Feb 11 (edited) • 📝 專業分享
硬舉腰痠的 5 種來源：從排列、動力鏈到腹內壓，一次整理
以前我們聽到學生硬舉腰酸，都會想說一定是核心能力不夠。可是不對啊，如果真的是核心能力不夠，為什麼我繼續練了一兩個月，只要強度上來，就又會開始腰部不舒服？
以下我整理了5個在實務上很常見，造成硬舉腰酸的原因。實際上學生的狀況，通常是這5個常見狀況中每一個都有一點點，但其中一個占比最多。當你能找到影響占比最大的原因時，硬舉腰酸的改善就會是最明顯的：
1. 過程中產生動態
2. 起始排列較差
3. 動力鏈發力不當
4. 腹內壓維持不佳
5. 離心階段髖啟動
1. 過程中產生動態
也就是說你在動作過程中有腰椎的屈跟伸。在硬舉的過程中，脊椎應該是保持穩定的，如果你有屈伸的動作，很容易就會導致腰痠。
所以當你沒有辦法在做髖屈伸動作時維持軀幹穩定，則可以先降階練習。你可以從死蟲式（Dead Bug）或是四足跪姿 Rocking（前後搖擺）的動作開始，練習在髖關節活動時，軀幹依然能保持穩定。
再慢慢地從躺姿進階到四足跪姿，接著進階到高跪姿，最後進到站姿。這樣就會更容易銜接，把這種脊椎穩定的本體感覺帶到硬舉中。
2. 起始排列較差
也就是沒有讓胸廓跟骨盆對齊、讓脊椎處於中立位。有些人髖屈的活動角度不夠，伸手下去抓槓鈴時，一開始就處於骨盆後傾、腰椎彎曲的狀態，這時候拉起來站直，腰椎會自然伸直，所以也比較容易造成腰痠。
實務上，如果學員在抓槓鈴的起始位置已經骨盆後傾了，那我們會把行程縮短，改成羅馬尼亞硬舉（RDL）或者是「箱上硬舉」的方式，讓他練習在好的排列下做出張力。
比起懸空完成的羅馬尼亞硬舉，我更傾向於讓學生去做箱上硬舉，也就是墊兩個墊子把行程縮短。這樣的好處是可以讓每一下都重新發力，所以我會說：一組 12 下，不是一組做了 12 下，而是「一下做了 12 次」，用這樣子的動作品質來完成。
3. 動力鏈發力不當
硬舉是一個全身都需要串聯的「動力鏈」動作，需要從軀幹發力，連結到屁股、大腿、腳踝往下踩地板。因為它是一條非常長的動力鏈，基本上我在做訓練調整時，會把它分成三段：
1. 手要拉
2. 軀幹要伸直（並保持伸直的張力抗屈）
3. 下肢要踩地板
這三者的發力必須平均，才能順利完成動作。當發力特別著重在某一個部位時，就容易出狀況。
通常硬舉會腰痠，原因都是因為下肢發力比較少，習慣只用軀幹挺起來。當完成動作的壓力過度集中在單一區域時，就很容易造成腰痠的狀況。
4. 腹內壓維持不佳
當腹內壓不夠的時候，拉到比較大的重量，排列就比較容易跑掉。
訓練腹內壓的方法，通常我會告訴學生：
1. 鼻子吸氣，嘴巴圓唇吐氣。
2. 吐到最底的時候，你會感覺到核心一整圈都保持張力。
3. 保持這個張力再慢慢吸氣。
在練習吸氣、吐氣及換氣的過程中，都要能夠保持張力，然後再慢慢練習到硬舉的過程中也都能夠維持。
5. 離心階段髖啟動
如果你是在硬舉離心階段「髖啟動」，也就是當你的腳踝還沒有張力、還沒做好承重，屁股就先往後推，這時候張力會全部轉為壓力落在腰椎，也很容易造成腰痠。
我認為比較有效率、理想的啟動順序，在離心階段應該是「踝傳到膝，傳到髖，傳到核心」；而向心階段則是「核心先發力，傳到髖，傳到膝，傳到踝」。
當我們在離心階段主動把屁股往後推的時候，這不就變成髖屈的向心了嗎？但在硬舉的時候，應該是髖伸的離心才對。
所以我的觀點是：
1. 應該從腳踝開始先動
2. 力量傳導至膝蓋
3. 最後傳到髖部
這時候，身體就會自然地做出髖伸的離心了。
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