Fartlek-Run – das wohl beste Ausdauersystem für deine Workout-Leistung im CrossFit!

Zu Deutsch: das Fahrtspiel. Klingt vielleicht nicht besonders cool, ist aber wahnsinnig effektiv, wenn es darum geht, Ausdauer spezifisch für CrossFit-Workouts aufzubauen.

Lass uns zuerst ansehen, wie so ein Fartlek-Run eigentlich aussieht.

Du definierst eine Dauer, mit der du starten möchtest – generell kannst du dich in einem Bereich von 15–90 Minutenbewegen.

Die gesamte RPE eines solchen Runs sollte eher bei 4–6 liegen. Du brauchst also keine extreme Regenerationskapazität und machst dich damit auch nicht kaputt.

Trotzdem liegt die Belastung insgesamt etwas über der eines klassischen Zone-2-Runs.

Jetzt kommt der schöne Teil:

Fartlek-Runs lassen sich extrem gut autoregulieren.

Das bedeutet, dass du diese Trainingseinheit wunderbar an deine Tagesform anpassen kannst, ohne dich zu überfordern.

An guten Tagen kannst du richtig Gas geben, an schwächeren Tagen den Effort bewusst gering halten.

So könnte ein Fartlek-Run aussehen:

Nehmen wir als Beispiel 45 Minuten:

Du läufst langsam auf deinem Zone-2-Pace (RPE 4) los und kehrst immer wieder zu diesem Tempo zurück.

Über die gesamte Zeit von 45 Minuten baust du verschiedene Arten von Steigerungen, Sprints und Build-Ups ein.

Wie diese genau aussehen, liegt komplett bei dir!

Ein paar Beispiele:

Sets à 30 Sekunden on – 30 Sekunden off
Steigerung über 3–5 Minuten, sodass die letzten 1–2 Minuten richtig hart sind
Berge oder Hügel, die du bewusst in hohem Tempo läufst
Steigerungsläufe über eine Distanz deiner Wahl
Sprints, z. B. von Baum zu Baum

Du siehst: Am Ende kannst du wirklich kreativ sein und deine ganz individuelle Lösung für den Lauf finden.

Warum der Übertrag zu CrossFit-Workouts so stark ist:

Ganz einfach:

In den meisten Workouts gibt es Abschnitte, die du pushen musst und die deinen Puls nach oben treiben – und Abschnitte, in denen du dich etwas erholen kannst.

Außerdem musst du bei fast jedem CrossFit-Workout dein Pace gezielt an die Aufgabe anpassen, um nicht schon nach wenigen Minuten einzubrechen.

Über Tools wie den Fartlek-Run lernst du genau das:

Pacing
Regulierung deiner Herzfrequenz
und das systematische Abarbeiten verschiedener Paces innerhalb eines längeren Work-Blocks

Zusätzlich arbeitest du mit Fartlek-Runs perfekt an deiner Grundlage – also der Fähigkeit, mehr Sauerstoff aufzunehmen und effizient zu nutzen.

Dank der Sprints und Steigerungen profitierst du außerdem von einem direkten Effekt auf deine anaerobe Leistungsfähigkeit, also den Anteil deiner Ausdauer, der auf hoher Intensität ohne Sauerstoff abläuft.

Übrigens:

Fartlek-Runs kannst du natürlich auch auf dem Bike, dem Rower oder dem SkiErg ausführen.

Ich denke sogar, dass für fortgeschrittene Athleten Progressionen über einfache Movements wie Burpees, Swings oder Step-Ups möglich sind.

Jetzt bist du dran:

Teste diese Art von Training und berichte mir, wie es für dich gelaufen ist!

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