【雙週報 #30】 你是不是也有這種感覺？ 🔸 久坐之後站起來，脊椎卡卡的 🔸 轉個身、伸個懶腰，都覺得不太順 🔸 明明沒受傷，但就是哪裡怪怪的 如果有，你可以先將這篇電子報收藏起來。 其實很多「卡卡的感覺」，不一定是受傷，而是脊椎缺乏活動度。今天跟你分享兩個每天都可以做的脊椎動態伸展不只能放鬆，也很適合當運動前熱身。 ① 貓牛式 🐱🐮 先從四足跪姿（手腳撐地）開始。動作順序很重要： 1️⃣ 從骨盆開始 🔸 把肚臍往內收（像在縮小腹） 🔸 想像自己是一隻生氣的貓 🔸 背拱起來 2️⃣ 接著反方向 🔸 屁股往後翹 🔸 胸口打開 🔸 腰往下凹，形成一個U字型曲線 這個動作看起來簡單，但如果你每一下都慢慢做、確實控制你會發現核心在出力，肩胛也會一起動，甚至會有點微微出汗。 ② 胸椎側轉 一樣從四足跪姿開始，將一隻手放在後腦勺，接著做這個動作： 1️⃣ 往上轉 🔸 把胸口打開，轉向天花板 2️⃣ 往下收 🔸 手肘往支撐手靠近 如果你是胸口緊或久坐駝背，一開始做這個動作，很可能會覺得有點卡、轉不太動，這是正常的。這時候記得一件事搭配呼吸（慢慢吸氣、吐氣）。讓身體慢慢適應，不要硬轉。 為什麼這兩個動作很推薦？ 因為它們可以同時做到脊椎前後彎曲（矢狀面）以及脊椎旋轉（橫向活動），也就是說一次把脊椎最重要的活動方向都顧到。 要如何安排？ 每天做3組 × 12下。不需要很久，但要做得確實。 如果妳在閱讀這篇內容時，對某些動作或觀念還是有點模糊，沒關係！🎥這邊有搭配的示範影片可以觀看，用看的，會比用想的更快理解。 最後提醒一件事不要只是「做過」而已，要「做對」。與其做很多、做很快，不如慢慢做，有意識去感受脊椎在動。如果你常覺得身體卡卡的，先不用急著拉很激烈的伸展，從這兩個動作開始就好。每天一點點，身體會慢慢變順的。

[雙週報 #29] 你是不是很認真在做捲腹，一組做了很多下，但最後卻是大腿痠、脖子痠、甚至下背不舒服，腹肌反而沒什麼感覺？ 先講一個重點－捲腹，其實是刺激「腹直肌」非常好的動作。 腹直肌就是我們肉眼看到的：六塊肌、八塊肌、馬甲線（川字肌）的位置。 但問題是很多人「做的是捲腹」，實際上卻沒有真的用到腹直肌。 關鍵其實只有一個：骨盆位置。 無論你是：居家徒手做捲腹、用器械還是平板椅、抬腿都要先確認一件事：你有沒有先找到「骨盆後傾」？ 1️⃣最常見的錯誤 ❌用髖屈把身體「坐起來」 ❌用慣性或借力完成動作 這樣的結果就是： 🔸練到大腿前側 🔸練到下背或手 🔸腹肌幾乎沒參與 正確的感覺應該是：用軀幹把身體「捲起來」，而不是「整個人坐起來」。 2️⃣小技巧 📌半圓球捲腹 如果你一直抓不到感覺，可以試試這個方式：坐在半圓球的斜面上，骨盆會自然呈現後傾。 接著想像自己微微駝背（彎腰一點點），從骨盆開始慢慢往後躺。 再用「捲肚子」的力量往上。 要注意幾件事👇 ❌不要挺腰往後躺，不要用骨盆往下坐再彈起來（超常見）。 那樣會變得很輕鬆，但完全沒練到重點還有一個很多人忽略的細節：不用坐到完全直立！ 當你身體已經接近垂直時，阻力幾乎消失，腹肌也不會持續出力。 📌器械操作重點 把剛剛的感覺帶進器械裡，先固定骨盆後傾，再進行「捲腹」。動作同時避免 ❌用髖屈代償，用手把往下拉，不然很容易變成手在出力、背在出力、腿在出力。 3️⃣最後一個重點 動作做對，比做多或做重來得更重要。 當你真的用腹直肌在發力的時候，不需要很多下就會「非常有感」。 如果你一直覺得腹肌練不起來，很可能不是你不夠努力，而是你一直用錯地方在出力。 下次做捲腹的時候，先不要急著做很多下，先確認：骨盆位置對了沒？ 這個細節對了，你的腹肌才會真的開始工作。 💪

