晚上睡更深，白天才能不恍神！你睡得好嗎？ 若能真正進入深度睡眠的狀態，可以讓大腦開啟「打掃模式」：神經膠細胞會微微縮水，把細胞間隙拉大，讓腦脊髓液像高壓水刀一樣灌進去，透過淋巴系統，把白天堆積的代謝廢物（例如澱粉蛋白）整批沖走。 如果是因為失眠，而藉由安眠藥入睡，等於是把神經系統強制關靜音，外表看起來像是睡了，但清除大腦代謝廢物的打掃模式很可能根本沒啟動。長久下來，大腦中累積了過多的代謝廢物，就會在日常生活中造成「腦霧、反應變慢、記憶力下滑」的狀態。 那麼你知道，腸道狀態也可能是造成失眠的主因嗎！？ 腸道會透過「菌－腸－腦軸」影響中樞神經、腦袋，因此腸道堪稱「第二大腦」。它擁有獨立的「腸神經系統」，其包含了超過一億個神經元，數量僅次於大腦，能獨立自主運作，並影響了身體的「情緒（如多巴胺與血清素的分泌狀態）」與「免疫力」，倘若腸道狀態不好，就會造成情緒不穩（特別容易感到憂慮與焦慮）以及容易生病等狀況，是不可忽視的！ 那麼腸道狀態又是如何影響睡眠呢？由於腸道會製造各種代謝物，倘若腸道狀態不好，就會透過免疫訊號及迷走神經，把「腸道現在很亂」這件事一路往上通報到大腦，讓大腦無法休息。 此外，腸道內的菌叢狀態還會影響HPA軸（也就是「下視丘－腦垂線－腎上腺」軸），HPA軸是身體的壓力警報系統，大腦一旦判定有壓力，就會一路下指令往下，最後叫腎上腺皮質分泌皮質醇（壓力荷爾蒙）。皮質醇是個兩面刃，能讓人保持清醒，但若皮質醇到晚上仍分泌不停，大腦會就誤判「現在還在加班」，造成身體很疲累了，但睡眠時「腦子還在轉」，進而有失眠狀況，或睡著時無法進入深層睡眠。 因此，飲食對睡眠有非常有決定性的影響！高糖、高油、高辣、高咖啡因及酒精等食物或飲品，都容易導致腸道菌叢或大腦訊號失衡，進而造成失眠或淺眠。 除了多吃蔬果，也可以補充優格、優酪乳等發酵食品，維持腸道環境的健康。 經實驗證實，某些「經高溫處理過的『發酵乳酸桿菌』」，其細胞壁表面的關鍵成分（如脂磷壁酸、肽聚糖）會進到腸道裡，被免疫系統辨識，並將訊號順著「菌－腸－腦軸」往上傳，安撫容易暴走的HPA軸壓力系統，進而讓夜間褪黑激素上升、夜間皮質醇下降，以及白天的血漿食慾素狀態改善。 P.s. 運動、冥想等活動也可以舒緩壓力，進而降低「腦腸失衡」哦！

眼睛內部有「內在光敏視網膜神經節細胞」（感光細胞ipRGCs），這是連瞎子都能夠感應到光線的感光細胞，而光線會經由這些感光細胞，來影響身體的中樞神經系統 （人體的控制與指揮中心） ，讓身體的日夜節律與地球環境的日夜節律達到一致。 這也是為什麼我們到其他國家旅行，人的身體能夠調節時差，因為我們的身體會去感應當下光線的明亮度來自動調節日夜節律。 但是，多數人家中的日光燈與檯燈，其亮度事實上會影響到身體的日夜節律，造成褪黑激素分泌不穩定，進而造成晚上照到這些燈的光線後，在入睡時無法進入深層睡眠。 在台灣，有高達一半的中老年人，看起來好像「不太需要睡眠」，但其實他們是「睡眠品質不佳」而造成「失眠」的狀況，而這種狀況，有很大的因素就是因為家中光線的影響，因為中老年人通常會對光線更敏感，而家中過強的白光、藍光很容易讓其身體無法追隨「日夜節律」。 因此，推薦晚上使用「節律燈」，它能追隨日光來調整光線亮度，或是使用波長在660nm的紅光檯燈，甚至市面上有在販賣能幫助提升睡眠品質的深眠燈。 此外，肌筋膜的緊繃以及腸胃狀態也會影響到日夜節律與睡眠品質。下一篇文章將為你介紹身體的第二個大腦──腸胃──是如何影響大腦，進而影響到睡眠的！ P.s. 透過眼睛瑜珈的老師介紹，我現在就在用紅光檯燈～有興趣的同學可以留言或私訊我哦～！

