[雙週報 #26] 你有沒有發現一件事：有些人做坐姿划船會晃、做直臂下拉抓不到背，做槓鈴划船直接變成在拉手？但問題可能根本不在「背」。而是在你做不好RDL。其實這三個動作，有一個很關鍵的共通點：身體角度幾乎是一樣的，只是難度不同而已。我們一個一個來看： 1️⃣坐姿划船 你會發現，做得好的時候，身體不是亂晃，而是穩定地微微前傾，手往前延伸、再拉回來。 2️⃣直臂下拉 這個動作很多人以為只是「手往下壓」，但其實你會自然呈現—身體微前傾，力線從斜上方往下拉。如果身體角度不對，就很容易變成手在出力。 3️⃣槓鈴划船 這個就更明顯了。 🔸身體需要接近與地面平行 🔸槓鈴受地心引力垂直向下 這時候如果你的髖折不穩，整個動作就會不正確。 看到這裡你應該會發現： 🔸這三個動作的核心，其實都是同一件事 🔸「髖鉸鏈＋後側鏈穩定」 也就是—RDL的能力。當你在這些動作中站穩、坐穩的時候，其實你應該感受到的是： 🔸腿後側（後腿肌群）有張力 🔸骨盆穩定、脊椎穩定 這個狀態，就是所謂的—後側鏈在工作。 很多人忽略一件事： 🔸連坐姿划船，都需要後側鏈穩定。 如果你腳隨便踩、身體亂晃，背再怎麼用力都很難用對地方。那如果你現在就是做不好，怎麼辦？可以用這個順序來練👇 1️⃣從坐姿划船開始 如果你現在下背緊、腿後也很緊，先不要急著做站姿動作。 可以先試試： 🔸腳踩地面（而不是踏板） 🔸重量輕一點 專注在： 🔸腳踩地的穩定感 🔸上半身被「撐起來」 🔸避免身體前後亂晃 2️⃣進階到直臂下拉 這個動作的好處是： 🔸不需要像槓鈴划船那麼極限的角度 只要做到： 🔸微微骨盆前傾 🔸身體穩定前傾 就可以開始建立正確的發力路徑。 3️⃣最後才是槓鈴划船 這個是難度最高的一關。 🔸身體越接近平行地面，力線才越正確 但前提是： 🔸你的RDL要夠穩 不然很容易出現： 🔸下背壓力過大 🔸身體晃動 🔸完全拉不到背 總結： 🔸如果你的RDL做不好 🔸請不要急著做站姿槓鈴划船 很多人以為是背不夠強，其實是—身體還沒有準備好用正確的方式發力。當你把後側鏈穩定這件事做好，你會發現： 🔸背的感覺變清楚了 🔸動作變穩了 🔸下背也不痠 訓練不是做更多動作，而是把「該穩的地方穩住」。這樣每一個動作，才真的有意義。 如果你在閱讀這篇內容時，對某些動作或觀念還是有點模糊，沒關係！🎥這邊有搭配的示範影片可以觀看，用看的，會比用想的更快理解（影片連結） 如果你發現——即使知道原理，坐姿划船還是做不太起來，那我會很建議你到skool的classroom觀看👉「深度解析－Cable划船」。裡面會從坐姿、腳的位置、身體角度、發力細節，一步一步帶你拆解清楚。

很多人在做海豹划船時，常見幾個狀況： 背部沒什麼感覺，反而手很酸 動作越做越卡，不確定軌跡對不對 甚至會出現下背不舒服的情況 其實這個動作雖然穩定，但發力路徑、身體定位與核心控制都非常關鍵。 我把海豹划船的重點完整拆解，內容包含： 1️⃣為什麼海豹划船是更安全的划船選擇 2️⃣動作本質與力線概念 3️⃣器材設定與身體支撐 4️⃣握距與動作路徑控制 5️⃣核心穩定與呼吸控制 6️⃣常見錯誤動作 7️⃣正確身體定位與姿勢控制 8️⃣適用族群與限制 👉 現在到Classroom觀看完整解析影片。 看完影片後也歡迎在這篇貼文底下留言分享妳的練習心得或問題。😀