[雙週報 #22] 在上一篇電子報中，我們已經初步破解了一些常見迷思，也説明了為什麼對健身新手多關節、全身性的動作，會比只練單一肌群來得更有效率。而今天的電子報要更進一步的解析這些👉「多關節動作到底該怎麼選？又該怎麼排進課表？」的部分！ 🔶如果妳遇到這樣的問題： 🔸感覺自己好像不同肌群之間力量很不均衡 🔸不懂得如何選擇當天課表當中的動作 那妳一定要看完這篇電子報！ 🔶把訓練「簡化」成好理解的分類 其實，我們可以先把肌力訓練用最簡單的方式拆解。 🔸依身體部位區分：下肢、上肢 🔸依動作模式區分：推、拉 這樣一來，所有多關節動作，就會自然落在下面這四個區塊裡👇 🦵下肢「推」類動作：以膝、髖伸展為主 🔸深蹲 🔸腿推 🔸臀推 🔸保加利亞分腿蹲 🦵 下肢「拉」類動作：以髖鉸鍊為主 🔸硬舉 🔸RDL 🔸單腳RDL 🔸羅馬椅 💪 上肢「推」類動作 🔸臥推 🔸上斜胸推 🔸肩推 🔸伏地挺身 💪 上肢「拉」類動作 🔸下拉 🔸划船 🔸面拉 🔸直臂下拉 這樣看完之後，是不是對動作類別的輪廓更清楚了一點？ 妳可以把這四個分類，想像成四個「積木區塊」，依照當天的👇 🔸健身房人潮 🔸自己的體能狀態 🔸當天想練的重點 來自由組合、彈性調整。 🔶課表不是越多越好 這裡有一個非常重要的原則：👉每次訓練選擇4–5個動作，其實就夠了。 動作選太多，反而容易讓妳的神經系統長期處在高壓狀態，不但恢復變慢，訓練效果也會下降。 🔶強項與弱項，該怎麼分配？ 假設妳的下肢相對比較強，那在課表安排上可以這樣想： 🔸強項：2個動作 🔸弱項：3個動作 如果妳今天要做的是全身訓練，而且隔天也打算再練一次全身，那可以這樣交錯安排： 今天： 🔸下肢「推」 × 2 🔸上肢「拉」 × 2 明天： 🔸下肢「拉」 × 2 🔸上肢「推」 × 2 這樣一樣可以創造足夠的訓練強度，同時也能確保：前一天還在疲勞的肌群，有時間恢復。 最後一個關鍵觀念（真的很重要） 訓練強度高不高，請用「重量與力竭程度」來判斷，而不是用當下有沒有很累、很酸。 舉例來說： 🔸6–8下接近力竭 或 🔸3–4下接近力竭 這類重量，一定是強度足夠的訓練，但當下或隔天，不一定會覺得特別痠痛。 反過來說，12下力竭雖然當下很酸、很有感、很疲勞，但它未必代表「足夠高的訓練強度」。 🎥免費直播課程提醒 如果妳想把這些觀念，真正應用到自己的課表中，非常歡迎妳這週日（2月8日）親自上線，參加我們的直播課程👇 直播主題：為什麼妳找了教練還不會安排自主訓練課表？ 時間：2月8日（星期日）20:00-21:30 直播網址：https://meet.google.com/zaa-wffg-sgi 這堂課，會用一個小時的時間，帶妳學會一般教練，往往沒辦法在一節教練課中教完的課表邏輯。 📌本場直播會保存錄製檔，未來也可能會轉為付費內容，請務必把握這次機會。

