[雙週報 #18] 嗨！妳也曾經覺得冬天是最難減肥的季節嗎？妳可能沒想到，天氣冷對於脂肪的分解是有幫助的！只要維持飲食不要超過每日所需的熱量➕掌握以下提到的3個關鍵要素，其實冬天是更容易減脂成功的！ 皓慈最近也要開始進行一系列的實驗，希望我在冬天過後能夠身體更Fit、更健康！ 這3個關鍵要素就是我平時在做的： 1️⃣多吃蔬菜和蛋白質，規律吃飽三餐，不要節食到最後爆吃垃圾食物！ 我真的很喜歡吃火鍋！我買了一個小小的快煮鍋，天氣冷的時候加入味噌、蔬菜、肉、麵或飯，整餐吃得超級飽，完全不會想要亂吃零食！重點是如果我這段時間體重維持良好，我可以犒賞自己吃麻辣湯底（因為是自己去超市挑鍋底，所以也可以注意營養標示上的含油量，可以自行調控熱量）！這樣一來，冬天氣能享受到熱熱的美食，也可以吃得很均衡！ 2️⃣多走路或騎Ubike！ 冬天走在外面實在太舒服了！我還記得今天夏天我就養成了走路的習慣，因為沒有比較沒有傷害，我發現冬天的舒適度真的比夏天好太多了！夏天可能還要帶兩三套衣服在外更換，否則學生會聞到我的汗臭味，但如果是冬天走路，不僅不用怕汗流浹背，還能因為維持走動而避免身體又寒又虛的感覺。 3️⃣冬天的健身房最適合運動了！ 因為皓慈每天都待在健身房，所以不難發現，冬天的健身房人真的瞬間變少了！這讓許多I人新手比較容易有意願去運動，人少、不嘈雜，又可以享受「提前為夏天做準備，超前努力」的優越感，簡直不要太犯規！

[雙週報 #17] 很多人問我：「健身是不是只要夠努力、撐夠久，就會看到成果？」。我的答案是——是，也不是。 回想2019年，那時候的我還是全真瑜珈的會員（沒錯，就是那個倒閉的健身俱樂部）當時在跑步機上走路；到2024年，我已經能做RDL120kg（器械式）。時間的累積確實重要，但真正的關鍵，是妳願不願意勇敢跨出那一步。 在我這邊進步幅度驚人的學員，幾乎都不是一開始就愛上運動的人。他們多半只是「想瘦一點」、「想變健康」。但他們的共通點是——不想太多，先開始。體脂變低、有線條、生活變規律，那都只是附加價值。更棒的是，他們在過程中開始更了解自己的身體、變得更有自信，也更懂得與自己相處。 其實啊！小的開始最重要，千萬不要太快定義「自己是不是不夠自律」。自律最大的敵人，就是「想太多」。健身最該滿足的，是情緒價值。不是說訓練一定要感覺嗨，而是每次運動完後，妳能打從心底告訴自己：「我很棒，因為我又做了一件讓自己變好的事」。那麼，該怎麼讓自己在健身路上更穩、更開心地走下去？這三件事會是很好的開始👇 1️⃣ 從微小的行動開始 不用一開始就要求每天重訓或完美飲控。從增加走路步數、多穿運動服、多出門走動這些小地方開始，妳的大腦會逐漸接受這個新身分：「我是可以隨時準備好運動的人」。這是一種身分認同的養成，當妳開始這樣看待自己，行動就會越來越自然。 2️⃣ 拋開結果，專注過程 人不是機器，我們無法預測自己一定會在什麼時間內達成什麼數字。但我們可以選擇享受在過程裡。每一次的訓練、每一次流汗、每一次專注當下，都是在累積成為更好的自己的能力。 3️⃣ 每次運動後，給自己一點小獎勵 我曾經有一位學生，對自己要求非常高。他希望每次訓練都要突破重量、看到體重下降。我建議他——先學會獎勵自己。每次訓練完，就摸摸自己的頭，對自己說：「我最棒！」。聽起來很簡單，對吧？但他真的照做了！持續了一年多，最後真的減下12公斤！（不過他是男生，每個人的狀態不同，不需要完全複製別人的結果喔😉） 這三個小步驟，看似微小，但卻是讓妳在健身路上「走得久、走得穩、走得開心」的關鍵。當時間拉長後，那些太執著結果、太嚴苛對待自己的人，往往會先被「壓力」擊敗。而那些懂得享受過程、願意給自己鼓勵的人，反而成了最後真正有成果的人。所以，不要再糾結「我是不是不夠自律」。先問問自己——「我是不是可以再多喜歡一點這個過程？」相信我，當妳開始喜歡自己的努力樣子，成果自然會跟著出現。