有些人在睡覺時關了大燈，但還是睡不著，其實房間內所有的小光線（諸如冷氣機上的綠燈、電燈開關上的紅燈、空氣清淨機上的指示燈、手機因訊息而螢幕不定時會亮起等等），都有「10lux上下」的光照強度，而這些光照就足以抑制褪黑激素的分泌，導致深層睡眠的品質受到影響。因此，睡前都要確保這些房間內被忽視的小光線有確實被遮擋住。 褪黑激素並不是到睡眠時才會分泌的。「日夜節律」會影響到褪黑激素是否穩定分泌，因此早上要曬到足夠的陽光，且黃昏過後不可暴露到過強的白光（光線強度要在2700lux~2000lux以下），晚上的光也要盡量用黃光，而睡眠時也要避免任何微弱光線，才能讓我們的褪黑激素正常分泌，以保持良好的深層睡眠品質。

晚上8：00~10：30是褪黑激素分泌的高峰，若超過晚上11點入睡，除了身體已經開始分泌皮質醇（壓力荷爾蒙），並且還會減少深層睡眠的時間及生長激素的分泌量。 根據研究，早睡的人，會有以下好處： 1.對胰島素的敏感度較高 2.免疫細胞的活性較高 3.淋巴排毒的時間較長 4.膠原蛋白流失的速度較慢 5.記憶力較佳 6.血清素分泌較穩定 而晚睡的人，會有以下壞處： 1.壓力荷爾蒙偏高 2.空腹血糖偏高 3.容易囤積內臟脂肪 4.細紋生成速度更快 5.情緒波動較大且易焦慮 6.記憶力退化 每天十點睡與每天十一點過後才睡，一年下來就會形成極大的差距，體質與面容都會有很大的不同。 你今天早睡了嗎？

深層睡眠能促進細胞再生、骨骼肌肉修復、增強免疫力，並清除大腦代謝廢物（如與阿茲海默症相關的蛋白質）。 如果你有在重訓，或是平常上班是做需要常常用腦思考的行業，那麼能否進入深層睡眠，讓隔天的大腦與身體能處在良好狀態，就是非常重要的事情。 我們要如何透過深層睡眠來調節個人的身體狀態呢？可以優先從以下三點來探討： 1.褪黑激素是幫助我們進入深層睡眠與調節生理時鐘的重要賀爾蒙，但隨著年紀增長，褪黑激素會日益減少。 2.人類的泌尿系統會隨著年紀退化，導致晚上容易頻尿，若時常無法一覺到天亮，如此便會長期處在深層睡眠被中斷的狀態。 3.神經系統敏感的人，容易受到環境風水的干擾（光線、聲音、溫度、濕度），導致無法睡得安穩。 如果你想要有良好的身體和大腦狀態，請務必做到以下幾點： 1.白天接受光照可提升血清素，增加夜晚褪黑激素的製造。每天一定要曬到足夠時間的太陽，日光燈不算。 2.每個人所需的睡眠時間不同，抓好固定入睡時間，每天盡量睡到八小時為佳。 3.睡前30分鐘不使用3C產品，也不要開過強的白光，這其中都有藍光成分，會影響褪黑激素的分泌。（睡前30分鐘盡量把家裡的燈調節成橘黃色為佳）。 4.晚餐時間提早，睡前四小時內不再飲食。假設晚上固定十點睡，那麼最好晚上六點後就不要再進食了。 5.每天確保盡量有攝取到以下與褪黑激素相關的營養素：色胺酸（如牛奶、雞蛋、豆漿、堅果等）、維生素B6（如香蕉、燕麥、甜椒等）及鎂（如深綠蔬菜、黑巧克力等）。 6.晚餐不可攝取過多的澱粉。血糖與睡眠有一個交互影響機制，會導致睡眠品質受影響，之後再來PO文做更詳細的機制介紹。 7.關燈睡覺，若開燈入睡會影響褪黑激素分泌。溫度不佳可開冷氣或暖氣並設定時，若濕氣過高則務必開除濕機。為了省電費而犧牲睡眠品質，導致健康受影響，是得不償失的。 你有沒有哪裡做不到呢？這禮拜不妨試試看把做到以上敘述當成每日目標，只要一個禮拜，睡眠品質就會有所改善，思緒清晰了，運氣自然就會改善囉！