Drei getestete Wege, um deine Leistungsstagnation zu durchbrechen!

Stagnation – was ist das eigentlich?

Einfach gesagt: Nichts geht mehr weiter! Du wirst nicht mehr stärker, deine Lifts fühlen sich nicht besser an, deine Reps im Turnen werden nicht mehr, deine Ausdauerwerte stagnieren und dein Limiter bleibt derselbe.

Und jetzt kommt der Schocker: Eine gewisse Stagnation ist erstmal etwas ganz Normales!

Die meisten Fortschritte deiner Trainingskarriere machst du in den ersten zwei Jahren. Hier baust du die meiste Muskulatur auf, verbesserst deine VO₂max und lernst alle Bewegungen im Detail kennen. Die Fortschritte, die du hier machst, werden oft als „Noob-Gainz“ bezeichnet ;).

Hier ist, um ehrlich zu sein, auch gar nicht so wichtig, ob du alles perfekt machst oder nicht – dein Körper wird adaptieren und deine Leistung geht nach oben.

Nach 2–3 Jahren kommt dann der harte Boden der Tatsachen auf dich zu. Ich nenne diesen Punkt gern den „make or break point“.

Schaffst du es hier, dranzubleiben, nicht aufzugeben und zu strugglen, schaffst du es, langfristig deine Ziele zu erreichen. Dieser Punkt ist extrem hart – und viele Athleten scheitern genau hier.

Was also tun, um aktiv gegen Stagnation anzuarbeiten?

1. Mach weniger!

„Fatigue masks Fitness“ – je ermüdeter du bist, desto schlechter performst du.

Bis zu einem gewissen Maß ist das gewollt, zu viel davon sorgt aber dafür, dass du nur noch leichte Loads nutzen kannst und immer langsamer wirst. Und damit wird es natürlich viel schwerer, einen wirklich überschwelligen Reiz zu setzen, den du aber für Fortschritt brauchst.

Intervention:

Starte mit einer Deload-Week.

Fühlst du dich danach besser und deine Leistung steigt wieder? Dann hast du jetzt ein einfaches Tool gefunden, das du für die Zukunft nutzen kannst!

Reicht das nicht aus, muss weiter geforscht werden.

Vielleicht machst du generell zu viel und dein Training passt nicht wirklich zu deinem Leben.

Oder Punkt zwei kommt ins Spiel.

2. Mach mehr!

Volumen ist ein Garant für Fortschritt!

Aber Achtung: Nur wenn du dich von deinem Trainingsvolumen erholen kannst, wirst du dich steigern können.

In der Praxis bedeutet das:

Wenn du z. B. dein wöchentliches Squat-Volumen von 5 auf 8 Sets erhöhst, reduzierst du im gleichen Zug z. B. dein Laufvolumen von 10 auf 5 km.

Du machst also einen „Trade-Off“ und tauschst gewisse Punkte aus, um anderen mehr Gewichtung zu geben.

Und damit kommen wir direkt zu Punkt 3.

3. Mach mal mit mehr Fokus!

Wir alle wollen immer alles auf einmal.

Backsquat-PR und 10-km-Run-PR – am besten am gleichen Tag…

Und ja, „Concurrent Training“ funktioniert – ist aber deutlich langsamer als Training mit einem klaren Fokus.

Beispiel:

In der Off-Season, also weit weg vom nächsten Wettkampf, kannst du dich mal bewusst dafür entscheiden, deine größte Schwachstelle in den Fokus zu setzen.

Und ja, in dieser Zeit verlierst du vielleicht ein paar Prozent von einer anderen Trainingsqualität, die dort deutlich kürzer kommt als zuvor.

Wichtig ist nur, dass du dir im Klaren bist, was du wirklich willst – und was du dafür tun musst.

Wie geht’s dir mit dem Thema Stagnation?

Was hast du schon ausprobiert, um dagegen anzukommen?

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