【雙週報 #30】 你是不是也有這種感覺？ 🔸 久坐之後站起來，脊椎卡卡的 🔸 轉個身、伸個懶腰，都覺得不太順 🔸 明明沒受傷，但就是哪裡怪怪的 如果有，你可以先將這篇電子報收藏起來。 其實很多「卡卡的感覺」，不一定是受傷，而是脊椎缺乏活動度。今天跟你分享兩個每天都可以做的脊椎動態伸展不只能放鬆，也很適合當運動前熱身。 ① 貓牛式 🐱🐮 先從四足跪姿（手腳撐地）開始。動作順序很重要： 1️⃣ 從骨盆開始 🔸 把肚臍往內收（像在縮小腹） 🔸 想像自己是一隻生氣的貓 🔸 背拱起來 2️⃣ 接著反方向 🔸 屁股往後翹 🔸 胸口打開 🔸 腰往下凹，形成一個U字型曲線 這個動作看起來簡單，但如果你每一下都慢慢做、確實控制你會發現核心在出力，肩胛也會一起動，甚至會有點微微出汗。 ② 胸椎側轉 一樣從四足跪姿開始，將一隻手放在後腦勺，接著做這個動作： 1️⃣ 往上轉 🔸 把胸口打開，轉向天花板 2️⃣ 往下收 🔸 手肘往支撐手靠近 如果你是胸口緊或久坐駝背，一開始做這個動作，很可能會覺得有點卡、轉不太動，這是正常的。這時候記得一件事搭配呼吸（慢慢吸氣、吐氣）。讓身體慢慢適應，不要硬轉。 為什麼這兩個動作很推薦？ 因為它們可以同時做到脊椎前後彎曲（矢狀面）以及脊椎旋轉（橫向活動），也就是說一次把脊椎最重要的活動方向都顧到。 要如何安排？ 每天做3組 × 12下。不需要很久，但要做得確實。 如果妳在閱讀這篇內容時，對某些動作或觀念還是有點模糊，沒關係！🎥這邊有搭配的示範影片可以觀看，用看的，會比用想的更快理解。 最後提醒一件事不要只是「做過」而已，要「做對」。與其做很多、做很快，不如慢慢做，有意識去感受脊椎在動。如果你常覺得身體卡卡的，先不用急著拉很激烈的伸展，從這兩個動作開始就好。每天一點點，身體會慢慢變順的。

[雙週報 #29] 你是不是很認真在做捲腹，一組做了很多下，但最後卻是大腿痠、脖子痠、甚至下背不舒服，腹肌反而沒什麼感覺？ 先講一個重點－捲腹，其實是刺激「腹直肌」非常好的動作。 腹直肌就是我們肉眼看到的：六塊肌、八塊肌、馬甲線（川字肌）的位置。 但問題是很多人「做的是捲腹」，實際上卻沒有真的用到腹直肌。 關鍵其實只有一個：骨盆位置。 無論你是：居家徒手做捲腹、用器械還是平板椅、抬腿都要先確認一件事：你有沒有先找到「骨盆後傾」？ 1️⃣最常見的錯誤 ❌用髖屈把身體「坐起來」 ❌用慣性或借力完成動作 這樣的結果就是： 🔸練到大腿前側 🔸練到下背或手 🔸腹肌幾乎沒參與 正確的感覺應該是：用軀幹把身體「捲起來」，而不是「整個人坐起來」。 2️⃣小技巧 📌半圓球捲腹 如果你一直抓不到感覺，可以試試這個方式：坐在半圓球的斜面上，骨盆會自然呈現後傾。 接著想像自己微微駝背（彎腰一點點），從骨盆開始慢慢往後躺。 再用「捲肚子」的力量往上。 要注意幾件事👇 ❌不要挺腰往後躺，不要用骨盆往下坐再彈起來（超常見）。 那樣會變得很輕鬆，但完全沒練到重點還有一個很多人忽略的細節：不用坐到完全直立！ 當你身體已經接近垂直時，阻力幾乎消失，腹肌也不會持續出力。 📌器械操作重點 把剛剛的感覺帶進器械裡，先固定骨盆後傾，再進行「捲腹」。動作同時避免 ❌用髖屈代償，用手把往下拉，不然很容易變成手在出力、背在出力、腿在出力。 3️⃣最後一個重點 動作做對，比做多或做重來得更重要。 當你真的用腹直肌在發力的時候，不需要很多下就會「非常有感」。 如果你一直覺得腹肌練不起來，很可能不是你不夠努力，而是你一直用錯地方在出力。 下次做捲腹的時候，先不要急著做很多下，先確認：骨盆位置對了沒？ 這個細節對了，你的腹肌才會真的開始工作。 💪