Viele von uns starten mit Sport, weil wir etwas verändern wollen. Oft läuft man dann aber in ein Labyrinth aus Halbwissen, Internet-Mythen und Dingen, die „irgendwie jeder so macht“. Man strengt sich an, gibt Gas und trotzdem geht’s nicht vorwärts. Mir ging es immer wieder genauso. Bevor du also glaubst, dass alle erfolgreichen Athlet:innen alles von Anfang an richtig gemacht haben: Auch ich habe eine ganze Reihe „Fehler“ gemacht. Und genau daraus ziehe ich heute meine größten Learnings! Wenn du CrossFit, Functional Fitness oder intensives Training liebst, dann findest du hier wahrscheinlich einiges für dich! ⬇️ 👋🏼Kurz zu mir: Ich bin Charis, 27 und aus Rosenheim, Nähe München. Heute „Crossfitterin“, davor Natural-Bodybuilding Profi-Vizeweltmeisterin in der Women’s Physique, Hyrox-Athletin und jemand, die Bewegung einfach liebt. Auf dem Weg dahin habe ich viele Phasen durchlaufen, ausprobiert, mich verrannt, neu angesetzt und vor allem eines gelernt: Ohne Verständnis für das, was man tut, wird Fortschritt irgendwann zum Zufall. --- 1. Meine Fehler im Gym: Viel hilft viel – dachte ich zumindest. 💪🏼 Mit 18 stand ich das erste Mal im Gym. Davor: etwas Laufen, ein paar Bodyweight-Home-Workouts, nichts wirklich verfolgt oder getrackt. Im Gym dann typische Anfängerenergie: Alles ausprobieren, stundenlang trainieren, hunderte Wiederholungen, keine Struktur, kein Plan. Ich war teilweise drei Stunden im Gym und dachte wirklich, dass „mehr = mehr“ ist. Beim Essen dagegen war ich der Überzeugung, dass „healthy“ automatisch „wenig“ bedeutet: Chiapudding, Salat, Shake, kleine Portion am Abend. Was dabei komplett fehlte: - progressive Reize - genug Nahrung - Muskelgefühl - ein Plan Ich habe trainiert – aber nicht verstanden, was ich da mache. Was mir letztlich zum „richtigen Weg“ verholfen hat: - Trainingspartner, die mehr Erfahrung hatten und von denen ich lernen konnte - YouTube-Wissen zu Technik & Trainingssystemen - Ernährung ernst genommen → mehr Essen = mehr Progress

Kennst du Langeweile? Nein? Ich auch nicht! Deshalb habe ich in den letzten Wochen ganz bewusst mit diesem Konzept gespielt. Inspiriert durch Bücher wie „Deep Work“ und „Slow Productivity“ versuche ich gerade, bewusst Langeweile wieder zurück in mein Leben zu integrieren. Langeweile haben wir übrigens durch unser Smartphone, Podcasts, Instagram & Co. komplett verlernt. Im Supermarkt anstehen? Handy raus. Mit dem Fahrrad irgendwohin fahren? Podcast hören. Kochen? Nebenbei ein YouTube-Video. Ich selbst war gefangen in dieser unangenehmen Endlosschleife. Es musste immer etwas passieren, sonst habe ich mich unproduktiv gefühlt. Ablenkung durch Überkonsum war (und ist) für mich also die Normalität – eine Normalität, die mit einem Preis verknüpft ist… Warum wir wieder Langeweile entwickeln sollten: Sind wir ständig abgelenkt, bleibt kaum Platz für Denken und Kreativität – beides übrigens Fähigkeiten, die du im Sport unbedingt brauchst! Machen wir immer mehrere Dinge gleichzeitig, arbeiten wir nie so richtig konzentriert