Was ist ein Zercher-Lift: Bei Zercher-Lifts legst du die Hantel in deine Ellenbeugen, hältst sie direkt am Körper und führst in dieser „Rack-Position“ verschiedene Übungen aus. Beliebte Klassiker sind Squats, Lunges, Jefferson Curls, aber auch Dinge wie Bulgarian Split Squats, Carries oder Holds kannst du in der Zercher-Position ausführen. Woher kommen diese Übungen: Zercher-Lifts haben ihren Ursprung sehr wahrscheinlich in einer Zeit, in der es noch keine Racks und Langhantelablagen gab. Menschen wollten dennoch schwer trainieren und haben deshalb diese Position genutzt, um ihre Übungen zu beladen. Zercher-Lifts stammen also aus den Anfängen der Kraftsportzeit. Das Training damals war etwas anderes als das, was wir heute kennen: einfacher, „echter“ und vielleicht auch deutlich härter – aber keineswegs weniger effektiv. Auch wenn viele der damaligen Übungen aus heutiger Sicht komisch aussehen, würde es vielen von uns extrem gut tun, genau diese Übungen in unser Training zu integrieren. Warum Zercher-Lifts: Ich weiß, was du dich jetzt fragst: „Warum muss ich so etwas absolut Unangenehmes überhaupt machen? Es tut weh, ist unhandlich und es gibt doch so viele andere Möglichkeiten…“ Aber glaub mir, genau das sind die Tools, die dir aktuell in deinem Training fehlen! Zercher-Varianten machen dich nämlich auf eine gewisse Art kugelsicher/antifragil! Du bringst deinen Körper in Positionen, die er nicht kennt, und machst genau diese Positionen stark und sicher. Das macht dich nicht nur weniger verletzungsanfällig, sondern hilft dir extrem dabei, deine Kraft zu steigern und Plateaus zu durchbrechen. Und ja, am Anfang werden dir die Ellenbogen wehtun. Aber erinnere dich mal zurück, als du das erste Mal Kniebeugen mit der Stange im Nacken gemacht hast. Auch das war unangenehm – und mittlerweile hast du dich ganz entspannt daran gewöhnt. Gib dir also ein paar Wochen Zeit, und der Zercher-Squat wird sich auch für dich gut anfühlen. Welche direkten Benefits bringen Zercher-Lifts?

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Stagnation – was ist das eigentlich? Einfach gesagt: Nichts geht mehr weiter! Du wirst nicht mehr stärker, deine Lifts fühlen sich nicht besser an, deine Reps im Turnen werden nicht mehr, deine Ausdauerwerte stagnieren und dein Limiter bleibt derselbe. Und jetzt kommt der Schocker: Eine gewisse Stagnation ist erstmal etwas ganz Normales! Die meisten Fortschritte deiner Trainingskarriere machst du in den ersten zwei Jahren. Hier baust du die meiste Muskulatur auf, verbesserst deine VO₂max und lernst alle Bewegungen im Detail kennen. Die Fortschritte, die du hier machst, werden oft als „Noob-Gainz“ bezeichnet ;). Hier ist, um ehrlich zu sein, auch gar nicht so wichtig, ob du alles perfekt machst oder nicht – dein Körper wird adaptieren und deine Leistung geht nach oben. Nach 2–3 Jahren kommt dann der harte Boden der Tatsachen auf dich zu. Ich nenne diesen Punkt gern den „make or break point“. Schaffst du es hier, dranzubleiben, nicht aufzugeben und zu strugglen, schaffst du es, langfristig deine Ziele zu erreichen. Dieser Punkt ist extrem hart – und viele Athleten scheitern genau hier. Was also tun, um aktiv gegen Stagnation anzuarbeiten? 1. Mach weniger! „Fatigue masks Fitness“ – je ermüdeter du bist, desto schlechter performst du. Bis zu einem gewissen Maß ist das gewollt, zu viel davon sorgt aber dafür, dass du nur noch leichte Loads nutzen kannst und immer langsamer wirst. Und damit wird es natürlich viel schwerer, einen wirklich überschwelligen Reiz zu setzen, den du aber für Fortschritt brauchst. Intervention: Starte mit einer Deload-Week. Fühlst du dich danach besser und deine Leistung steigt wieder? Dann hast du jetzt ein einfaches Tool gefunden, das du für die Zukunft nutzen kannst! Reicht das nicht aus, muss weiter geforscht werden. Vielleicht machst du generell zu viel und dein Training passt nicht wirklich zu deinem Leben. Oder Punkt zwei kommt ins Spiel. 2. Mach mehr! Volumen ist ein Garant für Fortschritt! Aber Achtung: Nur wenn du dich von deinem Trainingsvolumen erholen kannst, wirst du dich steigern können.

