Durante más de 10 años he sido un gran fan del ayuno intermitente, pero desde hace unos meses he dejado de realizarlo. En este post te voy a explicar por qué y por qué quizás sea una buena estrategia para ti. Lo primero que me gustaría aclarar es que el ayuno intermitente no es magia. Tiene beneficios, pero la inmensa mayoría de ellos se solapan con los beneficios relativos a una dieta con un déficit calórico. Por lo que no tiene mucha más magia que ser una forma de restricción calórica que, para ciertas personas, resulta especialmente sencilla de adoptar. Y esto no es menor, puesto que en general reducir tu ingesta calórica es bastante incómodo, y cualquier estrategia que facilite este proceso es bienvenida. El problema es cuando pasamos de una herramienta a un dogma, y cuando una persona que no tiene necesidad de una restricción calórica la genera de forma involuntaria por seguir una moda o por intentar aspirar a ciertos supuestos beneficios de longevidad y salud. Lo digo porque en mi amplia experiencia como entrenador he visto, y cada vez veo más, casos de gente con un bajo porcentaje de grasa corporal que vienen a Enso Movers reportando que hacen ayuno intermitente y, a la par, que tienen problemas para ganar masa muscular. Para la mayoría de esta gente, la solución no es comer menos: es comer más y entrenar más para ganar esa masa muscular que les falta. Con esto no quiero decir que el ayuno intermitente sea una mala idea. Para algunas personas, en algunas situaciones, es una buena idea. Pero como todos hemos escuchado ya mucho de las partes que son buenas, vengo aquí a hablar un poco de las que son malas. Y es que cualquier tipo de restricción calórica va a incurrir también en adaptaciones relativas a la preservación de la energía como: • Pérdida o dificultades en la ganancia de masa muscular • Dificultades en la recuperación tras el entrenamiento • Menor cantidad de actividad física y menor deseo de realizarla • Mayor somnolencia y, paradójicamente, peor calidad del sueño

Como en el mes previo, venimos con un reto un tanto diferente esta semana: el famoso Lizard (o lagarto 🐊). Un movimiento que muchos hemos visto en redes sociales y parece que anatómicamente no es posible, sin embargo, aquí estamos para desglosar las progresiones 🤓. ¡A lagartear equipo!

Hay una frase que escucho muchísimo, dentro y fuera del entrenamiento: "Ya, pero es que con la edad..." A veces aparece a los 60. A veces a los 50. Y muchas veces, bastante antes de lo que nos gustaría admitir. "Ya no recupero igual." "Ya no tengo la misma fuerza." "Esto ya son cosas de la edad." "A partir de aquí todo va hacia abajo." Y claro, hay parte de verdad. Envejecer existe. La biología no desaparece porque entrenes. Ayer estaba en la piscina, después de salir de nadar, y vi a mucha gente mayor entrenando y me pregunté: ¿cuánto decaen realmente tus capacidades físicas si genuinamente no paras de entrenar y lo sigues haciendo duro? Y mirando la literatura sobre atletas máster y gente mayor que ha entrenado durante décadas, me llevé una GRAN sorpresa. Wroblewski et al. (2011) estudiaron a 40 atletas recreativos de alto nivel, entre 40 y 81 años, que entrenaban 4-5 veces por semana. Midieron composición corporal, fuerza del cuádriceps y resonancia magnética del muslo. Lo interesante: 𝐧𝐨 𝐞𝐧𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐚𝐫𝐨𝐧 𝐮𝐧𝐚 𝐜𝐚í𝐝𝐚 𝐬𝐢𝐠𝐧𝐢𝐟𝐢𝐜𝐚𝐭𝐢𝐯𝐚 𝐜𝐨𝐧 𝐥𝐚 𝐞𝐝𝐚𝐝 𝐞𝐧 𝐞𝐥 á𝐫𝐞𝐚 𝐭𝐫𝐚𝐧𝐬𝐯𝐞𝐫𝐬𝐚𝐥 𝐝𝐞𝐥 𝐦𝐮𝐬𝐥𝐨, 𝐞𝐥 á𝐫𝐞𝐚 𝐝𝐞𝐥 𝐜𝐮á𝐝𝐫𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬 𝐧𝐢 𝐞𝐥 𝐩𝐢𝐜𝐨 𝐝𝐞 𝐟𝐮𝐞𝐫𝐳𝐚 𝐝𝐞𝐥 𝐜𝐮á𝐝𝐫𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬. Los propios autores plantean una idea potente: 𝐦𝐮𝐜𝐡𝐨𝐬 𝐝𝐞 𝐥𝐨𝐬 𝐜𝐚𝐦𝐛𝐢𝐨𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐬𝐨𝐥𝐞𝐦𝐨𝐬 𝐚𝐭𝐫𝐢𝐛𝐮𝐢𝐫 𝐚𝐥 𝐞𝐧𝐯𝐞𝐣𝐞𝐜𝐢𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐪𝐮𝐢𝐳á 𝐫𝐞𝐟𝐥𝐞𝐣𝐚𝐧 𝐦á𝐬 𝐝𝐞𝐬𝐮𝐬𝐨 𝐜𝐫ó𝐧𝐢𝐜𝐨 𝐪𝐮𝐞 𝐞𝐧𝐯𝐞𝐣𝐞𝐜𝐢𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐩𝐮𝐫𝐨. McKendry et al. (2018), en una revisión sistemática con meta-análisis sobre atletas máster, encontraron algo parecido desde otro ángulo. 𝐋𝐨𝐬 𝐚𝐭𝐥𝐞𝐭𝐚𝐬 𝐦á𝐬𝐭𝐞𝐫 𝐝𝐞 𝐫𝐞𝐬𝐢𝐬𝐭𝐞𝐧𝐜𝐢𝐚 𝐭𝐞𝐧í𝐚𝐧 𝐯𝐚𝐥𝐨𝐫𝐞𝐬 𝐝𝐞 𝐕𝐎2𝐦𝐚𝐱 𝐩𝐚𝐫𝐞𝐜𝐢𝐝𝐨𝐬 𝐚 𝐚𝐝𝐮𝐥𝐭𝐨𝐬 𝐣ó𝐯𝐞𝐧𝐞𝐬 𝐬𝐚𝐧𝐨𝐬, y claramente superiores a adultos mayores no entrenados. Los atletas máster de fuerza y potencia también mantenían niveles de fuerza más altos que otros grupos. Valenzuela et al. (2020), revisando la literatura sobre ejercicio de resistencia mantenido durante toda la vida, también señalan que el entrenamiento no elimina la caída del VO2max, pero puede ralentizar mucho el deterioro que vemos en personas inactivas. Incluso citan casos extremos, como ciclistas centenarios con valores de VO2max que muchos adultos jóvenes sedentarios firmarían ahora mismo.

