Viele von uns starten mit Sport, weil wir etwas verändern wollen. Oft läuft man dann aber in ein Labyrinth aus Halbwissen, Internet-Mythen und Dingen, die „irgendwie jeder so macht“. Man strengt sich an, gibt Gas und trotzdem geht’s nicht vorwärts. Mir ging es immer wieder genauso. Bevor du also glaubst, dass alle erfolgreichen Athlet:innen alles von Anfang an richtig gemacht haben: Auch ich habe eine ganze Reihe „Fehler“ gemacht. Und genau daraus ziehe ich heute meine größten Learnings! Wenn du CrossFit, Functional Fitness oder intensives Training liebst, dann findest du hier wahrscheinlich einiges für dich! ⬇️ 👋🏼Kurz zu mir: Ich bin Charis, 27 und aus Rosenheim, Nähe München. Heute „Crossfitterin“, davor Natural-Bodybuilding Profi-Vizeweltmeisterin in der Women’s Physique, Hyrox-Athletin und jemand, die Bewegung einfach liebt. Auf dem Weg dahin habe ich viele Phasen durchlaufen, ausprobiert, mich verrannt, neu angesetzt und vor allem eines gelernt: Ohne Verständnis für das, was man tut, wird Fortschritt irgendwann zum Zufall. --- 1. Meine Fehler im Gym: Viel hilft viel – dachte ich zumindest. 💪🏼 Mit 18 stand ich das erste Mal im Gym. Davor: etwas Laufen, ein paar Bodyweight-Home-Workouts, nichts wirklich verfolgt oder getrackt. Im Gym dann typische Anfängerenergie: Alles ausprobieren, stundenlang trainieren, hunderte Wiederholungen, keine Struktur, kein Plan. Ich war teilweise drei Stunden im Gym und dachte wirklich, dass „mehr = mehr“ ist. Beim Essen dagegen war ich der Überzeugung, dass „healthy“ automatisch „wenig“ bedeutet: Chiapudding, Salat, Shake, kleine Portion am Abend. Was dabei komplett fehlte: - progressive Reize - genug Nahrung - Muskelgefühl - ein Plan Ich habe trainiert – aber nicht verstanden, was ich da mache. Was mir letztlich zum „richtigen Weg“ verholfen hat: - Trainingspartner, die mehr Erfahrung hatten und von denen ich lernen konnte - YouTube-Wissen zu Technik & Trainingssystemen - Ernährung ernst genommen → mehr Essen = mehr Progress

Stagnation – was ist das eigentlich? Einfach gesagt: Nichts geht mehr weiter! Du wirst nicht mehr stärker, deine Lifts fühlen sich nicht besser an, deine Reps im Turnen werden nicht mehr, deine Ausdauerwerte stagnieren und dein Limiter bleibt derselbe. Und jetzt kommt der Schocker: Eine gewisse Stagnation ist erstmal etwas ganz Normales! Die meisten Fortschritte deiner Trainingskarriere machst du in den ersten zwei Jahren. Hier baust du die meiste Muskulatur auf, verbesserst deine VO₂max und lernst alle Bewegungen im Detail kennen. Die Fortschritte, die du hier machst, werden oft als „Noob-Gainz“ bezeichnet ;). Hier ist, um ehrlich zu sein, auch gar nicht so wichtig, ob du alles perfekt machst oder nicht – dein Körper wird adaptieren und deine Leistung geht nach oben. Nach 2–3 Jahren kommt dann der harte Boden der Tatsachen auf dich zu. Ich nenne diesen Punkt gern den „make or break point“. Schaffst du es hier, dranzubleiben, nicht aufzugeben und zu strugglen, schaffst du es, langfristig deine Ziele zu erreichen. Dieser Punkt ist extrem hart – und viele Athleten scheitern genau hier. Was also tun, um aktiv gegen Stagnation anzuarbeiten? 1. Mach weniger! „Fatigue masks Fitness“ – je ermüdeter du bist, desto schlechter performst du. Bis zu einem gewissen Maß ist das gewollt, zu viel davon sorgt aber dafür, dass du nur noch leichte Loads nutzen kannst und immer langsamer wirst. Und damit wird es natürlich viel schwerer, einen wirklich überschwelligen Reiz zu setzen, den du aber für Fortschritt brauchst. Intervention: Starte mit einer Deload-Week. Fühlst du dich danach besser und deine Leistung steigt wieder? Dann hast du jetzt ein einfaches Tool gefunden, das du für die Zukunft nutzen kannst! Reicht das nicht aus, muss weiter geforscht werden. Vielleicht machst du generell zu viel und dein Training passt nicht wirklich zu deinem Leben. Oder Punkt zwei kommt ins Spiel. 2. Mach mehr! Volumen ist ein Garant für Fortschritt! Aber Achtung: Nur wenn du dich von deinem Trainingsvolumen erholen kannst, wirst du dich steigern können.

