrusher (штанга)• 41 кг × 8

• 37 кг × 13

---

День 3

Зрозумів, Міша — ти хочеш, щоб я оформив чіткий текст саме для цього тренування, яке ти щойно надіслав (спина + прес).

Ось він, без зайвого:

---

Спина + Прес

Lat Pulldown (зворотний хват, кросовер)

• 50 кг × 10

• 80 кг × 7

• 80 кг × 8

Тяга T-Bar

• 50 кг × 10

Тяга верхнього блоку (конвергентна машина)

• 35 кг × 12

• 15 кг × 12 (дроп)

• 35 кг × 12

• 15 кг × 12 (дроп)

Cable Crunch

• 70 кг × 20

• 75 кг × 20

Така програма через нехватку часу у звʼязку з роботою то й можу йти тільки в даний момент 3 раза в тиждень (ноги викинув півтора місяця тому з програми бо просто не встигаю )

А зараз хотів ще трішки підсушитися і зараз роблю періодизацію в дні тренувань їм вуглі і в інші їм але тільки ввечері і мало

Чи це нормально та що порекомендуєте (зараз не сідав не ніякі курси )

Буду вдячний за фідбек ❤️‍🔥

16 comments

Поради від спортсменів