[雙週報 #16] 是不是妳也一到健身房就拿起槓，直接做這個很常見動作——深蹲？先別急！深蹲看起來簡單，其實一點也不簡單唷。要把深蹲做好，其實有很多前置作業要注意。這裡幫妳整理出五個深蹲前的黃金準備步驟。 1️⃣ 滾筒放鬆：解除腿前側緊繃 如果妳經常久坐，比較容易感到大腿緊繃，用滾筒按壓股四頭肌（特別是股直肌），幫助改善腿前側離心受限，讓下蹲更順暢。 2️⃣ 檢測膝屈/踝屈角度：先搞懂妳的活動度 深蹲要能「坐得下去」，關鍵就在髖、膝蓋和腳踝的屈曲幅度。如果活動度不足，就會出現「蹲不下去」或「重心不穩」的情況。 3️⃣ 啟動髖屈肌群：喚醒妳的臀肌！ 很多人深蹲都靠大腿在撐， 是因為髖屈肌沒啟動，導致臀肌無法有效出力。先做幾個啟動練習（如抬腿或髖鉸鏈啟動），讓身體記得「骨盆的活動」。 4️⃣ 內收肌動態伸展：讓髖能外旋更順 深蹲時股骨角度需要外旋，但若內收肌太緊繃，會直接限制髖關節的活動範圍。動態伸展能幫助妳蹲得更深、更穩。 5️⃣ 找到妳的重心：讓力量傳導更有效 拿一根泡棉滾筒，抵在脛骨前方，模擬深蹲時的重心與發力方向。記得：深蹲時膝蓋是可以往前推的， 關鍵是保持足弓三點平均施力，讓力量順利從地面傳導上來。 練深蹲，不只是「下去再上來」。它是一個需要身體協調、穩定與發力精準度的全身動作。 如果電子報看完還有疑惑，這邊附上講解的影片連結：影片 所以，下一次在健身房， 請先做這些「前置準備」，妳會發現——原來深蹲也能這麼順、這麼穩、這麼有感！🔥

[雙週報 #15] 妳一定聽過減脂需要熱量赤字。沒錯！這的確是減脂的基礎，但妳知道嗎？還有其他三大要素影響減脂成敗，並且通常都是因為忽略這三個「隱藏因素」讓妳始終減脂卡關！ 1️⃣「健康的飲食習慣」比熱量赤字更重要！ 很多肥胖不是因為「吃太多」，而是來自營養不均衡。不是「量」的問題，而是質沒吃對！長期攝取錯誤的食物組合，會讓妳更難減脂。 2️⃣ 賀爾蒙 / 激素 當壓力過大、睡眠失衡，身體會自動切換到「儲存脂肪模式」，因為皮質醇升高、瘦素的下降，導致身體更努力幫妳囤積脂肪（幫妳預備能量以備生存的需求）。這就是所謂的壓力胖，長期下來甚至還可能引爆身體的其他風險（這個部份因為過於複雜，未來有機會再跟妳討論）。 3️⃣ 重訓 + 有氧 重訓一定要做！因為肌肉是能量「優先」儲存的地方。有了足夠的肌肉，養分能被利用、被存放；沒有肌肉，能量過剩➡️轉成脂肪。有氧能減脂的概念則是因為脂肪的代謝過程需要透過呼吸啟動燃燒的機轉（氧氣和水分去代謝脂肪的路徑，不代表流汗是把脂肪流出來唷），搭配起來更有效率。 4️⃣ 日常活動量 這是最容易被忽略的一項！光靠每週的幾次運動是不夠的，真正的差別來自妳的日常活動。能走就別一直坐、能騎腳踏車就別總是搭車，這些累積的小活動，會告訴我們的身體「保留肌肉，傾向使用脂肪作為燃料分解」。 📌 總結 減脂並不是單靠「熱量赤字」就能搞定，真正決定成果的，是飲食習慣、賀爾蒙、重訓+有氧、日常活動。當這些因素一起被照顧到，妳的減脂路才會走得又穩又快。

[雙週報 #14] 很多人會覺得：「居家訓練看起來很方便，不用健身房、不用器材，YouTube打開就能練」。但事實上，這些動作對一般人來說一點都不簡單。 🤔為什麼居家動作難？ 對於長時間久坐的上班族： 🔸 臀肌卡卡、肩頸僵硬 🔸 核心啟動困難 🔸 活動度不足 這時候去做深蹲、伏地挺身、引體、死蟲、捲腹等動作，常常變成「看起來很簡單，實際上超難」。結果不是在練肌肉，而是整場下來都在懷疑：「我到底在幹嘛？」。 💡為什麼器材反而有幫助？ 器械的優點就在於，能幫妳先固定好身體位置。這樣一來： 🔸 協助動作過程中，身體及力線會更穩定 🔸 較容易找到正確發力位置 🔸 在某些情況下，能有效避免腰酸背痛、膝蓋痛等不適 當然，器械的缺點是缺乏一定的靈活度，並且不一定適合所有人的身形，但在某些情形下，能幫初學階段達到鍛鍊肌肉的目標。 🤔那為什麼還是很多人去健身房？ 雖然YouTube上有滿滿的居家徒手訓練影片，但實際上，很多人還是選擇： 🔸 走進健身房 🔸 使用器械 🔸 找教練帶領 原因就是：這樣更安全、更高效，也更能依照個體狀況調整，減少摸索的時間。 📌 小提醒 不是說居家訓練不好，而是要認清自己的身體狀況、基礎條件。如果妳是長時間久坐、關節活動度有限的族群，那麼善用器械，是其中一項選擇。