Ihr kennt doch bestimmt Hiller 2.0 auf Instagram, oder? Tagtäglich postet er Videos, in denen er Leute wegen ihrer Bewegungsausführung auseinander nimmt. Alles, was nicht dem offiziellen CrossFit-Standard entspricht, ist automatisch „falsch“ oder „schlecht“. Meiner Meinung nach eine sehr gefährliche Entwicklung! Wann machen Standards Sinn? Standards machen Sinn, sobald es sich um eine Sportart handelt. Bei Wettkämpfen, Qualifiern und Co. sind Standards essenziell – klar! Aber kommen wir mal zum entscheidenden Punkt: Wie viele Menschen, die CrossFit oder funktionelle Fitness betreiben, machen denn wirklich regelmäßig Wettkämpfe? Welches Problem bringt das „Standards-müssen-immer-erfüllt-werden“-Denken mit sich? Menschen außerhalb unserer Sport-Bubble haben am Anfang viele Limitationen. Neben offensichtlichen Punkten wie Schmerzen, Verletzungen und mangelnder Kraft spielen vor allem Dinge wie Angst und Verunsicherung eine große Rolle. Wenn wir dann mit dem Ansatz kommen: „Es gibt nur einen Weg – entweder du machst es so, oder gar nicht“, verschrecken wir extrem viele Menschen schon in der ersten Einheit. Viele Mitglieder in meinem Gym squatten nicht unter 90 Grad – ist mein Gym jetzt automatisch schlecht? Ich sehe das anders. Für viele Menschen war Sport nie ein Selbstläufer. Extremes Anstrengen ist für sie ein absolutes Fremdwort. Zwinge ich diese Menschen von Tag 1 an, alles zu 100 % im Standard zu erfüllen, verliere ich sie – oft schon nach der ersten Trainingssession. Deshalb stelle ich mir lieber folgende Frage: Hilft es Menschen, wenn ich ihnen Sport so schwer wie möglich mache? Oder helfe ich ihnen mehr, wenn ich am Anfang gewisse Abstriche mache – und mich dann von dort langsam steigere? Und jetzt bist du dran: Wie denkst du über Bewegungsstandards? Muss eine Kniebeuge immer unter 90 Grad sein? Und darf ein Burpee vielleicht auch mal ohne komplettes Ablegen ausgeführt werden? Lass uns gerne unten in den Kommentaren darüber diskutieren 👇

Ich liebe es, schwere Sets ins Programm zu schreiben. Wie ihr aber wisst, nutze ich nur selten klassische Prozente, da die Tagesform zu unterschiedlich sein kann und Prozente damit oftmals das eigentliche Ziel verfehlen. Im Klartext: An einem Tag sind 80 % von deinem alten 1RM wirklich 80 % und du kannst damit locker 5 Reps machen. An einem anderen Tag sind es – dank externer Faktoren wie Schlaf und Stress – auf einmal 87 %, und 5 Reps werden zum absoluten Grind. Genau hier kommen „Heavy Sets“ ins Spiel. Die Angabe „Heavy Sets“ gibt dem Athleten die Möglichkeit, schwere Loads zu bewegen, die an die Tagesform angepasst sind. Somit kann ein schweres 5er-Set an einem Tag 80 % vom alten 1RM sein und am anderen Tag 90 %. Die Idee dahinter: Reiz setzen vs. absolutes Gewicht bewegen. Wenn wir Kraft aufbauen wollen, brauchen wir Reize, auf die unser Nervensystem reagiert. Ist der Reiz zu hoch, werden wir unnötig müde, kaputt und akkumulieren mehr Schaden, als nötig wäre. Auch beim Gewichtheben (Snatch, Clean & Jerk) bin ich deshalb ein großer Fan von „Heavy Sets“. Habe ich z. B. 8 Sets und die Aufgabe „arbeite dich nach Tagesform hoch“, kann ich mich bei einem Lift komplett auf meinen Output und die Technik konzentrieren. Merke ich z. B. schon bei 65–70 %, dass es heute einfach nicht läuft, kann ich mit diesen Loads dennoch effektiv an meiner Technik arbeiten. Läuft es hingegen super, kann ich sogar nahe oder über das aktuelle Maximum pushen. Einzige Prämisse: Technik und Speed gehen immer vor! Lifts sollten wirklich NIE hässlich aussehen oder sich komisch anfühlen. Die meisten Athleten sind nicht durch ihre Kraft limitiert, sondern durch die Tatsache, dass ihre Technik nicht gut genug ist. Nutze deshalb „Heavy Sets“ als smartes Belastungssteuerungstool für dein Training – und mache damit Fortschritte, die dir prozentbasiertes Training bisher verwehrt hat.

Wenn du den „Deep Dive“ suchst und Lust hast, Themen mal im Detail kennenzulernen, möchte ich dir heute unbedingt meinen gemeinsamen Podcast mit Jonas und Marc von Affenhand ans Herz legen. Jeder von uns ist bereits seit über 10 Jahren in der CrossFit-Szene unterwegs. Wir haben viel miterlebt, viele Fehler gemacht und viel gelernt. Genau dieses Wissen wollen wir im Podcast mit euch teilen! https://open.spotify.com/show/2rNtcgl7JpnAXa6OuVSSJc