[雙週報 #21] 健身新手最容易遇到的問題，無非是「不知道如何安排自主訓練課表」！🤯下班時間走進健身房，看到每台器材上都有人，這個時候只想找個安靜的角落待著，完全無法按照原本的計劃做，對嗎？🤔 更慘的是！就算健身房沒人，還是經常不知所措，不知道現在要做什麼動作才好？無論妳現在是健身新手，還是練一陣子的老手，假如妳也有遇到過這方面的問題，一定要看完這篇電子報，並且在最後我會公告一場免費直播課程🎥，記得看完👇 🚨安排自主課表要經常有的迷思： 🔸一定要練到隔天「痠」才有效❌ 🔸一定要按表操課，否則有罪惡感❌ 🔸一定要針對單一孤立肌群去練❌ 🔸一週要練到5-6次才算自律❌ 🔸一定要12下 × 4組才有練到❌ 如果妳也曾這樣想過，我用以下三個重點，破解妳的迷思： 1️⃣最佳一週訓練組數 研究顯示，最佳增長肌肉的組數為該肌群一週做16-20組。 👉舉例來說，假如一次練4組背部肌群的動作，那麼一週訓練3次也就夠了！ ❌練太多 ❌反而容易讓身體神經系統壓力過大🧠 ❌導致增肌、減脂效益下降 2️⃣重量和次數怎麼選呢？ 對於肌肉增長而言，最佳的重量和次數是6-8下力竭的次數，12下的次數反而比較容易讓妳神經系統過度疲勞！😮‍💨不過！這也要看狀況而異！假設妳今天是訓練新手，對動作掌握還沒辦法很好，6-8下力竭次數的重量對妳而言太重不夠穩定，那麼先從12下的次數做起是可以的！🙆‍♀️ 3️⃣訓練的部位怎麼安排？ 其實整個身體是「連動」的，根本沒有辦法完全孤立練單一位置，況且這樣的運動成效也並不會很好，很多傳統健美式的訓練並不適合一般大眾（因為很多健美選手都有使用藥物），所以完全效法健美運動員的訓練恐怕會有一些誤解！我更建議訓練「多關節動作、全身協調整個類型的訓練」，對大多新手女性而言反而更適合！ 因為電子報的篇幅有限，所以很難把所有的細節講解的盡善盡美，不過沒關係！我這邊開放一次直播課程，歡迎想知道怎麼安排自主訓練課表的妳，用一堂課的時間，學會一般教練沒辦法在一節教練課當中教會你的知識！ ⚠️這場直播結束後，也可能會變成付費才能觀看的內容，請一定要把握這次的機會唷！ 🔶直播資訊： 主題：為什麼妳找了教練還不會安排自主訓練課表？ 時間：2月8日 (星期日) 20:00-21:30 課程連結：https://meet.google.com/zaa-wffg-sgi 這場直播課程將教妳怎麼樣靈活的安排自己的自主訓練課表，從此再也不用擔心「怎麼練、練什麼」的窘境！ 我們直播見！👋

[雙週報 #20] 就算踩了彈力繩，還是拉不了幾下？很多人第一個直覺都會想：「是不是我手太沒力？」。但事實是——大多數女生卡關，引體做不起來，根本不是手沒力，而是「發力邏輯錯了」。 先釐清一個重要前提🚨 引體向上，是一個「閉鎖鏈動作」它和滑輪下拉最大的不同在於： 🔸滑輪下拉是「器材動、身體相對固定」（開放鏈） 🔸引體是「身體整個掛在槓上移動」（閉鎖鏈） 這代表什麼？🤔 引體需要的不只是背肌力量，還包含核心穩定、肩胛控制、整體協調性。 因此在練引體前，非常建議先透過： 🔸死蟲式 🔸鳥狗式 來啟動核心，讓身體在「懸空狀態」下依然穩定。 另外補充一點：引體的握法很多，差別只在於不同肌群參與比例，是哪一種「比較厲害」，而是「適不適合你現在的階段」。 引體向上的3️⃣個關鍵動作細節❗️ 1️⃣ 核心與肩胛一定要先穩 一懸空就開始晃、盪鞦韆，背肌再強都很難出力。穩定，是所有力量輸出的前提。 2️⃣ 手肘不要往外開 很多女生一拉就變成「手在撐、肩膀卡卡的」。 