大家在練啞鈴肩推的時候，是不是常遇到這幾個狀況： - 肩膀還沒變圓，脖子跟上斜方肌就先酸到不行 - 動作做起來卡卡的，不確定手肘到底要打開多大 - 啞鈴推上去的時候，搞不懂腰到底要不要貼死椅背 說真的，如果妳的目標是想要又圓又直角的肩膀線條，啞鈴肩推絕對是比槓鈴更好的首選。雖然它能給肌肉更完整的行程，但從身體定位、手肘角度到呼吸，裡面的細節其實非常多。 這次我把啞鈴肩推的所有眉角都拆解完了，內容包含： 1️⃣ 為什麼想練出直角肩，啞鈴會比槓鈴更適合妳 2️⃣ 啞鈴與槓鈴的軌跡差異，以及肌肉行程深度分析 3️⃣ 肘關節到底要內收幾度？貼合肋骨壁的安全角度 4️⃣ 坐姿定位：椅背調整後，上背與頭頂的正確靠法 5️⃣ 破除迷思！為什麼做肩推時腰後側「不需要」完全貼死 6️⃣ 怎麼推才不會縮著做？感受向外延伸的三角形軌道 7️⃣ 練肩不練脖子，教妳用上胸口吐氣來鎖住張力、拒絕聳肩 8️⃣ 啟動肩胛下角上轉，抓到從肩膀前側一路延續到鎖骨段的發力感 👉 現在就到 Classroom 觀看完整解析影片。 看完影片後也歡迎在這篇貼文底下留言，分享妳的練習心得或問題唷！😀

[雙週報 #28] 妳也有這樣的經驗嗎？訓練隔天站上體重計，體重不僅沒降，有時反而還上升！這時妳不禁懷疑： 🔸我真的在對的方向嗎？ 🔸重訓會不會讓我更「壯」？ 🔸我還要多久才能瘦？ 其實，很有可能原因是—訓練隔天肌肉疲勞儲水！這是一種正常生理反應，通常持續 一到三天就會逐漸消失。 原因1️⃣：肌肉微損傷發炎 阻力訓練會造成肌纖維輕微損傷，身體需要送水分與養分去修復受損部位，這會造成腫脹感與短期水腫。 原因2️⃣：糖原儲存水腫 訓練消耗肌肉與肝臟的糖原後，身體會補充更多糖原。 每克糖原約會綁定3克水，因此訓練隔天體重可能暫時上升。 訓練後怎麼做才好？ 1️⃣好好休息 水腫恢復時間約1～3天。 如果期間遇到工作壓力、熬夜等，交感神經亢奮、皮質醇升高，會更不利於水腫排除。 2️⃣補充營養 訓練後千萬不要不吃東西！ 均衡攝取蛋白質、碳水化合物與脂肪，不會功虧一簣，反而幫助肌肉修復更快。 3️⃣不要過度訓練 根據身體疲勞程度調整訓練。 隔天如果還有尚未修復的感覺，可以做不同部位或多元訓練，不要再猛操同一個部位，否則只會讓水腫更嚴重。 訓練頻率不是愈多愈好！妥善安排休息與日常活動，照顧好飲食和睡眠，才是瘦身的正確方式。 每個人的工作型態與生活壓力不同，找出最適合自己的訓練、飲食與作息，才有長期效果。 最重要的是，在過程中覺察自己的身體狀態與生活型態，找到最適合自己的方式。 只照別人的做法，很可能無法長久。 下次站上體重計時，別急著慌張，妳的身體可能只是在修復與儲水。

[雙週報 #27] 什麼😧！？一個健身教練，居然也有胰島素阻抗？這件事，其實真的發生在我身上。在我 2023 年備賽的時候，身體開始出現一些很不對勁的訊號👇 🔸生理期變得混亂 🔸情緒容易低落、憂鬱 🔸出現強烈暴食的慾望 當時的我，其實沒有多想。因為「備賽不舒服」這件事，好像很正常。 那時候疫情剛結束不久，我準備第二場健美比賽，也跟教練討論好一個熱量區間，照著執行。但我從來沒有想過一件事：這個熱量，對我來說其實太低了。直到後來狀況越來越明顯，我去做了血液檢測，才第一次知道—我出現了胰島素阻抗。那一刻其實滿震撼的。因為我一直以為，只要照著「熱量赤字原則」去做，就可以減脂。但那次經驗讓我意識到：不是每一個身體問題，都能用「算熱量」解決。 後來，我找了專業營養師做諮詢。也是那一次，我才真正理解到：真的是「術業有專攻」啊！過去的備賽方式，大多是教練開好熱量、比例，我只要照表操課。這樣的方式，在某些階段確實有效。但當身體狀態變得更複雜的時候—問題就不再只是「吃多吃少」而已。像是： 🔸代謝狀況 🔸胰島素敏感度 🔸微量營養素是否足夠 這些東西，其實都會影響你的體態與進步。 也是在那次諮詢中，我發現一件讓我很震撼的事情：原來我可以吃得更多，反而瘦得更有效率。營養師給我的，不只是一份飲食建議，而是： 🔸更符合我身體狀態的安排 🔸依照當下壓力與反應去調整 🔸而不是一套菜單用到底 更重要的是——我可以一直問「為什麼」。而不是只被告知：「你照做就好。」 這件事對我來說影響很大。因為我開始真正理解自己的身體，而不是只是「執行一個計畫」。現在回頭看，我的飲食跟訓練變得更規律，其實不是因為我變得更能忍耐。而是—我終於走在一個「適合自己」的方向上。 所以如果你現在也卡在某個狀態： 🔸飲食控制很嚴格，但還是停滯 🔸或是身體開始疲勞、情緒低落 也許問題不是你不夠自律。而是你的身體告訴妳「它撐不下去了」的警訊。 最後想跟你分享一句我現在很相信的話：👉專業，應該回到該在的位置上。教練有教練的專業，營養師也有營養師的專業。當你願意把事情交給對的人，很多問題，其實可以不用那麼辛苦。 如果你對這段經歷想更完整了解，我也有整理成一支影片🎥點這裡觀看完整分享（影片連結