以前我們聽到學生硬舉腰酸，都會想說一定是核心能力不夠。可是不對啊，如果真的是核心能力不夠，為什麼我繼續練了一兩個月，只要強度上來，就又會開始腰部不舒服？ 以下我整理了5個在實務上很常見，造成硬舉腰酸的原因。實際上學生的狀況，通常是這5個常見狀況中每一個都有一點點，但其中一個占比最多。當你能找到影響占比最大的原因時，硬舉腰酸的改善就會是最明顯的： 1. 過程中產生動態 2. 起始排列較差 3. 動力鏈發力不當 4. 腹內壓維持不佳 5. 離心階段髖啟動 1. 過程中產生動態 也就是說你在動作過程中有腰椎的屈跟伸。在硬舉的過程中，脊椎應該是保持穩定的，如果你有屈伸的動作，很容易就會導致腰痠。 所以當你沒有辦法在做髖屈伸動作時維持軀幹穩定，則可以先降階練習。你可以從死蟲式（Dead Bug）或是四足跪姿 Rocking（前後搖擺）的動作開始，練習在髖關節活動時，軀幹依然能保持穩定。 再慢慢地從躺姿進階到四足跪姿，接著進階到高跪姿，最後進到站姿。這樣就會更容易銜接，把這種脊椎穩定的本體感覺帶到硬舉中。 2. 起始排列較差 也就是沒有讓胸廓跟骨盆對齊、讓脊椎處於中立位。有些人髖屈的活動角度不夠，伸手下去抓槓鈴時，一開始就處於骨盆後傾、腰椎彎曲的狀態，這時候拉起來站直，腰椎會自然伸直，所以也比較容易造成腰痠。 實務上，如果學員在抓槓鈴的起始位置已經骨盆後傾了，那我們會把行程縮短，改成羅馬尼亞硬舉（RDL）或者是「箱上硬舉」的方式，讓他練習在好的排列下做出張力。 比起懸空完成的羅馬尼亞硬舉，我更傾向於讓學生去做箱上硬舉，也就是墊兩個墊子把行程縮短。這樣的好處是可以讓每一下都重新發力，所以我會說：一組 12 下，不是一組做了 12 下，而是「一下做了 12 次」，用這樣子的動作品質來完成。 3. 動力鏈發力不當 硬舉是一個全身都需要串聯的「動力鏈」動作，需要從軀幹發力，連結到屁股、大腿、腳踝往下踩地板。因為它是一條非常長的動力鏈，基本上我在做訓練調整時，會把它分成三段： 1. 手要拉 2. 軀幹要伸直（並保持伸直的張力抗屈） 3. 下肢要踩地板 這三者的發力必須平均，才能順利完成動作。當發力特別著重在某一個部位時，就容易出狀況。 通常硬舉會腰痠，原因都是因為下肢發力比較少，習慣只用軀幹挺起來。當完成動作的壓力過度集中在單一區域時，就很容易造成腰痠的狀況。 4. 腹內壓維持不佳 當腹內壓不夠的時候，拉到比較大的重量，排列就比較容易跑掉。 訓練腹內壓的方法，通常我會告訴學生： 1. 鼻子吸氣，嘴巴圓唇吐氣。 2. 吐到最底的時候，你會感覺到核心一整圈都保持張力。 3. 保持這個張力再慢慢吸氣。 在練習吸氣、吐氣及換氣的過程中，都要能夠保持張力，然後再慢慢練習到硬舉的過程中也都能夠維持。 5. 離心階段髖啟動 如果你是在硬舉離心階段「髖啟動」，也就是當你的腳踝還沒有張力、還沒做好承重，屁股就先往後推，這時候張力會全部轉為壓力落在腰椎，也很容易造成腰痠。 我認為比較有效率、理想的啟動順序，在離心階段應該是「踝傳到膝，傳到髖，傳到核心」；而向心階段則是「核心先發力，傳到髖，傳到膝，傳到踝」。 當我們在離心階段主動把屁股往後推的時候，這不就變成髖屈的向心了嗎？但在硬舉的時候，應該是髖伸的離心才對。 所以我的觀點是： 1. 應該從腳踝開始先動 2. 力量傳導至膝蓋 3. 最後傳到髖部 這時候，身體就會自然地做出髖伸的離心了。 --- 2026/3月 台北場 FRT功能性阻力訓練 早鳥倒數：報名請點

很多人加入這個社群，其實都有一個共同的狀況： 明明想當教練，卻始終不敢跨出去。 我以前也是這樣。 回想起我 2016 年 7 月第一次當教練的時候，連私人教練證照都還沒考到，但我還是硬著頭皮上了。 那時候我主動問我朋友：「你弟要不要讓我試教看看？」 什麼經驗都沒有，但就是想挑戰看看。 因為要讓彼此都更認真，所以有收費，5堂收1500，等於一堂300元。 場地也很「簡單」，只有單槓、啞鈴、槓鈴（對於當時的我門檻超高啊！），還沒有冷氣。 現在回想起來還有點不好意思，因為當時根本沒有什麼紮實的教學概念。 第一堂課我緊張的直冒手汗，組間休息不知道要聊什麼超級尷尬，節奏也很怪，學員沒流什麼汗，也不知道自己有沒有做對。 教到第三堂，學員委婉的說後面沒辦法繼續，我立刻退費，還厚著臉皮問她：「你覺得我哪裡可以更好？」 她說了一句我印象很深的話： 「有時候不太確定自己做得對不對，你的細節可以講多一點。」 那個時候我才知道，原來「我自己會做」，跟「我能夠講清楚、教會別人」，是兩件事。 — 很多新手教練都會有這種擔心： 「我這樣收費會不會太便宜？」 「會不會被說破壞行情？」 「我專業還不夠，可不可以先等等？」 但說真的，這些擔心都是多餘的。 因為你現在最重要的，不是定價、不是打造形象，而是累積「教學經驗」。 跟收不收費無關，就是單純的，你有沒有辦法把這樣的能力複製出去，教朋友，教家人都是一個很棒的開始。 我也不是一開始就很厲害，是因為我願意在很不完美的情況下「先做了」，才有機會修正、才走得長久。 所以如果你現在還在猶豫，不確定自己夠不夠格，其實你最該做的事不是再想清楚，而是先開始行動！ 永遠記得，行動就是焦慮最好的解藥。 Keep going 🤜🤛

1.地區：台北 2.身份簡介：工作室教練 3.目前遇到的瓶頸：學生數量不足及教學經驗不足 4.加入SenFit教練圈的期待是什麼：能在教練圈學習到更多知識，跟大家互相交流!!

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