記住這個感覺：讓肩胛穩定貼在肋骨壁上滑動，而不是用手臂硬拉。 3️⃣ 引體不完全是「滑輪下拉」 這是最多人忽略、卻最關鍵的一點。 🔸滑輪下拉是：「槓子找身體」 🔸引體向上是：「身體找槓子」 因此在引體時： 🔸小臂會接近與地面垂直 🔸身體不是直上直下，而是略帶一點弧線向上靠近槓子這個軌跡對了，你會明顯感覺到「背有出力」，而不是只有前臂在痠。 ⚠️如果你還沒看過「一分鐘搞懂滑輪下拉」真的很建議先回去複習！ 這邊附上講解的電子報，因為滑輪下拉做得好，引體向上的銜接，真的會順很多。 如果這篇電子報看完還有疑惑，這邊附上講解的影片

［雙週報 #19] 好多學生最近都問我：「教練妳怎麼突然變瘦、線條變漂亮？」 其實我本來就是偏瘦型的人，直到健美備賽時因為採用過度極端的方式，導致賽後出現代謝問題，體重直接從56kg➡️68kg，人生巔峰，真的崩潰...。但即便如此，我沒有放棄！我花時間重新了解身體、調整生活方式，最終無痛瘦回61kg，線條更乾淨、更接近於女生們會覺得好看的「薄肌體態」。 以下是我做的調整，真的不像妳想像的這麼困難，一定也會是妳能做到的！ 🔶　一、我從68kg到61kg做了哪三件事？ 1️⃣提升每日活動量，讓身體重新「run起來」 我開始做非常簡單的事： 🔸捷運4～5站可到的地方➡️改騎Ubike 🔸能走樓梯➡️絕不搭電扶梯 🔸讓自己「沒事多起身走動」 這些小行為會強化妳的身體訊號：「身體更傾向留住肌肉。」身體會優先把吃進去的熱量也好，或是血糖的運用，都先供給妳活動時所需的「肌肉」。 2️⃣吃得飽，但吃得對，不再極端飲食 那段變胖的時間，我並沒有吃很多，但睡得少、壓力高、飲食不規律，才導致代謝出了問題（甚至出現胰島素阻抗）。所以我開始做到： 🔸正餐一定要吃 🔸蔬菜量翻倍增加（這一點超多人沒做到！） 🔸碳水不能少 🔸蛋白質一定足夠 🔸脂肪適量 🔸不再壓低熱量、不再走極端 越極端的飲食，復胖嚴重。我親身經歷過一次後，再也不想這樣傷害身體。而且妳一旦傷害到了一次代謝，會需要花兩倍甚至更長的時間去讓身體恢復代謝。 3️⃣改變訓練模式，讓身體動得更「聰明」 我原本以健美訓練為主，後來我加入了動態系統訓練，讓身體在多方向、更多平面上工作。它讓我： 🔸動作協調性更好 🔸使用到更多深層穩定肌群 🔸整體運動表現大幅提升 🔸練起來更省力、也不容易受傷 更重要的是！！！ 🔸因為運動變得輕鬆，所以更容易克服運動的心理壓力 我沒有放棄傳統重量訓練，而是把兩者結合起來，效果只能說「有益無害」。妳的環境，會強化妳的大腦；多元的訓練方式，能讓身體變得更聰明。 🔶　二、什麼是「薄肌」？ 薄肌🟰剛剛好的肌肉含量，乾淨、柔和、保留女性特徵的線條。 它不是： ✖️不是血管爆出來、肌肉一絲絲的感覺 ✖️ 不是脂包肌厚重的感覺 ✖️不是瘦弱的乾扁體型 而是： ✔️沙漏型的體態 ✔️看起來緊緻，肚子平坦 ✔️臀腿有曲線但不過度粗壯 ✔️肩背線條柔順，不會看起來老態龍鍾 這也是最多女生想要的體態（吧？） 🔶　三、為什麼我做的事情一般人一定做得到？ 