很多人以為我夠不相信自己 代表我能力不夠、表現不好 事實上你並不是真的不夠好 而是習慣用懷疑來看待自己 自我懷疑往往來自過去的 成長的經驗與關係的模式 它只是一種自我保護機制 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ① 判斷自己的類型｜選擇一個最貼近自己的類型 ➊能力懷疑型｜我不相信『我做得到』 常見狀態：別人肯定你，你卻覺得只是運氣｜做到了，卻覺得不算什麼｜很怕再來一次會失敗 ➋關係矮化型｜我不相信『我值得被重視』 常見狀態：習慣說都可以、沒關係｜不敢表達需求，怕造成別人困擾｜在關係中自動把自己往後放 ➌自我攻擊型｜不相信自己是『沒有問題的』 常見狀態：出事第一個怪自己｜別人情緒不好，也覺得是自己的錯｜對自己非常嚴苛 〖範例〗 我屬於第一跟第三混合類型 因為我常覺得自己還不夠好 甚至認為業績達標只是僥倖 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ② 找出你的不相信，以及內在的聲音 ➊我最不相信自己的地方是：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋當我不相信自己時，我內心最常對自己說的是：＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我最不相信自己的地方是：我在工作上的能力 ➋我內心最常對自己說的是：其實我的工作能力根本不夠好 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ③ 停止無意識的攻擊自己｜把慣性的自動否定換成比較貼近事實的說法 〖範例〗 原本的想法：其實我的工作能力根本不夠好 事實的說法：我雖然有不足地方，但也有做得很好的地方，例如………… ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ④ 今日反思 ➊ 這個不相信自己的地方，最常在哪些情境出現？ 〖範例〗當我表現被挑惕、意見被否定時，就會特別容易懷疑自己 ➋ 如果我不急著否定自己，那我會怎麼看待自己？ 〖範例〗我發現其實我一直都有在努力 ➌ 今天我對自己的價值有哪一個最重要的新發現？ 〖範例〗我發現我不是能力不夠，而是一直用很嚴格的標準在看自己 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑤ 互助練習｜藉由他人看見自己 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋請回應這位同學並完成這句話：透過你的分享，我看見你其實＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑥ 教練結語 今天的挑戰不是為了讓你能更有自信 而是讓你開始停止無意識地否定自己 當你能清楚知道不相信自己的地方在哪裡 你想要的自我價值，就會從今天開始建立

各位親愛的同學，感謝大家上週的體諒，這幾天反覆發燒的狀況終於和緩下來，不過我目前的聲音跟唐老鴨差不多 🤣 所以自我照護五步驟線上直播課需要暫緩，直到我的聲音恢復，再公告通知大家上課的確切時間。 所以在這段喉嚨休養期間，大家想不想再參加一次自我挑戰，想要的同學麻煩幫我在下方投票唷！如果大家願意透過這段時間進行練習，我會在下週社群週報宣布挑戰時間跟主題。 謝謝你們溫暖的留言跟體諒，讓我這幾天躺在床上看天花板的時候，可以放心許多😆 以上 Jhen.

各位同學：非常的抱歉，本週【自我照顧五步驟｜主題二】線上直播授課，將停課一次。 今天早上起床因為喉嚨很痛吞咽困難，加上畏冷跟微發燒，原本想說吃個藥跟噴喉嚨噴劑，到上課時間應該會好一點，但到目前為止說話跟吞嚥口水變得越來越困難，所以需要跟各位同學告假，包括下週的直播授課也將停課。 請給我一點時間休養，我會在下週社群週報跟大家更新進度，看下週是否可以恢復上課，感謝大家的體諒。 真的很抱歉，耽誤大家週末的時間規劃，原本想說今天應該可以撐過去，但是身體已經在抗議，希望大家可以理解我臨時做出的決定，謝謝你們❤️ 大家在冬天也要注意保暖，新年快樂唷！

各位同學，不知不覺已經來到今年的最後一個月，剩下的22天你會怎麼樣安排呢？我當然也有幫大家安排其他的活動，今天就要透過週報來跟大家分享，也請記得把這幾個重要的日子記下來；在看過週報後也請幫我在這則貼文按一個喜歡👍，這樣我才知道你們有收到這項訊息。 ① 首先要恭喜有跟著時間順利跑完挑戰賽全程的同學們，我也有看到新加入的同學很自動自發地在補上進度，你們真的很棒！一定要記得：這是為了自己，不是為了別人。你在社群的貼文分享，也會鼓勵到想為自己努力的同學們。另外，從下次的挑戰賽開始，我將會準備禮物給大家唷，詳細規則會再公佈，期待一下吧！ ② 本週12/12星期五將會在社群舉辦第一次的線上直播，活動時間為12/12北美西部時間早上AM05:00｜12/12亞洲台灣時間晚上PM21:00，時間暫抓兩小時。希望藉由這次直播跟大家聊聊天，也想了解大家對挑戰賽的想法，以及有任何對社群相關的問題，我也都會盡可能地回答。 ③ 從下週開始將會開始進行社群的第一堂入門課【自我照顧五步驟】，線上直播授課時間為：12/19北美西部週五晚上PM18:00｜12/20亞洲台灣週六早上AM10:00，上課時間暫抓兩小時，會依照同學們學習的狀況進行調配。請各位同學準備一本社群專用的手寫筆記本，把你學習的內容濃縮成一本葵花寶典，所以大家有一個禮拜的時間去準備唷！ ④ 至於要如何加入直播，請大家參考下方的照片，到社群上面的選項Calender，就可以看到所有未來社群直播的安排時程表，點選藍色的直播連結就可以加入囉！也請參加各項活動的同學們提早十五分鐘上線準備，這樣可以測試收音跟連線狀況唷！ ⑤ 最後，想感謝你們，謝謝你們的參與讓社群活絡起來；更重要的是，你們也開始透過行動讓自己的生活轉動起來！ 以上，期待直播跟大家相見歡！ Jhen H.

