Was ist ein Zercher-Lift: Bei Zercher-Lifts legst du die Hantel in deine Ellenbeugen, hältst sie direkt am Körper und führst in dieser „Rack-Position“ verschiedene Übungen aus. Beliebte Klassiker sind Squats, Lunges, Jefferson Curls, aber auch Dinge wie Bulgarian Split Squats, Carries oder Holds kannst du in der Zercher-Position ausführen. Woher kommen diese Übungen: Zercher-Lifts haben ihren Ursprung sehr wahrscheinlich in einer Zeit, in der es noch keine Racks und Langhantelablagen gab. Menschen wollten dennoch schwer trainieren und haben deshalb diese Position genutzt, um ihre Übungen zu beladen. Zercher-Lifts stammen also aus den Anfängen der Kraftsportzeit. Das Training damals war etwas anderes als das, was wir heute kennen: einfacher, „echter“ und vielleicht auch deutlich härter – aber keineswegs weniger effektiv. Auch wenn viele der damaligen Übungen aus heutiger Sicht komisch aussehen, würde es vielen von uns extrem gut tun, genau diese Übungen in unser Training zu integrieren. Warum Zercher-Lifts: Ich weiß, was du dich jetzt fragst: „Warum muss ich so etwas absolut Unangenehmes überhaupt machen? Es tut weh, ist unhandlich und es gibt doch so viele andere Möglichkeiten…“ Aber glaub mir, genau das sind die Tools, die dir aktuell in deinem Training fehlen! Zercher-Varianten machen dich nämlich auf eine gewisse Art kugelsicher/antifragil! Du bringst deinen Körper in Positionen, die er nicht kennt, und machst genau diese Positionen stark und sicher. Das macht dich nicht nur weniger verletzungsanfällig, sondern hilft dir extrem dabei, deine Kraft zu steigern und Plateaus zu durchbrechen. Und ja, am Anfang werden dir die Ellenbogen wehtun. Aber erinnere dich mal zurück, als du das erste Mal Kniebeugen mit der Stange im Nacken gemacht hast. Auch das war unangenehm – und mittlerweile hast du dich ganz entspannt daran gewöhnt. Gib dir also ein paar Wochen Zeit, und der Zercher-Squat wird sich auch für dich gut anfühlen. Welche direkten Benefits bringen Zercher-Lifts?

Stagnation – was ist das eigentlich? Einfach gesagt: Nichts geht mehr weiter! Du wirst nicht mehr stärker, deine Lifts fühlen sich nicht besser an, deine Reps im Turnen werden nicht mehr, deine Ausdauerwerte stagnieren und dein Limiter bleibt derselbe. Und jetzt kommt der Schocker: Eine gewisse Stagnation ist erstmal etwas ganz Normales! Die meisten Fortschritte deiner Trainingskarriere machst du in den ersten zwei Jahren. Hier baust du die meiste Muskulatur auf, verbesserst deine VO₂max und lernst alle Bewegungen im Detail kennen. Die Fortschritte, die du hier machst, werden oft als „Noob-Gainz“ bezeichnet ;). Hier ist, um ehrlich zu sein, auch gar nicht so wichtig, ob du alles perfekt machst oder nicht – dein Körper wird adaptieren und deine Leistung geht nach oben. Nach 2–3 Jahren kommt dann der harte Boden der Tatsachen auf dich zu. Ich nenne diesen Punkt gern den „make or break point“. Schaffst du es hier, dranzubleiben, nicht aufzugeben und zu strugglen, schaffst du es, langfristig deine Ziele zu erreichen. Dieser Punkt ist extrem hart – und viele Athleten scheitern genau hier. Was also tun, um aktiv gegen Stagnation anzuarbeiten? 1. Mach weniger! „Fatigue masks Fitness“ – je ermüdeter du bist, desto schlechter performst du. Bis zu einem gewissen Maß ist das gewollt, zu viel davon sorgt aber dafür, dass du nur noch leichte Loads nutzen kannst und immer langsamer wirst. Und damit wird es natürlich viel schwerer, einen wirklich überschwelligen Reiz zu setzen, den du aber für Fortschritt brauchst. Intervention: Starte mit einer Deload-Week. Fühlst du dich danach besser und deine Leistung steigt wieder? Dann hast du jetzt ein einfaches Tool gefunden, das du für die Zukunft nutzen kannst! Reicht das nicht aus, muss weiter geforscht werden. Vielleicht machst du generell zu viel und dein Training passt nicht wirklich zu deinem Leben. Oder Punkt zwei kommt ins Spiel. 2. Mach mehr! Volumen ist ein Garant für Fortschritt! Aber Achtung: Nur wenn du dich von deinem Trainingsvolumen erholen kannst, wirst du dich steigern können.

