各位親愛的同學，本週【自我照顧五步驟｜主題二】線上直播授課時間為：12/26北美西部週五晚上PM18:00｜12/27亞洲台灣週六早上AM10:00，上課時間90mins。請各位同學準備一本社群專用的手寫筆記本，上課前會先請同學來分享上週練習主題一的想法，接著幫大家稍微複習後，就會進入主題二：開始命名情緒 × 認出內在訊號。 歡迎大家一起來參加直播授課唷！ 另外，關於班會確切固定的舉辦時間，我會在確認明年所有日程安排後再正式公告，感謝所有有參加投票的同學❤️ 以上，祝大家聖誕節快樂🎄 Jhen H.

你之所以會感到不舒服、不快樂 是因為你只看到事件單一個版本 一旦你只允許自己相信那唯一的解釋 你的情緒、想法就會被那個版本綁架 今天我們要練習非常重要的能力 把一件事，拆成多個不同的可能 思維越寬，你會越自由 思維越窄，你會越束縛 ___________________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊這件事除了我現在看到的版本，還有其他可能嗎？ ➋如果換另一個角度來看帶這件事，我會怎麼理解？ ➌如果我是帶著好奇而非批評，那我還會看到什麼？ 〖範例〗 ➊我一直開始不了＝我很懶 → 我不知道第一步該怎麼做、我太害怕犯錯、我想要一次就做很好 ➋我不是懶惰，只是想保護自己不要被失敗打擊自信心 ➌我其實很在意行動力這件事，也想要努力突破原本的行為模式 ___________________________________ ②今日任務寫下一件煩惱，列出三種可能的詮釋或結局 〖範例〗 ➊我一直開始不了那個新計畫，好像我怎麼做都不對 ❷ 這件事可能的三種詮釋或結局： 我不是懶惰，只是不知道第一步到底該從哪裡開始 我內心其實很在意這件事，所以更容易害怕做不好 這件事讓我練習接受先做一點，而不是要做到完美 ❸ 我開始看見什麼新的可能？只要從一小步開始，計畫就會慢慢動起來，不需要一次就到位 ___________________________________ ③今日反思 ➊今天我練習看到的三個角度是＿＿＿＿ ➋最讓我放鬆的角度是＿＿＿＿＿＿＿＿ ➌這讓我學會＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我一直無法開始＝我真的很沒用 我可能只是卡在第一步有點太大 我只是在保護自己不被失敗嚇到 ➋我不是不願意開始，只是需要把步驟變小 ➌付出行動不是逼迫自己，而是調整方法，讓自己可以走得下去 ___________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗只要多一個角度，我就少一份恐懼 ___________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ___________________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天我們要把前六天的思維覺察 整合成一個屬於你的新思維版本 目的不是讓你變完美 而是讓你能有選擇權

有些時候，並不是發生的事情真的讓你感到很累 而是腦子裡那個『一直在說話的聲音』讓你疲憊 那個聲音有時很兇，有時很恐慌、有時很悲觀 但其實只是太習慣保護你、提醒你、或阻止你 今天我們不急著讓這個從腦袋聲音消失 只練習一件事：搞清楚到底是誰在說話 因為當你能夠知道，其他那個聲音不是你 你的人生第一次有了『選擇聽誰』的自由 ________________________________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊今天讓我不舒服的那句內在聲音是什麼？ ➋那句話比較像哪一種角色？（批評者／逃避者／恐懼者/真實的我） ➌如果今天的我不想被這個聲音牽著走，我願意換成哪句新的聲音？ 〖範例〗 ➊如果做不好，還不如不要開始比較好 ➋逃避者（害怕開始、害怕承擔）➌剛開始一定不會完美，但練習跟調整才會真正讓我變得更好 ➌剛開始一定不會完美，但練習跟調整才會真正讓我變得更好 ________________________________________________ ②今日任務抓 住你一天中三句「自我對話」，重新寫成支持自己的版本 〖範例〗 ➊如果不夠完美，我就不要開始 → 開始不會變完美，但開始會讓我改變 ➋我今天是不是不夠努力？ → 我今天做的每件事，都在成為更多的累積 ➌我的行動是不是太慢了？ → 走得慢沒關係，因為我沒有放棄跟停下來 ________________________________________________ ③今日反思 ➊我今天聽見的聲音是＿＿＿＿＿＿＿ ➋我選擇相信的聲音是＿＿＿＿＿＿＿ ➌當我換成這個聲音，我感覺＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊如果我做不好，還不如不要開始比較好 ➋開始本身就是進步，練習才會讓我變好 ➌壓力下降也願意行動，不再被完美主義綁住 ________________________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗你不是那個攻擊自己的聲音，而是能選擇聽哪個聲音的人 ________________________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ________________________________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天我們要揭開你的信念是怎麼悄悄影響你 你會看見信念能決定你的行為、反應、人生方向