und machen auch nie so richtig Pause. Das Ergebnis: Ein Gefühl von ständiger Überforderung, Müdigkeit und Erschlagenheit. Das Ganze kostet uns nicht nur Zeit, sondern auch eine Menge Energie – Energie, die wir im Sport gut gebrauchen könnten! Bestimmt kennst du das: An manchen Tagen kannst du dich nur extrem schwer darauf einlassen, dass ein Skill oder eine Übung nicht so funktioniert, wie du es dir gerade wünschen würdest. Deine Frustrationstoleranz geht gegen null, und eigentlich fühlt sich alles einfach nur scheiße an… Alles Nebenprodukte von permanentem Overload! Was also tun, um den Fokus wieder zurückzugewinnen? Das erste Tool, das ich gerade versuche in mein Leben zu integrieren, ist „Single Task Work“. Das bedeutet: Du machst wirklich nur noch eine Sache – und nicht fünf gleichzeitig. Wenn du isst, schaust du kein Video. Wenn du arbeitest, scrollst du nicht alle fünf Minuten durch deine E-Mails. Und wenn du im Training bist, hörst du nicht nebenbei einen Podcast oder schaust dir in den Satzpausen das neueste Katzenvideo an…

Das kennst du bestimmt: Jeder Lift fühlt sich komisch an, Kraft ist nicht da, und auch die Skills wollen nicht so laufen, wie du es dir vorgestellt hast. Sofort kommt der Gedanke: „Mein Training der letzten Wochen war komplett für die Katz, ich mache keine Fortschritte mehr…“ Wenn du wieder so einen Tag erwischst, probier unbedingt diese Taktik aus. (Kleiner Hinweis: Das funktioniert auch im normalen Leben, wenn sich mal wieder alles „blöd“ anfühlt!) **Nichts geht mehr – Frust steigt – und du willst abbrechen? → Zeit für einen Re-Set!** Geh 10 Schritte zurück, nimm dir eine Aufgabe, die so einfach ist, dass du sie garantiert erfolgreich abschließt. Danach schnapp dir die nächste Aufgabe, nur minimal schwerer, und erledige auch diese. So baust du Momentum auf. Kleine Wins fühlen sich gut an, geben dir Energie – und bringen dich emotional wieder auf Spur. Mit etwas Glück schaffst du es sogar, in derselben Session wieder zu deinen normalen Aufgaben zurückzukehren. Falls nicht? Dann hast du trotzdem ein paar Erfolge gesammelt und kannst die Session guten Gewissens beenden. Beispiel: Ring Muscle-Ups Du hast 5×3 am Plan. Im ersten Set kommen nur 2 Wiederholungen raus – Frustration kickt rein. 👉 Stop! Zeit für einen Re-Set. Baue dir ein einfaches Mini-EMOM: EMOM 6–8’ 1. 6–8 Ring Kip Swings 2. 3–5 Low-Ring Muscle-Ups Du arbeitest es konzentriert ab und merkst plötzlich: Du hast komplett vergessen, Spannung zu halten. Am Ende hast du: - aktiv an der Technik gearbeitet - einen klaren Fehler gefunden - UND ein Erfolgserlebnis gehabt → Momentum entsteht. Anstelle frustriert zu sein, bist du wieder im Flow und kannst entspannt in den nächsten Trainingsteil gehen. Die Muscle-Ups lässt du für heute sein – alles gut. Der Rest der Session läuft sauber durch. Erfolgreicher Tag – trotz schlechtem Start. Und genau das kannst du auf dein gesamtes Leben übertragen! Sammle ein paar kleine Wins. Baue Momentum auf. Hol dich selbst aus der Negativspirale raus.

