Progreso poco y eso está bien

Hablamos mucho en el podcast y en el canal de Enso Movers sobre registrar los entrenamientos, hacer gráficas y analizar los datos todo lo posible para tomar decisiones basadas en información real y no solo en sensaciones. Esto es fantástico, pero le falta una pieza del puzzle: ¿cuánto progreso es suficiente para mí? ¿Cómo sé si mi ritmo de mejora es razonable, o si es demasiado bajo y debería intervenir?

Es una pregunta muy interesante que, en mi caso, solo puedo responder por experiencia. Pero hace poco me encontré con un análisis del progreso año a año en competiciones de powerlifting. Básicamente, el autor tomó más de 123.000 comparaciones interanuales de atletas en competiciones oficiales de powerlifting (raw, full-power) y calculó cuánto mejoraron de un año al siguiente. Las gráficas y la calculadora que enlazo más abajo usan el subconjunto de categorías drug-tested. Esto nos da un marco bastante razonable para interpretar cuánto progreso es realista en un año para personas relativamente dedicadas a un solo deporte (si practicas varios deportes, deberías esperar caer en la parte baja de las distribuciones).

Surgieron un par de tendencias interesantes:

1. Los atletas más experimentados progresan más lento.

2. Los atletas más fuertes progresan más lento.

Ambas cosas son razonables y esperables. El cálculo se hizo usando DOTS, que es un sistema de puntuación internacional para powerlifting que normaliza el rendimiento según el peso corporal. En mi caso —sin ser un powerlifter experimentado en absoluto— estoy mirando un número en torno a 325. Para mi rango de edad, el progreso mediano año a año sería de aproximadamente 13 kilos en el total. Si distribuimos eso de forma relativamente homogénea entre los tres levantamientos (sentadilla, press de banca y peso muerto), me salen aproximadamente 4 kilos por levantamiento.

Cuando lo piensas, eso es muy poco y queda bastante por debajo de lo que la mayoría de la gente esperaría progresar en un año. Haz las cuentas: estás distribuyendo 4 kilogramos a lo largo de unas 52 semanas. Suponiendo que entrenas tres veces por semana y te saltas alguna sesión, eso te da unas 150 sesiones al año, y esos 4 kilogramos equivalen a aproximadamente 26 gramos por sesión.

Lo cual, como puedes imaginar, queda total y absolutamente enterrado en el ruido. De ahí la importancia de recoger datos de tus entrenamientos, analizarlos en horizontes largos y ser consistente, porque 26 gramos por sesión es ridículo.

Obviamente, la progresión no ocurre de forma lineal; ocurre por escalones y tiene fluctuaciones. Lo ideal es que esperes fluctuaciones aleatorias alrededor de una línea de tendencia con pendiente positiva.

Otro detalle importante del análisis: la variabilidad entre personas es enorme. Dos atletas del mismo sexo, edad y nivel de DOTS pueden tener años muy diferentes, así que la mediana es un punto de partida útil, no un límite personal. Y recuerda que los datos provienen de competiciones, que no necesariamente reflejan la mejora del día a día en el gimnasio.

Puedes usar [esta herramienta](https://gymlog.info/tools/powerlifting-progress/) para obtener una estimación personalizada de cuánto podrías progresar si fueras un powerlifter competitivo: introduces tu sexo, edad, peso corporal, sentadilla, press de banca y peso muerto, y te encuentra 100 competidores similares para estimar tu cambio a un año. Y si quieres ver las gráficas generales por edad y nivel, aquí tienes el [artículo completo](https://gymlog.info/articles/powerlifting-dots-improvement/).

La próxima vez que te frustres por no progresar en el gimnasio, piensa si estás mirando los datos correctamente y si los estás recogiendo de verdad. Espero que esto te dé una mejor estimación de cuánto podrías progresar.

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Progreso poco y eso está bien