3d • Trainingstips
Du brauchst Zercher-Lifts in deinem Training!
Was ist ein Zercher-Lift:
Bei Zercher-Lifts legst du die Hantel in deine Ellenbeugen, hältst sie direkt am Körper und führst in dieser „Rack-Position“ verschiedene Übungen aus. Beliebte Klassiker sind Squats, Lunges, Jefferson Curls, aber auch Dinge wie Bulgarian Split Squats, Carries oder Holds kannst du in der Zercher-Position ausführen.
Woher kommen diese Übungen:
Zercher-Lifts haben ihren Ursprung sehr wahrscheinlich in einer Zeit, in der es noch keine Racks und Langhantelablagen gab. Menschen wollten dennoch schwer trainieren und haben deshalb diese Position genutzt, um ihre Übungen zu beladen. Zercher-Lifts stammen also aus den Anfängen der Kraftsportzeit.
Das Training damals war etwas anderes als das, was wir heute kennen: einfacher, „echter“ und vielleicht auch deutlich härter – aber keineswegs weniger effektiv. Auch wenn viele der damaligen Übungen aus heutiger Sicht komisch aussehen, würde es vielen von uns extrem gut tun, genau diese Übungen in unser Training zu integrieren.
Warum Zercher-Lifts:
Ich weiß, was du dich jetzt fragst: „Warum muss ich so etwas absolut Unangenehmes überhaupt machen? Es tut weh, ist unhandlich und es gibt doch so viele andere Möglichkeiten…“
Aber glaub mir, genau das sind die Tools, die dir aktuell in deinem Training fehlen! Zercher-Varianten machen dich nämlich auf eine gewisse Art kugelsicher/antifragil! Du bringst deinen Körper in Positionen, die er nicht kennt, und machst genau diese Positionen stark und sicher. Das macht dich nicht nur weniger verletzungsanfällig, sondern hilft dir extrem dabei, deine Kraft zu steigern und Plateaus zu durchbrechen.
Und ja, am Anfang werden dir die Ellenbogen wehtun. Aber erinnere dich mal zurück, als du das erste Mal Kniebeugen mit der Stange im Nacken gemacht hast. Auch das war unangenehm – und mittlerweile hast du dich ganz entspannt daran gewöhnt. Gib dir also ein paar Wochen Zeit, und der Zercher-Squat wird sich auch für dich gut anfühlen.
Welche direkten Benefits bringen Zercher-Lifts?
Die Zercher-Position wird spaßeshalber auch manchmal als „low-bar-front-squat“ bezeichnet. Die Hantel ist näher am Boden, näher am Körperschwerpunkt und somit viel leichter zu kontrollieren. Für einen Zercher-Squat braucht es sehr viel weniger Grundvoraussetzungen als für einen Front- oder Back-Squat – nahezu jeder Mensch kann mit Zercher-Squats starten.
Da das Gewicht vor dir ist, warten aber noch weitere Vorteile:
Ein Gewicht vor dem Körper zwingt dich, deine Brustwirbelsäule aufzurichten. Du machst also genau das Gegenteil von dem, was du den ganzen Tag über tust!
Außerdem zwingt dich die Zercher-Position dazu, deine Rippen zu bewegen und deine Schulterblätter in eine nach vorne rotierte Position zu bringen – eine Position, in die wir so gut wie nie kommen = Potenzial für ganz viel Wachstum!
Jetzt bist du dran:
Kennst du bereits Zercher-Lifts und hast du sie schon einmal in dein Training eingebaut? Lass mich deine Erfahrungen gern in den Kommentaren wissen! :)
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Du brauchst Zercher-Lifts in deinem Training!
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