有些人在睡覺時關了大燈，但還是睡不著，其實房間內所有的小光線（諸如冷氣機上的綠燈、電燈開關上的紅燈、空氣清淨機上的指示燈、手機因訊息而螢幕不定時會亮起等等），都有「10lux上下」的光照強度，而這些光照就足以抑制褪黑激素的分泌，導致深層睡眠的品質受到影響。因此，睡前都要確保這些房間內被忽視的小光線有確實被遮擋住。 褪黑激素並不是到睡眠時才會分泌的。「日夜節律」會影響到褪黑激素是否穩定分泌，因此早上要曬到足夠的陽光，且黃昏過後不可暴露到過強的白光（光線強度要在2700lux~2000lux以下），晚上的光也要盡量用黃光，而睡眠時也要避免任何微弱光線，才能讓我們的褪黑激素正常分泌，以保持良好的深層睡眠品質。

晚上8：00~10：30是褪黑激素分泌的高峰，若超過晚上11點入睡，除了身體已經開始分泌皮質醇（壓力荷爾蒙），並且還會減少深層睡眠的時間及生長激素的分泌量。 根據研究，早睡的人，會有以下好處： 1.對胰島素的敏感度較高 2.免疫細胞的活性較高 3.淋巴排毒的時間較長 4.膠原蛋白流失的速度較慢 5.記憶力較佳 6.血清素分泌較穩定 而晚睡的人，會有以下壞處： 1.壓力荷爾蒙偏高 2.空腹血糖偏高 3.容易囤積內臟脂肪 4.細紋生成速度更快 5.情緒波動較大且易焦慮 6.記憶力退化 每天十點睡與每天十一點過後才睡，一年下來就會形成極大的差距，體質與面容都會有很大的不同。 你今天早睡了嗎？

深層睡眠能促進細胞再生、骨骼肌肉修復、增強免疫力，並清除大腦代謝廢物（如與阿茲海默症相關的蛋白質）。 如果你有在重訓，或是平常上班是做需要常常用腦思考的行業，那麼能否進入深層睡眠，讓隔天的大腦與身體能處在良好狀態，就是非常重要的事情。 我們要如何透過深層睡眠來調節個人的身體狀態呢？可以優先從以下三點來探討： 1.褪黑激素是幫助我們進入深層睡眠與調節生理時鐘的重要賀爾蒙，但隨著年紀增長，褪黑激素會日益減少。 2.人類的泌尿系統會隨著年紀退化，導致晚上容易頻尿，若時常無法一覺到天亮，如此便會長期處在深層睡眠被中斷的狀態。 3.神經系統敏感的人，容易受到環境風水的干擾（光線、聲音、溫度、濕度），導致無法睡得安穩。 如果你想要有良好的身體和大腦狀態，請務必做到以下幾點： 1.白天接受光照可提升血清素，增加夜晚褪黑激素的製造。每天一定要曬到足夠時間的太陽，日光燈不算。 2.每個人所需的睡眠時間不同，抓好固定入睡時間，每天盡量睡到八小時為佳。 3.睡前30分鐘不使用3C產品，也不要開過強的白光，這其中都有藍光成分，會影響褪黑激素的分泌。（睡前30分鐘盡量把家裡的燈調節成橘黃色為佳）。 4.晚餐時間提早，睡前四小時內不再飲食。假設晚上固定十點睡，那麼最好晚上六點後就不要再進食了。 5.每天確保盡量有攝取到以下與褪黑激素相關的營養素：色胺酸（如牛奶、雞蛋、豆漿、堅果等）、維生素B6（如香蕉、燕麥、甜椒等）及鎂（如深綠蔬菜、黑巧克力等）。 6.晚餐不可攝取過多的澱粉。血糖與睡眠有一個交互影響機制，會導致睡眠品質受影響，之後再來PO文做更詳細的機制介紹。 7.關燈睡覺，若開燈入睡會影響褪黑激素分泌。溫度不佳可開冷氣或暖氣並設定時，若濕氣過高則務必開除濕機。為了省電費而犧牲睡眠品質，導致健康受影響，是得不償失的。 你有沒有哪裡做不到呢？這禮拜不妨試試看把做到以上敘述當成每日目標，只要一個禮拜，睡眠品質就會有所改善，思緒清晰了，運氣自然就會改善囉！

血糖會如何嚴重影響睡眠？ 倘若睡前四小時內攝取了過多的碳水化合物（包含澱粉與糖類），諸如白飯、麵類、含糖飲料等，特別是吃宵夜，那麼血糖的升高會促使體內胰島素大量分泌，以降低血糖，而睡前血糖若仍有大量波動，會刺激交感神經，讓大腦被動地處於亢奮狀態，導致褪黑激素分泌量下降，無法進入深層睡眠，有些人甚至還會再度感到飢餓，或是產生冒汗、心悸的狀況，造成失眠無法入睡。 睡眠又如何嚴重影響血糖？ 即使睡滿八小時，但當深層睡眠不足，脂肪分解會受到影響，且隔天的胰島素敏感度會下降（稱為「胰島素阻抗」），因此吃進去的食物就容易在體內堆積成脂肪與血糖，造成血糖升高。此外，飢餓素也會同時增加，且伴隨瘦體素減少，會讓人特別想吃澱粉或甜食，更容易造成不良進食而體脂飆高。 為了自己的健康，一起開始練習不吃宵夜與適量攝取碳水化合物吧💗