Nov 21 (edited) • #тренинг_pro
Разбор Паша
Привет, рассписываю о себе
Мой стаж тренировок 5 лет, сейчас мне 18 и моя актуальная форма выглядит так Рост 178 Вес 96,5
По плану у меня сейчас такое:
День 1️⃣
Мах по одной руке в блоке
(Отдых 90 сек)
2 сета на 15 повт
1 бек офф на 20 повт
Жим штанги под наклоном
(Отдых 2 мин)
2 сета на (12 повт)
1 бек офф на (15 повт)
Жим Хаммер на всю грудную (отдых 2 мин)
1 топ сет (10 повт)
2 бек (15 повт)
Сгибания ног в тренажере лежа
3 сета в отказ на 20 повт (отдых 90 сек)
Махи в тренажере либо с гантелями стоя
Отдых 90 сек
1 сет на 12 повт
2 бек оффа на 20 повт
Разгибания рук с косичкой стоя (скину фото как поставить ручку)
Отдых 60 сек
2 сета на 15 повт
+ через 30 сек 1 сет на 20 повт
Бабочка по одной руке на грудь
3 сета (15 повт) отдых 90 сек
День 2️⃣
Тяга вертикальная обратным хватом (отдых 90 сек)
2 топ сета на 12 повт
1 бек офф на 15 повт
Тяга классик с Пола (отдых 3 мин)
2 топ сета 8 повт
Тяга горизонтальная узким хватом (скинешь какие ручки у вас есть)
2 сета в отказ на 15 повт (отдых 90 сек)
Пуловер в тренажере (90 сек отдых)
1 топ сет 15 повт
1 бек офф 20 повт
Разгибания ног (60 сек отдых)
1 топ сет (12 повт)
2 бек оффа (20 повт)
Тяга горизонтальная узким хватом (опять)
1 сет в отказ на 12 повт
Пуловер в тренажере
2 сета (15 повт в отказ, отдых 60 сек)
День 4️⃣
Присяд в Гааке (отдых 3 мин)
2 топ сета 12 повт
2 бек оффа 20 повт
Разгибания ног
2 сета на 15 повт (отдых 45 сек)
+ через 30 сек 1 сет на 20 повт
Тяга румынская (отдых 60 сек)
2 топ сета 15 повт
+ через 30 сек 1 сет на 20 повт
Мах гантели стоя по одной руке
(Отдых 60 сек)
2 топ сета 15 повт
Отдых 30 сек
1 сет 20 повт
Жим штанги под наклоном (отдых 3 мин)
1 топ сет (12 повт)
2 бек оффа (15 повт)
Бабочка на грудь (отдых 90 сек)
2 топ сета (15 повт)
Отдых 30 сек
сет 20 повт
Сгибания ног (отдых 60 сек)
3 сета (15 повт)
+ через 30 сек 1 сет на 20 повт
Мах по одной руке у блока
2 сета (15 повт, отдых 60 сек)
+ 1 сет через 30 сек (20 повт)
День 5️⃣
Тяга вертикальная обычная
(Отдых 90 сек)
1 топ сет 10 повт
2 бек оффа 15 повт
Тяга штанги в наклоне
(Отдых 90 сек)
1 топ 10 повт
2 бек 12 повт
Разгибания на трицепс с косичкой
Отдых 60 сек
2 топ сета 12 повт
+ через 30 сек 1 бек 20 повт
Пуловер тренажер (отдых 60 сек)
2 топ 15 повт
1 бек 20 повт
Тяга по одной руке у блока (подол) (отдых 90 сек)
1 топ 15 повт
2 бек 20 повт
В скоре план должен измениться
По питанию:
(План на дни тренировок)
В дни отдыха ем на 70-100 углей меньше
#1
Cream of rice 75 g
Хлопья кукурузные 75 г
Банан 1 шт
Протеин 60 г
Арахис паста 50 г
#2
Ананас 200 г
Рис 150 г
Тунец 100 г
Багет 150 г + авокадо 100 г
Перед тренировкой креатин 10 г + соль 2 г ну и Анаполон
#3
Спагетти 200 г
Тартар говяжий (бедронка) 250 г
Багет 110 г
Ананас 200 г
#4
Cream of rice 100 g
Протеин 30 г
Джем 100 г
Арахис паста 25 г
Поверх этого рациона докидываю еще 100 углей сверху рисовыми хлебцами или сухофруктами, иногда(как сегодня) могу заменить первый прием на вафельный торт
Соусы не жирные без ограничений
По заряду сейчас Маст 200(раз в 10 дней, все остальное ставлю раз в 7(но иньекции делю))Болд 375 Тест 600 Аннаполона 75 в дни тренировок(1 утром 2 перед треней)
Ну и хгч прокалираю раз в 2 недельки(делю 5000 на 2 раза)
По бадам Tudca 500 Магний цитрат 800 в дни тренировок 400 отдых коензим Q10 цитрус бергамот Омега 3 г Витамин С 1г MSM 700 NAC 600 иногда закидываю ензимы
1
17 comments
Разбор Паша
powered by
skool.com/pro-bodybuilding-academy-3053
PRO-Bodybuilding Academy. Экспертные знания по тренингу, диетологии и фармакологии. Для тренеров и атлетов. Строго не для новичков.
Suggested communities
Powered by