Ich liebe es, mit neuen Ideen und Konzepten zu spielen, diese zu testen und für meine Athleten zu optimieren. Aktuell arbeite ich an einem neuen System, das hilft, bei wenig Zeit trotzdem viel Effort in eine Trainingssession zu legen – ohne dabei Fortschritte einzubüßen. Ein häufiger Limitierer im CrossFit-Training sind meiner Meinung nach die Transitions von einem Trainingspart zum nächsten. Aufbauen, neu aufwärmen, Movements vorbereiten und den nächsten Part starten – das kann locker mal 10–15 Minuten kosten. Wenn wir das 3x pro Session machen, verlieren wir fast 45 Minuten nur durch Aufgabenwechsel. Hier kommt mein System der Flow-Sessions ins Spiel: Theoretisch ist es möglich, eine Session so aufzubauen, dass sie sich automatisch über die Aufgaben und Übungsauswahl steigert – ohne dass du dazwischen Zeit für neues Aufbauen oder erneutes Warmup investieren musst. Ich wähle dafür gezielt Aufgaben, die sich gegenseitig unterstützen oder vorermüden, sodass ein längerer Flow möglich wird. Achtung: Ich spreche hier nicht von einem langen Workout oder Conditioning-Piece, sondern von einem smarten Trainingsaufbau, der Warmup, Kraft, Skills, Endurance und Accessory so kombiniert, dass sich alles „wie im Flow“ anfühlt. Am einfachsten ist es, wenn ich dir eine Beispielsession zeige, die du direkt testen kannst: A. 15 Min @ Ramp-Up Pace 500 m C2 Bike 20 alt. Box Step-ups (20”) 10 alt. Renegade Rows Starte auf RPE 3–4 und steigere dich über die Zeit bis RPE 6–7. + 3 Sets 5/5 Sidelunges 6 alt. Single-Leg Box Jumps – go every 10s 4 Zombie Squats (T3011) B. Main Part - Backsquats Build to a heavy Single Reverse-Banded Back Squat (RPE 7) + 3 Cluster Sets à 2.2.2 (20s Rest btw.) 90% 85% 80% Rest as needed C. Strength-Metcon – 3 Sets @ high Effort 8 Back Squats (RPE 4–5) 12 Deadlifts (gleiches Gewicht) 12 Cal Standing BikeErg – Damper 10 1′ Max-Reps Wall Walks 4–6 Min Rest D. Accessory – 3–4 Sets Lunge Matrix with DB Deadlifts x2/each GHD Hip Extensions + 5s Top Hold x10

Zu Deutsch: das Fahrtspiel. Klingt vielleicht nicht besonders cool, ist aber wahnsinnig effektiv, wenn es darum geht, Ausdauer spezifisch für CrossFit-Workouts aufzubauen. Lass uns zuerst ansehen, wie so ein Fartlek-Run eigentlich aussieht. Du definierst eine Dauer, mit der du starten möchtest – generell kannst du dich in einem Bereich von 15–90 Minutenbewegen. Die gesamte RPE eines solchen Runs sollte eher bei 4–6 liegen. Du brauchst also keine extreme Regenerationskapazität und machst dich damit auch nicht kaputt. Trotzdem liegt die Belastung insgesamt etwas über der eines klassischen Zone-2-Runs. Jetzt kommt der schöne Teil: Fartlek-Runs lassen sich extrem gut autoregulieren. Das bedeutet, dass du diese Trainingseinheit wunderbar an deine Tagesform anpassen kannst, ohne dich zu überfordern. An guten Tagen kannst du richtig Gas geben, an schwächeren Tagen den Effort bewusst gering halten. So könnte ein Fartlek-Run aussehen: Nehmen wir als Beispiel 45 Minuten: Du läufst langsam auf