一件事能把你困住，不是因為它真的這麼嚴重 而是因為你給了它一個『讓你動不了的定義』 今天要練習一件很重要的能力 事情雖然不變，可以定義重寫 這是讓你從受害者 → 創造者的轉折點 ____________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊我對這一件事下了什麼舊有定義？ ➋如果把它看成一次練習，會有什麼不同？ ➌我能不能換一個立場去看同樣的情境？ 〖範例〗 ➊他沒回訊息＝他不在乎我 / 我被忽略 ➋我開始練習不被對方的反應影響，我反而有機會練習穩定自己，而不是焦慮地解讀 ➌他有他的節奏，我有我的生活圈，我不是被冷落，而是在練習健康界線與自我照護 ____________________________ ②今日任務 挑一件讓你卡住的事，寫下兩種不同詮釋方式 〖範例〗他是不是不喜歡我？是不是不在乎我？ → 我不用每一次都把這件事看成對我的拒絕 ____________________________ ③今日反思 ➊我重新詮釋的事件是＿＿＿＿＿＿ ➋換角度後，我的感受變成＿＿＿＿ ➌這樣想，我開始＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊他今天回我的訊息比較慢 ❷不是我不好，而是對方有自己的節奏，感覺就沒有那麼焦慮 ❸可以回到跟享受自己的生活，不再被他的速度牽動整天情緒 ____________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗詮釋決定情緒，情緒決定自由 ____________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ❷選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ____________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天我們要一起拆解你腦中的聲音 你會發現有些聲音不是你，但一直在指揮你

有些想法你明明知道很不合理 但你卻還是會被它一直牽著走 因為你不是被『情緒』困住 你是被『舊有的信念』綁住 信念是什麼？ 它是你腦袋裡默默運作的『作業系統』 如果不適時地調整，就會一直跑舊程式 今天我們只專注練習一件事 找出你最深根的限制性信念 嘗試調整成你想要的新程式 _____________________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊我有哪些『我一直相信但其實讓我受限』的想法？ ➋當我回想這個信念，最早是誰告訴我的？ ➌它當年保護了我，但現在我還需要它嗎？ 〖範例〗 ➊我一定要很乖、很配合，別人才會喜歡我 ➋小時候的老師跟在乎規矩的大人，他們會用「乖＝被愛」來回應我 ➌當年可以讓我少惹麻煩、少衝突；但現在，會讓我不敢要求、不敢拒絕、不敢表達真實的我 _____________________________________ ②今日任務選一個限制性信念，用新版本取代它 〖範例〗 如果我不完美，就會被討厭、被放棄 → 健康的關係不是因為我完美，而是因為我真實、誠實、有界線 _____________________________________ ③今日反思 ➊我找到的舊信念是＿＿＿＿ ➋我想要的新信念是＿＿＿＿ ➌當我相信新的版本，我的世界開始＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我必須要表現得很好、很乖，才值得被肯定 ➋我的價值不是表現換來的，而是本來就有的 ➌不再那麼害怕出錯，比較敢展現真實的自己 _____________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗過去的信念並不是真正的我，它是為了幫助找到真實的我 _____________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 _____________________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天 我們要練習多角度思維 當你只能看到一種版本 你就會被那個版本綁架 當你能看見更多可能性 就是你全新思維的開始