[雙週報 #22] 在上一篇電子報中，我們已經初步破解了一些常見迷思，也説明了為什麼對健身新手多關節、全身性的動作，會比只練單一肌群來得更有效率。而今天的電子報要更進一步的解析這些👉「多關節動作到底該怎麼選？又該怎麼排進課表？」的部分！ 🔶如果妳遇到這樣的問題： 🔸感覺自己好像不同肌群之間力量很不均衡 🔸不懂得如何選擇當天課表當中的動作 那妳一定要看完這篇電子報！ 🔶把訓練「簡化」成好理解的分類 其實，我們可以先把肌力訓練用最簡單的方式拆解。 🔸依身體部位區分：下肢、上肢 🔸依動作模式區分：推、拉 這樣一來，所有多關節動作，就會自然落在下面這四個區塊裡👇 🦵下肢「推」類動作：以膝、髖伸展為主 🔸深蹲 🔸腿推 🔸臀推 🔸保加利亞分腿蹲 🦵 下肢「拉」類動作：以髖鉸鍊為主 🔸硬舉 🔸RDL 🔸單腳RDL 🔸羅馬椅 💪 上肢「推」類動作 🔸臥推 🔸上斜胸推 🔸肩推 🔸伏地挺身 💪 上肢「拉」類動作 🔸下拉 🔸划船 🔸面拉 🔸直臂下拉 這樣看完之後，是不是對動作類別的輪廓更清楚了一點？ 妳可以把這四個分類，想像成四個「積木區塊」，依照當天的👇 🔸健身房人潮 🔸自己的體能狀態 🔸當天想練的重點 來自由組合、彈性調整。 🔶課表不是越多越好 這裡有一個非常重要的原則：👉每次訓練選擇4–5個動作，其實就夠了。 動作選太多，反而容易讓妳的神經系統長期處在高壓狀態，不但恢復變慢，訓練效果也會下降。 🔶強項與弱項，該怎麼分配？ 假設妳的下肢相對比較強，那在課表安排上可以這樣想： 🔸強項：2個動作 🔸弱項：3個動作 如果妳今天要做的是全身訓練，而且隔天也打算再練一次全身，那可以這樣交錯安排： 今天： 🔸下肢「推」 × 2 🔸上肢「拉」 × 2 明天： 🔸下肢「拉」 × 2 🔸上肢「推」 × 2 這樣一樣可以創造足夠的訓練強度，同時也能確保：前一天還在疲勞的肌群，有時間恢復。 最後一個關鍵觀念（真的很重要） 訓練強度高不高，請用「重量與力竭程度」來判斷，而不是用當下有沒有很累、很酸。 舉例來說： 🔸6–8下接近力竭 或 🔸3–4下接近力竭 這類重量，一定是強度足夠的訓練，但當下或隔天，不一定會覺得特別痠痛。 反過來說，12下力竭雖然當下很酸、很有感、很疲勞，但它未必代表「足夠高的訓練強度」。 🎥免費直播課程提醒 如果妳想把這些觀念，真正應用到自己的課表中，非常歡迎妳這週日（2月8日）親自上線，參加我們的直播課程👇 直播主題：為什麼妳找了教練還不會安排自主訓練課表？ 時間：2月8日（星期日）20:00-21:30 直播網址：https://meet.google.com/zaa-wffg-sgi 這堂課，會用一個小時的時間，帶妳學會一般教練，往往沒辦法在一節教練課中教完的課表邏輯。 📌本場直播會保存錄製檔，未來也可能會轉為付費內容，請務必把握這次機會。

[雙週報 #21] 健身新手最容易遇到的問題，無非是「不知道如何安排自主訓練課表」！🤯下班時間走進健身房，看到每台器材上都有人，這個時候只想找個安靜的角落待著，完全無法按照原本的計劃做，對嗎？🤔 更慘的是！就算健身房沒人，還是經常不知所措，不知道現在要做什麼動作才好？無論妳現在是健身新手，還是練一陣子的老手，假如妳也有遇到過這方面的問題，一定要看完這篇電子報，並且在最後我會公告一場免費直播課程🎥，記得看完👇 🚨安排自主課表要經常有的迷思： 🔸一定要練到隔天「痠」才有效❌ 🔸一定要按表操課，否則有罪惡感❌ 🔸一定要針對單一孤立肌群去練❌ 🔸一週要練到5-6次才算自律❌ 🔸一定要12下 × 4組才有練到❌ 如果妳也曾這樣想過，我用以下三個重點，破解妳的迷思： 1️⃣最佳一週訓練組數 研究顯示，最佳增長肌肉的組數為該肌群一週做16-20組。 👉舉例來說，假如一次練4組背部肌群的動作，那麼一週訓練3次也就夠了！ ❌練太多 ❌反而容易讓身體神經系統壓力過大🧠 ❌導致增肌、減脂效益下降 2️⃣重量和次數怎麼選呢？ 對於肌肉增長而言，最佳的重量和次數是6-8下力竭的次數，12下的次數反而比較容易讓妳神經系統過度疲勞！😮‍💨不過！這也要看狀況而異！假設妳今天是訓練新手，對動作掌握還沒辦法很好，6-8下力竭次數的重量對妳而言太重不夠穩定，那麼先從12下的次數做起是可以的！🙆‍♀️ 3️⃣訓練的部位怎麼安排？ 其實整個身體是「連動」的，根本沒有辦法完全孤立練單一位置，況且這樣的運動成效也並不會很好，很多傳統健美式的訓練並不適合一般大眾（因為很多健美選手都有使用藥物），所以完全效法健美運動員的訓練恐怕會有一些誤解！我更建議訓練「多關節動作、全身協調整個類型的訓練」，對大多新手女性而言反而更適合！ 因為電子報的篇幅有限，所以很難把所有的細節講解的盡善盡美，不過沒關係！我這邊開放一次直播課程，歡迎想知道怎麼安排自主訓練課表的妳，用一堂課的時間，學會一般教練沒辦法在一節教練課當中教會你的知識！ ⚠️這場直播結束後，也可能會變成付費才能觀看的內容，請一定要把握這次的機會唷！ 🔶直播資訊： 主題：為什麼妳找了教練還不會安排自主訓練課表？ 時間：2月8日 (星期日) 20:00-21:30 課程連結：https://meet.google.com/zaa-wffg-sgi 這場直播課程將教妳怎麼樣靈活的安排自己的自主訓練課表，從此再也不用擔心「怎麼練、練什麼」的窘境！ 我們直播見！👋