過去你可能只是不想 再被舊有的想法綁架 但到了今天你會發現 你不只是在改變想法 你正在改變『你是誰』 你開始知道自己怎麼想 也開始知道你可以選擇 今天我們要把前六天的覺察整合 起來真正創造出一個屬於你的新思維版本 ________________________________________ ①改寫練習 ➊在這七天裡，我最想延續哪一種新的思維？ ➋當我用新的想法看自己，我覺得自己是誰？ ➌希望未來的我，在面對挑戰時能怎樣思考？ 〖範例〗 ➊別人的反應不等於我的價值 ➋我是一個在關係裡有自主性、有界線、不再討好別人的人 ➌先回到自己的內在中心，而不是急著解讀別人給我的反應 ________________________________________ ②今日任務 寫下你新的思維選擇宣言 〖範例〗 ➊我願意採用新的眼光看自己，用新的思維想法陪伴自己 ➋我選擇成為能夠帶領自己的人，我的想法就是我的力量 ➌我不再等完美才開始，我選擇讓每一步都是成長的證明 ________________________________________ ③今日反思 ➊這七天我最大的發現是＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋我最想感謝的，是那個開始練習的自己，我想告訴他＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊這七天我最大的發現是，原來我不是不夠好，而是我一直用錯的方式看自己 ➋我想告訴他：謝謝你願意停下攻擊自己的習慣，願意給自己一次重新理解自己的機會 ________________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗 你越能看見自己，就越能帶領自己 ________________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ________________________________________ ⑥參賽心得 留下你對這次挑戰想的想法 以及任何想要跟Jhen說的話 這次挑戰為你帶來哪些進步跟改變 覺得社群在挑戰在給你的感受與氛圍 ________________________________________ ⑦本日結語｜教練提醒 這七天不是結束 而是你的新起點 那些你以為改不了的習慣 只是還沒有被看見的恐懼 那些你以為自己不行的瞬間 隱藏著你最深的渴望與力量 當你願意停下自責 願意重新理解自己 為自己做出新選擇 你不再用本能活著 而是用覺察、選擇、意圖活出你想要的人生 恭喜你完成了這次的思維改寫挑戰 我為這個願意面對自己的你，深深感到驕傲

從今天開始，誠實不再是努力 而是一種你最真實得自然狀態 當你願意為自己選擇保持誠實 人生的方向也會因此重新啟航 _____________________________ ①自我評量｜針對以下狀況來進行評估 ➊這七天因為保持誠實，我得到哪些收穫 ➋我看見自己因為誠實，而有哪些的變化 ➌我願意對自己保持誠實，並做出承諾嗎 〖範例〗 ➊這七天裡我發現誠實讓我更省力了，當我不再背叛自己，生活也變得輕鬆很多 ➋我變得更清楚、也更勇敢，我比想像中更能承受真實的互動，也比想像中更值得被理解 ➌我願意把誠實當成一種生活方式，也願意讓誠實成為建立關係、看見自己、照顧自己的方式 _____________________________ ②自我覺察｜回想這次的自我挑戰賽 ➊回顧前六天的練習，選出三句你印象最深的答案 ➋這三句話有什麼共通點？ ➌寫一句屬於你的「誠實宣言」例：我不再用假裝維持關係，我選擇用誠實維持自我 〖範例〗 ➊我不是沒事，我只是不知道怎麼說出口｜我一直怕別人不開心，卻很少問自己開不開心｜當我誠實一點，我反而覺得輕鬆 ➋我不是不知道真相，我只是不習慣承認它 ➌我願意在每一個小選擇裡不再背叛自己 _____________________________ ③思維轉換｜用一句話重新錨定自己 從今天開始要練習的思維是不再問自己：我該不該誠實？ 而是跟自己對話：我在哪些地方還不敢對自己保持誠實？ _____________________________ ④今日心得｜願意從哪裡開始先做出小改變 ➊這七天裡，我最常對自己不誠實的部分是＿＿＿＿ ➋我現在理解，自己這樣做是因為＿＿＿＿＿＿＿＿ ➌我願意用＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿的方式面對自己 ➍我想給自己的新信念是：「＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 」 〖範例〗 ➊我總說沒關係，但其實我心裡會在意 ➋是因為我一直把「關係和諧」放在第一位 ➌我願意用更清楚、更真實的方式面對自己 ➍保持誠實不會破壞關係，忽略自己才會無法建立關係 _____________________________ ⑤互助練習｜藉由他人看見自己 ➊看到同學的貼文分享，選一則讓你感到有共鳴的宣言 ➋回覆：你的宣言提醒我，我也想＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗你的宣言提醒我，我也想要更勇敢地站在自己這一邊 _____________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 誠實不是讓你變成另一個人 而是重新回到你原本的樣子 習慣把決定放在別人會怎麼看 而不是考慮自己真正想怎麼活 會讓你跟自己的距離越來越遠 恭喜你完成了這七天的挑戰 歡迎回來，這才是真正的你 也希望從今天開始 好好珍惜這份努力

你之所以會感到不舒服、不快樂 是因為你只看到事件單一個版本 一旦你只允許自己相信那唯一的解釋 你的情緒、想法就會被那個版本綁架 今天我們要練習非常重要的能力 把一件事，拆成多個不同的可能 思維越寬，你會越自由 思維越窄，你會越束縛 ___________________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊這件事除了我現在看到的版本，還有其他可能嗎？ ➋如果換另一個角度來看帶這件事，我會怎麼理解？ ➌如果我是帶著好奇而非批評，那我還會看到什麼？ 〖範例〗 ➊我一直開始不了＝我很懶 → 我不知道第一步該怎麼做、我太害怕犯錯、我想要一次就做很好 ➋我不是懶惰，只是想保護自己不要被失敗打擊自信心 ➌我其實很在意行動力這件事，也想要努力突破原本的行為模式 ___________________________________ ②今日任務寫下一件煩惱，列出三種可能的詮釋或結局 〖範例〗 ➊我一直開始不了那個新計畫，好像我怎麼做都不對 ❷ 這件事可能的三種詮釋或結局： 我不是懶惰，只是不知道第一步到底該從哪裡開始 我內心其實很在意這件事，所以更容易害怕做不好 這件事讓我練習接受先做一點，而不是要做到完美 ❸ 我開始看見什麼新的可能？只要從一小步開始，計畫就會慢慢動起來，不需要一次就到位 ___________________________________ ③今日反思 ➊今天我練習看到的三個角度是＿＿＿＿ ➋最讓我放鬆的角度是＿＿＿＿＿＿＿＿ ➌這讓我學會＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我一直無法開始＝我真的很沒用 我可能只是卡在第一步有點太大 我只是在保護自己不被失敗嚇到 ➋我不是不願意開始，只是需要把步驟變小 ➌付出行動不是逼迫自己，而是調整方法，讓自己可以走得下去 ___________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗只要多一個角度，我就少一份恐懼 ___________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ___________________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天我們要把前六天的思維覺察 整合成一個屬於你的新思維版本 目的不是讓你變完美 而是讓你能有選擇權

前五天的誠實自我挑戰賽，還像是在自己心裡練習 今天起，我們要開始在生活中面對誠實帶來的挑戰 誠實是一種穩定表達的能力 也是一種你要養成的新習慣 ________________________________________________ ①自我評量｜針對以下狀況來進行評估➊ 我在關係互動中有維持自己真實的樣子嗎？ ➋當對方反應不如預期，我能夠保持平穩嗎？ ➌我今天有誠實地承認自己所擁有的情緒嗎？ 〖範例〗 ➊有，今天跟朋友聊起一個我不太認同的觀點，以前的我可能會附和， 因為怕氣氛尷尬；但今天我很誠實地說：「我懂你的想法，但我好像看法有點不同」 ➋還算穩定，朋友聽完我的話後沉默了幾秒，我剛開始感覺到很緊張跟害怕，但是我不斷提醒自己：「我有權利擁有不同想法，這不代表我是錯的。」 ➌有，當對話結束後，我發現自己其實內心還是有點緊張，但我沒有責怪自己怎麼會這樣回答他，而是對自己說：我知道你只是希望自己的觀點也可以被接納。 ________________________________________________ ②自我覺察｜以當日或過往事件作為練習 ➊回想你在跟別人的互動中，你有哪些可以表達真實想法的時刻 ➋當你真實表達自己的想法，你心中對自己的第一個感受是什麼 ➌當你可以開始能夠誠實表達想法，你覺得有為你帶來哪些好處 〖範例〗 ➊ 同事問我可不可以幫忙協助完成這個專案 ➋我第一個感受是：原來我可以不用勉強自己 ➌好處是：我不再需要花力氣去猜別人的反應，也不再需要用討好維持關係 ________________________________________________ ③身體覺察｜感受當下生理的反應 感受自己在說出真實的想法時 注意呼吸/心跳速度有沒有變快 身體有想逃跑/無法前進的感覺 深呼吸並提醒自己：我可以保持誠實地回應，不需要急著證明或過度解釋自己 ________________________________________________ ④思維轉換｜用一句話重新錨定自己 練習方式：每當你感覺「我是不是太直接了？」時，提醒自己：「我只是在真實表達自己的感受/需求，而不是攻擊對方/否定對方」 〖範例〗 我是在照顧自己，而不是在拒絕別人 我是在讓對方理解我，而不是否定他 我只是在清楚地表達，而不是指責他 ________________________________________________ ⑤今日心得｜願意從哪裡開始先做出小改變 ➊今天我在什麼情境裡練習了保持的誠實？ ➋因為保持誠實，我發現自己可以＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊ 今天朋友問我：要不要週末一起出去？今天我誠實地說：我這個週末想留給自己休息一下，改天我會再約你 ➋因為保持誠實，我發現自己可以在不犧牲自己的前提下，依然維持一段健康的友情 ________________________________________________ ⑥互助練習｜藉由他人看見自己 ➊看到同學的貼文分享，選一則讓你感到有共鳴的內容 ➋回覆：你的誠實提醒我，其實我也可以＿＿＿＿＿＿ ________________________________________________ ⑦本日結語｜教練提醒 今天的重點是： 誠實不只是一種勇氣 而是一種全新的習慣 誠實不代表一定會起衝突 而是能夠更安心地做自己 明天我們將會練習自我承諾 讓這七天的保持誠實挑戰賽 成爲生活中重要的信念之一

有些想法你明明知道很不合理 但你卻還是會被它一直牽著走 因為你不是被『情緒』困住 你是被『舊有的信念』綁住 信念是什麼？ 它是你腦袋裡默默運作的『作業系統』 如果不適時地調整，就會一直跑舊程式 今天我們只專注練習一件事 找出你最深根的限制性信念 嘗試調整成你想要的新程式 _____________________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊我有哪些『我一直相信但其實讓我受限』的想法？ ➋當我回想這個信念，最早是誰告訴我的？ ➌它當年保護了我，但現在我還需要它嗎？ 〖範例〗 ➊我一定要很乖、很配合，別人才會喜歡我 ➋小時候的老師跟在乎規矩的大人，他們會用「乖＝被愛」來回應我 ➌當年可以讓我少惹麻煩、少衝突；但現在，會讓我不敢要求、不敢拒絕、不敢表達真實的我 _____________________________________ ②今日任務選一個限制性信念，用新版本取代它 〖範例〗 如果我不完美，就會被討厭、被放棄 → 健康的關係不是因為我完美，而是因為我真實、誠實、有界線 _____________________________________ ③今日反思 ➊我找到的舊信念是＿＿＿＿ ➋我想要的新信念是＿＿＿＿ ➌當我相信新的版本，我的世界開始＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我必須要表現得很好、很乖，才值得被肯定 ➋我的價值不是表現換來的，而是本來就有的 ➌不再那麼害怕出錯，比較敢展現真實的自己 _____________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗過去的信念並不是真正的我，它是為了幫助找到真實的我 _____________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 _____________________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天 我們要練習多角度思維 當你只能看到一種版本 你就會被那個版本綁架 當你能看見更多可能性 就是你全新思維的開始