Nächste Woche, startend am 17.11., geht’s in die zweite Trainingsphase des aktuellen MOTUS Perform Cycles „Fall-Season-Build“ – hier sind alle wichtigen Insights, die du kennen musst: 🔁 Re-Cap In den ersten 5 Wochen unseres aktuellen Zyklus haben wir die Grundlage für neue 1RMs im Snatch sowie Clean & Jerk gelegt und an unseren 3RMs in den klassischen Lifts gearbeitet. ImTurnen lag der Fokus neben viel Grundlagenarbeit vor allem auf Drop-Sets, um unsere lokale Muskelausdauer zu pushen – die Basis, um im nächsten Abschnitt das Volumen richtig zu erhöhen.Für die Ausdauer steht aktuell der 2k Row Test im Mittelpunkt. Neben einer Mixed-Modular-Progression mit viel Rudern gab es vor allem einen Volumenaufbau, um Technik und Effizienz auf dem Rudergerät zu verbessern. 🚀 Was kommt jetzt? Anstelle von Complexes geht’s im Gewichtheben jetzt an schwere 3er, 2er und 1er.Jeder Lift wird weiterhin 2x pro Woche trainiert – einmal als Powervariante mit Fokus auf Speed & Technik und einmal als „Heavy Friday Lift“.💡 Tipp: Hol dir deine Trainingspartner dazu und pusht euch gemeinsam zu neuen PRs! Bei den Slow-Lifts (Squat, Press, Deadlift) arbeiten wir jetzt mit sogenanntem Waveloading. Über verschiedene Wellen peaken wir in den kommenden Wochen ebenfalls auf neue 1–3RMs, die vor allem neuronale Adaptionen ansprechen. Im Turnen beginnen wir, die erarbeitete Ausdauer in größere Sets mit leichter Vorermüdung durch Ergometerarbeit zu übertragen. Außerdem stärken wir weiter deine Grundlage in Sachen Kraft mit Strict Work, Holds und progressiven Kombinationen. Am Ende der nächsten 5 Wochen steht der 2k Row Re-Test an – in dieser Phase arbeiten wir gezielt an deiner VO₂max und mit Threshold-Intervallen, um dich perfekt auf eine neue Bestleistung vorzubereiten. 🧩 Was ist sonst noch dabei? Wie immer hast du die Möglichkeit, beide Programme – MOTUS Perform Functional Fitness und MOTUS Perform Hybrid – zu nutzen.Viele Athleten haben bereits gezeigt, dass auch eine Kombination beider Programme eine extrem individuelle Lösung bietet!

Zu Deutsch: das Fahrtspiel. Klingt vielleicht nicht besonders cool, ist aber wahnsinnig effektiv, wenn es darum geht, Ausdauer spezifisch für CrossFit-Workouts aufzubauen. Lass uns zuerst ansehen, wie so ein Fartlek-Run eigentlich aussieht. Du definierst eine Dauer, mit der du starten möchtest – generell kannst du dich in einem Bereich von 15–90 Minutenbewegen. Die gesamte RPE eines solchen Runs sollte eher bei 4–6 liegen. Du brauchst also keine extreme Regenerationskapazität und machst dich damit auch nicht kaputt. Trotzdem liegt die Belastung insgesamt etwas über der eines klassischen Zone-2-Runs. Jetzt kommt der schöne Teil: Fartlek-Runs lassen sich extrem gut autoregulieren. Das bedeutet, dass du diese Trainingseinheit wunderbar an deine Tagesform anpassen kannst, ohne dich zu überfordern. An guten Tagen kannst du richtig Gas geben, an schwächeren Tagen den Effort bewusst gering halten. So könnte ein Fartlek-Run aussehen: Nehmen wir als Beispiel 45 Minuten: Du läufst langsam auf deinem Zone-2-Pace (RPE 4) los und kehrst immer wieder zu diesem Tempo zurück. Über die gesamte Zeit von 45 Minuten baust du verschiedene Arten von Steigerungen, Sprints und Build-Ups ein. Wie diese genau aussehen, liegt komplett bei dir! Ein paar Beispiele: - Sets à 30 Sekunden on – 30 Sekunden off - Steigerung über 3–5 Minuten, sodass die letzten 1–2 Minuten richtig hart sind - Berge oder Hügel, die du bewusst in hohem Tempo läufst - Steigerungsläufe über eine Distanz deiner Wahl - Sprints, z. B. von Baum zu Baum Du siehst: Am Ende kannst du wirklich kreativ sein und deine ganz individuelle Lösung für den Lauf finden. Warum der Übertrag zu CrossFit-Workouts so stark ist: Ganz einfach: In den meisten Workouts gibt es Abschnitte, die du pushen musst und die deinen Puls nach oben treiben – und Abschnitte, in denen du dich etwas erholen kannst. Außerdem musst du bei fast jedem CrossFit-Workout dein Pace gezielt an die Aufgabe anpassen, um nicht schon nach wenigen Minuten einzubrechen.