Hoy vengo a contaros algo que casi todos los veranos me sucede, pero que me tengo que recordar cada año: cuidado con la deshidratación. En verano aumenta mucho la sudoración y, por ende, la deshidratación. Cada año me sucede lo mismo: cuando vienen estas olas de calor y temperaturas tan altas, puede llegar a ocurrir que durante el entrenamiento se me acalambren las piernas y los brazos; esto es debido a la deshidratación y la falta de sales minerales (producto de sudar mucho). La parte de la deshidratación creo que la tenemos todos controlada: al final solo hay que beber más agua. Pero la parte de las sales minerales es algo un poco más desconocido para la gente (si pensamos en sales minerales pensamos en bebidas isotónicas o complementos de sales). En este caso vamos a ver qué dos sales minerales son las más importantes para poder entrenar sin sufrir calambres: 1. El potasio: creo que es la más conocida. La podemos encontrar en plátanos y en dátiles, ayuda a la contracción muscular. 2. El sodio: es quizás el más desconocido, pero cumple un papel igual de importante en la contracción muscular que el potasio. Si sudamos mucho, podemos llegar a entrar en déficit de sodio, lo cual produce que nos den calambres en los músculos. Debido a la importancia de estas sales y los calambres recurrentes, hace unos años cogí la costumbre de tomar un pellizco de sal (un pellizco generoso) y un puñado de dátiles antes de ir a entrenar y los resultados con los que me he encontrado son muy positivos (he dejado de sufrir calambres mientras entreno independientemente de lo que sude). Eso sí, tengo que hacer un disclaimer de seguridad: a pesar de que la sal puede ser muy buena previa al entreno (unos 30 minutos antes de entrenar), si sufres de hipertensión puede producir más mal que bien. Dicho todo esto, ¿cómo lidiáis vosotros con la deshidratación?

Nuevo último podcast esta vez fue diferente. Invitamos a Martín de @madama.move a una conversación que empezó hablando de yoga y terminó en un sitio mucho más profundo. ¿El yoga es entrenamiento de fuerza? No. ¿Es la mejor herramienta para volverse flexible? Tampoco. Pero tiene un valor regenerativo extraordinario que se pierde cuando lo intentas usar para lo que no es. Y ahí está la clave: saber qué le estás pidiendo a cada práctica. Martín propone tres pilares del desarrollo físico: capacidades básicas, expresivas y regenerativas. La fuerza máxima es troncal. No hay discusión. Abarata todos los gestos, permite acumular más volumen de trabajo de calidad, y es lo que hace cualquier deportista de élite por detrás de su práctica visible. Pero lo que más dio que pensar fue otra cosa. La práctica de movimiento moldea quién eres, y no como idea bonita, sino fisiológicamente. El cerebro no funciona de arriba abajo: coge lo que haces y reinterpreta quién eres en base a eso. Cada acción suma en una dirección. Martín lo llama la derivada del comportamiento. Hablamos de prácticas pro-excitatorias y pro-regenerativas, de por qué no entrenar pesado a las 10 de la noche, de GABA y neurogénesis, y de por qué después de moverte el alquiler que parecía impagable de repente ya no es tan grave. Una recomendación mínima: 20 minutos diarios de quietud, fuerza pesada 2-3 veces por semana, y una actividad que te conecte con otras personas. Las notas, la grabación y los apuntes en PDF están en Classroom➡️ Infoteca. No te los pierdas Tras escuchar la conversación: ¿qué practicas regenerativas tienes en tu día a día? 👇