Heute wird’s persönlich und „deep“ – denn dieses Thema ist wirklich unangenehm. Vielen Menschen fehlt hier ganz klar der Bezug dazu. Deshalb möchte ich vorweg betonen, dass ich niemanden angreifen oder bewerten möchte, sondern einfach nur meine Gedanken teilen will, um vielleicht dem ein oder anderen helfen zu können. CrossFit zieht eine gewisse Gruppe von Menschen nahezu magisch an. Diese Menschen lieben das Extreme. Sie lieben es, sich im Training komplett kaputt zu machen, sich danach erschlagen zu fühlen und immer mehr zu geben. Diese Gruppe nenne ich gerne „All-Out-Menschen“. Training in diesem Stil bringt vor allem eines mit sich: harte Dopaminkicks!Dein Gehirn belohnt dich also dafür, dass du dich richtig krass angestrengt hast – ein Überbleibsel aus der Frühzeit des Menschen, in der wir sonst nie auf die Idee gekommen wären, harte Dinge wie Jagen zu tun. Und hier liegt das Problem: Training wird oft nur dann als „gut“ bewertet, wenn es auch richtig hart und anstrengend war. Wir denken: Nur wenn ich komplett im Eimer bin, war die Einheit effektiv. Und ja – eine gewisse Zeit funktioniert das auch. Aber auf Dauer bringt dieser Trainingsstil enorme Risiken mit sich. Schauen wir in die Praxis: Nach 1–2 Jahren kommen die meisten Menschen mit diesem Ansatz einfach nicht mehr weiter. Sie versuchen, mehr, härter und intensiver zu trainieren – doch egal, was sie tun, sie treten nur noch auf der Stelle (been there many times…). Und jetzt kommt der entscheidende Punkt, den früher oder später jeder für sich selbst beantworten muss: Trainiere ich für den Dopaminkick – also um mich vielleicht sogar zu betäuben? Oder Trainiere ich wirklich, um meine Leistung zu steigern um Ziele wie Wettkämpfe zu erreichen? Option 1 steht Option 2 massiv im Weg! Denn oft ist nicht „mehr Training“ die Lösung, sondern genau das, was deine Fortschritte zerstört. Zu viel Training macht dich zwar kurzfristig glücklich, bringt dich aber langfristig nicht näher an deine Leistungsziele. Was also tun, um dieses Problem zu lösen? (Achtung, jetzt wird’s persönlich!)

Ihr kennt doch bestimmt Hiller 2.0 auf Instagram, oder? Tagtäglich postet er Videos, in denen er Leute wegen ihrer Bewegungsausführung auseinander nimmt. Alles, was nicht dem offiziellen CrossFit-Standard entspricht, ist automatisch „falsch“ oder „schlecht“. Meiner Meinung nach eine sehr gefährliche Entwicklung! Wann machen Standards Sinn? Standards machen Sinn, sobald es sich um eine Sportart handelt. Bei Wettkämpfen, Qualifiern und Co. sind Standards essenziell – klar! Aber kommen wir mal zum entscheidenden Punkt: Wie viele Menschen, die CrossFit oder funktionelle Fitness betreiben, machen denn wirklich regelmäßig Wettkämpfe? Welches Problem bringt das „Standards-müssen-immer-erfüllt-werden“-Denken mit sich? Menschen außerhalb unserer Sport-Bubble haben am Anfang viele Limitationen. Neben offensichtlichen Punkten wie Schmerzen, Verletzungen und mangelnder Kraft spielen vor allem Dinge wie Angst und Verunsicherung eine große Rolle. Wenn wir dann mit dem Ansatz kommen: „Es gibt nur einen Weg – entweder du machst es so, oder gar nicht“, verschrecken wir extrem viele Menschen schon in der ersten Einheit. Viele Mitglieder in meinem Gym squatten nicht unter 90 Grad – ist mein Gym jetzt automatisch schlecht? Ich sehe das anders. Für viele Menschen war Sport nie ein Selbstläufer. Extremes Anstrengen ist für sie ein absolutes Fremdwort. Zwinge ich diese Menschen von Tag 1 an, alles zu 100 % im Standard zu erfüllen, verliere ich sie – oft schon nach der ersten Trainingssession. Deshalb stelle ich mir lieber folgende Frage: Hilft es Menschen, wenn ich ihnen Sport so schwer wie möglich mache? Oder helfe ich ihnen mehr, wenn ich am Anfang gewisse Abstriche mache – und mich dann von dort langsam steigere? Und jetzt bist du dran: Wie denkst du über Bewegungsstandards? Muss eine Kniebeuge immer unter 90 Grad sein? Und darf ein Burpee vielleicht auch mal ohne komplettes Ablegen ausgeführt werden? Lass uns gerne unten in den Kommentaren darüber diskutieren 👇