因為大部分人其實只是「不知道怎麼開始」，像是： 🔸不知道怎麼吃才叫平衡 🔸不知道怎麼練才不會練到錯的地方 🔸不知道怎麼調整壓力與睡眠 🔸不知道自己到底問題在哪裡 🔸不知道還要多久才會看到「真正的線條」 所以我把這些最有效、最實際、最能長期維持的做法，整理成一套完整的系統，讓妳不用再亂試、不用踩我曾經踩過的雷。也因此，我開設了Skool課程。接下來會不定時上傳一些影片，裡面要講的內容，就是妳在課程裡會學到的。 🔶　四、這門課程如何幫助妳達到薄肌體態？ 薄肌不是靠「吃少」、也不只是靠「重訓」。而是生活方式的整體調整。在課程中，妳會得到這四個核心系統： 1️⃣重量訓練解析：打造好看的線條 妳會清楚知道： 🔸如何了解正確的動作模式（從肌動學的專業切入） 🔸肌肉量還是要足夠，才有肌肉的形狀。 2️⃣有氧習慣養成：提升脂肪利用 透過可持續的有氧模式： 🔸提高身體能量消耗 🔸改善胰島素敏感度 🔸讓減脂更順利 這裡不是要妳跑馬拉松，只要規律一點點的改變即可。 3️⃣平衡飲食心法：不極端、可長期執行 妳會學到： 🔸怎麼吃飽又能瘦 🔸怎麼吃對碳水、蛋白質、脂肪 🔸為什麼「吃太少」反而更難瘦 🔸如何避免壓低熱量造成代謝受損 瘦不是靠「忍耐」，是靠正確的方法。 5️⃣情緒調適與身心連結：讓壓力不再干擾妳的體態 壓力會： 🔸讓妳睡不好 🔸讓妳食慾上升 🔸讓妳賀爾蒙混亂減重困難 課程會教妳： 🔸如何離開有毒的環境和人事物 🔸皓慈自己的一些人生經驗分享 心裡的放鬆及快樂，扮演令妳意想不到的重要角色！ 🔶　五、如果妳也想一年內打造薄肌體態… 不需要極端、不需要計算熱量到崩潰。妳只需要： ✔️願意開始 ✔️願意聽身體的聲音 ✔️願意建立新的生活方式 我會在社群內持續分享所有我親身走過、有效的方法，也會教妳如何在生活中「自然變瘦」。

[雙週報 #18] 嗨！妳也曾經覺得冬天是最難減肥的季節嗎？妳可能沒想到，天氣冷對於脂肪的分解是有幫助的！只要維持飲食不要超過每日所需的熱量➕掌握以下提到的3個關鍵要素，其實冬天是更容易減脂成功的！ 皓慈最近也要開始進行一系列的實驗，希望我在冬天過後能夠身體更Fit、更健康！ 這3個關鍵要素就是我平時在做的： 1️⃣多吃蔬菜和蛋白質，規律吃飽三餐，不要節食到最後爆吃垃圾食物！ 我真的很喜歡吃火鍋！我買了一個小小的快煮鍋，天氣冷的時候加入味噌、蔬菜、肉、麵或飯，整餐吃得超級飽，完全不會想要亂吃零食！重點是如果我這段時間體重維持良好，我可以犒賞自己吃麻辣湯底（因為是自己去超市挑鍋底，所以也可以注意營養標示上的含油量，可以自行調控熱量）！這樣一來，冬天氣能享受到熱熱的美食，也可以吃得很均衡！ 2️⃣多走路或騎Ubike！ 冬天走在外面實在太舒服了！我還記得今天夏天我就養成了走路的習慣，因為沒有比較沒有傷害，我發現冬天的舒適度真的比夏天好太多了！夏天可能還要帶兩三套衣服在外更換，否則學生會聞到我的汗臭味，但如果是冬天走路，不僅不用怕汗流浹背，還能因為維持走動而避免身體又寒又虛的感覺。 3️⃣冬天的健身房最適合運動了！ 因為皓慈每天都待在健身房，所以不難發現，冬天的健身房人真的瞬間變少了！這讓許多I人新手比較容易有意願去運動，人少、不嘈雜，又可以享受「提前為夏天做準備，超前努力」的優越感，簡直不要太犯規！