Mar 23 (edited) • #тренинг_pro
2-дневный сплит DC
Решил поделится с вами моим тренировочным планом.
Своим. Не советую его вам
Rest-Pause (RP): 1 рабочий подход (3 микро-подхода до отказа с паузами по 15 вдохов). Цель — 11-15 повторений в сумме. Растяжка: Экстремальная статика на 60-90 секунд сразу после проработки мышечной группы.
Последовательность дней
Поочерёдно Тренировки 1 и 2, а а, б б, в в.
ТРЕНИРОВКА 1: Грудь, Плечи, Трицепс, Квадрицепс
ВАРИАНТ А:
- Грудь: Жим штанги на наклонной скамье (RP, 11-15) + Растяжка
- Плечи: Жим штанги сидя (RP, 11-15) + Растяжка
- Трицепс: Жим штанги узким хватом (RP, 11-15) + Растяжка
- Квадрицепс (Акцент на прямую мышцу): Разгибания ног. Пауза 1 секунда в пиковом сокращении! Только RP на 15-25 повторений. + Растяжка квадрицепса
ВАРИАНТ Б:
- Грудь: Жим штанги горизонтально или под легким углом (RP, 11-15)
- Плечи: Махи гантелями сидя (RP, 11-15)
- Трицепс: Французский жим лежа с EZ-грифом (RP, 15-20)
- Квадрицепс: Гакк-приседания. 1 тяжелый подход на 6-10 до отказа. Сброс веса. 1 подход на 20 повторений.
ВАРИАНТ В:
- Грудь: Жим в тренажёре сидя горизонтально акцент (RP, 11-15)
- Плечи: Жим в тренажере Hammer Strength (RP, 11-15)
- Трицепс: Разгибания с гантелью из-за головы сидя (RP, 11-15)
- Квадрицепс: Присед в смите. 1 тяжелый подход на 6-10. Сброс веса. 1 подход на 20 повторений.
ТРЕНИРОВКА 2: Спина, Бицепс руки, Бицепс бедра, Икры
ВАРИАНТ А:
- Ширина спины: Тяга широким хватом (RP, 11-15) + Растяжка спины в висе
- Толщина спины: Т-тяга (RP, 11-15)
- Бицепс: Бицепс сокращенная позиция (RP, 11-15) + Растяжка
- Бицепс бедра: Сгибания ног сидя в тренажере (RP, 15-20) + Растяжка бицепса бедра
- Икры: Жим носками в тренажере для жима ногами (1 подход на 10-12, 5 сек вниз - 15 сек пауза в растяжке - взрыв вверх)
ВАРИАНТ Б:
- Ширина спины: Тяга верхнего блока V-рукоятью (RP, 11-15)
- Толщина спины: Тяга гантелей лежа животом на наклонной скамье (RP, 11-15)
- Бицепс: Длинная позиция (RP, 11-15)
- Брахиалис: Молотки (RP, 11-15)
- Бицепс бедра: Румынская тяга. Без RP! Пирамида до тяжелого подхода на 10.
- Икры: Подъемы на носки стоя (1 подход на 10-12, схема 5-15-X)
ВАРИАНТ В:
- Толщина спины: Тяга штанги в наклоне (Без RP, 1 на 6-8, 1 на 10-12)
- Бицепс: Подъем на скамье Скотта (RP, 11-15)
- Предплечья: Сгибания запястий со штангой (RP, 15-20)
- Бицепс бедра: Сгибания ног лежа (RP, 15-20)
- Икры: Подъемы на носки сидя (1 подход на 10-12, схема 5-15-X)
3
0 comments
2-дневный сплит DC
powered by
skool.com/pro-bodybuilding-academy-3053
PRO-Bodybuilding Academy. Экспертные знания по тренингу, диетологии и фармакологии. Для тренеров и атлетов. Строго не для новичков.
Suggested communities
Powered by