這次挑戰的目的是幫助你在七天內 用小小步驟 × 自我覺察 × 實際行動 看見你過去常忽略的內在行為模式 你不需要在七天內就變成另一個人 只需要在七天裡變得比昨天更誠實 並讓內心更清楚、更加地靠近自己 這次的挑戰不是為了造成自我批判或者是非對錯 而是希望大家可以練習誠實地去面對自己的內心 請找一個不會被打擾的舒適環境 靜下心思考每天自我挑戰的問題 並在貼文下方接龍附上你的答案 接下來就讓我們一起迎接挑戰吧 PS：同學可以參考下方音檔說明 並用電腦作答會更方便唷，祝你們挑戰成功💪 ______________________________________________ Day1 挑戰｜誠實背後的影子 今天是這整個自我認知的第一道挑戰 誠實的第一步是不再對自己做出隱瞞 並且願意看清楚跟承認：我到底一直在用力掩飾什麼 你不需要立刻改變跟後悔，而是讓自己有機會被看見 ①自我評量 1~5分｜針對以下狀況來進行評分 (不用追求高分，用意在於看見自己目前的狀態) ➊我有察覺到自己有哪些不誠實的時候嗎？ ➋我願意承認這是一種自我保護的方式嗎？ ➌到目前為止我對自己誠實的程度是幾分？ 〖範例〗 ➊我察覺到自己每次覺得被忽略時，都會假裝沒事 ➋是的，我願意承認，假裝不在意讓我暫時不用面對失望 ➌ 5分，我還是會害怕表達感受，但至少我開始不再逃避「想被在乎」這件事 ______________________________________________ ②自我覺察｜以當日或過往事件作為練習 ➊寫下一件我明明知道不對卻還說服自己沒關係的事情 ➋問自己：我這樣說服自己的原因是什麼？我在怕什麼 ➌嘗試寫出內在真心的感受：事實上，我其實＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我明明知道這個朋友總是對我忽冷忽熱，但我還是會說服自己：他的個性就是這樣 ➋我寧願維持表面的聯繫，也不想面對失去他的失落感 ➌事實上，我其實很累，不想再主動維繫一段只有我單方面付出的友情 ______________________________________________ ③身體覺察｜感受當下生理的反應 ➊當你寫下這件事，身體哪個部位反應最明顯？ ➋這個部分感受是緊繃、鬱悶、還是其他感受？ ➌深呼吸並允許這個感覺存在，然後對自己說：「我知道你在提醒我，這裡需要被看見」 〖範例〗 ➊當我寫下「我其實不被在乎」這句話時，胸口突然很緊，好像有一股氣卡在那裡 ➋感覺是「鬱悶混著心酸」，我沒有立刻想哭，但有一種被悶住的壓力 ➌我深呼吸對自己說：原來我這麼害怕不被在乎，謝謝身體提醒我，這份感受是在告訴我：我還能知道自己需要什麼 ______________________________________________ ④思維轉換｜用一句話重新錨定自己 練習感受語氣從「自我批判」轉為「自我觀察」 誠實不會讓狀況失控，而會讓內在更加地穩定 〖範例〗我不需要自責過去的不誠實，我願意現在開始誠實地看見自己______________________________________________ ⑤今日反思｜願意從哪裡開始先做出小改變 ➊我今天觀察到自己在哪裡不誠實＿＿＿＿ ➋我理解我之所以會這樣做的原因＿＿＿＿ ➌我接下來想要練習誠實的改變是＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我發現我明明對對方的冷淡感到失落，卻還在假裝我也不在意 ➋我怕一旦表達真實感受跟情緒，對方就會退得更遠甚至不聯繫 ➌我想試著在對話中表達真實感受，不再用沒事掩蓋內心的失落例如：我其實有點在意我們最近變得比較疏遠 ______________________________________________ ⑥互助練習｜藉由他人看見自己 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應。例如：你的分享讓我看見＿＿ ______________________________________________ ⑦本日結語｜教練提醒 今天的練習不是要你揭露自己的缺點 而是讓你開始願意能對自己保持誠實 當你願意看見、願意承認、願意停止舊的習慣 就會脫離用理性掩蓋不安並且不再對自己隱瞞 明天我們會進一步學習 讓這些誠實背後的影子 不再緊緊跟著你一輩子