deinem Zone-2-Pace (RPE 4) los und kehrst immer wieder zu diesem Tempo zurück. Über die gesamte Zeit von 45 Minuten baust du verschiedene Arten von Steigerungen, Sprints und Build-Ups ein. Wie diese genau aussehen, liegt komplett bei dir! Ein paar Beispiele: - Sets à 30 Sekunden on – 30 Sekunden off - Steigerung über 3–5 Minuten, sodass die letzten 1–2 Minuten richtig hart sind - Berge oder Hügel, die du bewusst in hohem Tempo läufst - Steigerungsläufe über eine Distanz deiner Wahl - Sprints, z. B. von Baum zu Baum Du siehst: Am Ende kannst du wirklich kreativ sein und deine ganz individuelle Lösung für den Lauf finden. Warum der Übertrag zu CrossFit-Workouts so stark ist: Ganz einfach: In den meisten Workouts gibt es Abschnitte, die du pushen musst und die deinen Puls nach oben treiben – und Abschnitte, in denen du dich etwas erholen kannst. Außerdem musst du bei fast jedem CrossFit-Workout dein Pace gezielt an die Aufgabe anpassen, um nicht schon nach wenigen Minuten einzubrechen.

MOTUS Perform geht nächste Woche in eine Deload-Woche – und wenn ihr mich fragt, ist das übrigens der perfekte Zeitpunkt, um ins Programm einzusteigen! 😉 Was ist eigentlich ein Deload? Ein Deload ist eine Trainingsphase, in der das System entladen wird, um sich regenerieren zu können. Auf körperlicher Ebene dürfen mehr Heilungsprozesse stattfinden, sodass Sehnen und Muskeln sich erholen können. Auf Nervensystemebene kann sich die hormonelle Situation beruhigen – Stress wird besser abgebaut, und Werte wie Testosteron steigen wieder an. Und zu guter Letzt darf sich auch unser Geist, also das Mentale, in einer Deloadphase vom meist stressigen Training erholen. Eine Deloadphase dauert in der Regel 7–14 Tage und hat das übergeordnete Ziel, dich wieder vollständig herzustellen, damit du im nächsten Trainingsblock wieder Vollgas geben kannst. Welche Formen von Deloads gibt es? 1️⃣ Klassischer Deload: Das Trainingsvolumen (und ggf. die Trainingsfrequenz) wird reduziert, die Intensität etwas verringert. 2️⃣ High-Intensity-Deload: Hier bleibt die Intensität, also die Gewichte, hoch – das Volumen wird dafür drastisch gesenkt. 3️⃣ Mein Favorit: der „Play-/Chaos-Deload“ Hier ersetzen wir starre Progressionen durch spielerischere, freiere Bewegung. Neue Übungen testen, Dinge tun, die man sonst nie macht – das hilft, das System zu entladen und vor allem Mental sich zu entspannen und wieder Spaß am Training zu finden. Wann wird ein Deload eingesetzt? Ein Deload kann geplant oder reaktiv sein. 📆 Geplant wird er meist am Ende eines Trainingszyklus (z. B. nach 3–5 Wochen). Die letzte Woche vor dem Deload ist bewusst die härteste, um danach mit der Entlastungsphase maximale Adaption hervorrufen zu können. ⚙️ Reaktiv macht ein Deload Sinn, wenn du über längere Zeit starkes Training absolvierst und erste Zeichen von Überlastung bemerkst: - sinkende HRV - steigender Ruhepuls - Schlafprobleme oder Antriebslosigkeit Das sind klare Signale, dass du dich dem sogenannten Overreaching näherst.