【雙週報 #33】 上上週「FBS體態呼吸-橫膈分區呼吸」線上分享課結束了。不管妳有沒有跟到直播，這篇電子報幫助妳快速自我檢測呼吸模式。 肩頸緊、胸打不開、腰容易酸——妳中了幾個？ 如果核心一直練、姿勢一直調，問題還是回來，那很可能不是妳不夠努力，而是呼吸卡住了：每次吸氣，空氣進來的「力量」都要有地方去。當該擴張的地方（下肋、側肋、後背）打不開，這口氣就會全部擠向最容易的出口——前胸推出去、肩膀抬起來，腰也跟著硬撐。這就是代償。 現在就做：30 秒自我檢測 1. 不刻意挺胸，一手放上胸、一手放下肋 2. 自然吸吐氣 3 次，只觀察、不修正 3. 記錄「第一個出現的動作」： ○ 肩膀先抬起 → 上方輔助肌過度主導 ○ 前胸先推出 → 後側胸廓缺少空間 ○ 腰部先拱起 → 用脊椎伸展取代胸廓擴張 ○ 下肋一直外翻 → 吐氣回收與腹壁控制不足 測出自己的模式了嗎？直播中還教了「三段呼吸地圖」和「穹頂回復四步驟」來對應這些狀況——但光看懂沒有用，要讓身體真正記住新的呼吸路徑。

嗨～ FBS 體態呼吸免費線上課就在🔔後天 7月5日（日）晚上9:00-10:30 ！記得準時上線喔！ 這場線上課妃妃老師會帶你從呼吸、核心、 腹內壓、 骨盆這四個地方開始搞懂為什麼努力運動小腹卻還是收不住，讓你之後練起來少走很多冤枉路！ 🗓️時間： 7月5日（日）晚上9:00-10:30 🔗直播連結：https://meet.google.com/oss-tfma-yxk 📢小提醒：記得提前幾分鐘上線才不會錯過開頭的重點 ❓直播前，先把你的問題丟進來！ 你有沒有「練了很久卻一直解不開」的困擾？例如小腹消不下去、運動完腰好酸、找不到核心、睡眠不好等等的問題。只要 30 秒寫下來，妃妃老師會在直播 QA 優先回答事先提問的人。 🔗QA問卷表單：https://forms.gle/eX7GdSP55yVXhHww8 （不想具名也 OK，問題說清楚最重要！） 後天直播裡見！😀

【雙週報 #32】 嘿，先問妳一個問題。妳是不是已經很努力在運動了，但每次照鏡子，小腹還是消不下去，甚至覺得肚子越用力反而越往外凸、越往下掉？或者妳心裡有個煩惱—「我這樣練下去，腰會不會越練越粗、身材會不會越練越奇怪？」 如果妳有過這些念頭，我真的要跟妳說：這不是妳的錯，也不是妳不夠認真。問題出在哪？妳的身體陷入了「代償惡性循環」。很多時候，我們大腦明明「知道」動作該怎麼做，但身體深層的機制卻「做不到」。於是身體就會找其他地方幫忙出力— 🔸妳想收小腹，結果脖子先酸、腰先緊 🔸教練叫妳找核心，妳卻只感覺到全身緊繃 🔸呼吸總是好淺，吸不到底，肩膀還不自覺一直聳起來 身材會越練越「不對勁」，往往就是因為一直在用錯的地方代償出力。不是練得不夠多，而是用錯了方式。🚨7月5日（日）晚上9點🚨，妃妃老師要帶妳破解這個迷思 在這場 FBS 體態呼吸線上免費分享會裡，妃妃老師會帶妳從身體最根本的四大關鍵出發，重新把大腦和身體的連結接回來： 🔸呼吸啟動：告別淺淺的呼吸，學會啟動真正的深層帶動 🔸核心連結：不再盲目瞎用力，精準找回核心的控制感 🔸腹內壓調控：優化腹內壓，給脊椎和骨盆最穩固的支撐 🔸骨盆位置優化：校正身體地基，從根本改善體態和代償 而且不只幫妳找出問題，妃妃老師還會大方分享日常生活裡可以觀察的點，還有教學現場實用的運用方向。不管妳是想練好自己，還是本身就是在教學的人，聽完都會更有底氣。 這場分享會，特別適合這樣的妳 👀 ✔️常常肩頸酸痛、腰部代償，很想搞懂自己身體的妳 ✔️想改善體態、提升呼吸品質和核心控制力的妳 ✔️健身教練、瑜伽／皮拉提斯老師、潛水教練、運動訓練師，想為教學注入新思維的妳 ✔️對 FBS 體態呼吸系統好奇、想完整認識它的妳 🚨名額有限，現在就卡位吧！🚨 別再讓錯誤的呼吸習慣和代償，繼續拖累妳的體態了。是時候把身體的主控權，重新拿回妳自己手上。 📢立即免費報名直播 📢小提醒：直播時間是 7月5日（日）晚上9點，報名後會把上課連結和相關通知寄到妳填寫的 Email。填完之後記得留意收件匣喔，也別忘了順手檢查一下垃圾郵件匣！期待在直播裡見到妳，一起找回身體那股神奇的內在力量

【雙週報 #31】 妳有沒有看過C羅2015年跟2025年的對比照？2015年跟2025年，同樣的姿勢，相隔整整十年，體態不只維持住了——肌肉量還不減反增。40歲的他，看起來比30歲時更強壯。底下留言一面倒：「這個人也太自律了！」自律當然是必要的，畢竟人家靠足球吃飯。但我想跟妳說的，其實是另一件事。 為什麼40歲的C羅，看起來反而比30歲時更強？很多人直覺認為，年紀一大，肌肉就會開始流失、體態就會走下坡。但這個想法，忽略了一件關鍵的事：訓練資歷，才是真正的資產。 C羅維持了超過20年的規律訓練。這20年累積下來的肌肉量、神經肌肉連結，以及身體對訓練的適應能力，是他30歲時根本還沒有的東西。只要練得對、吃得夠、修復到位，20年的訓練資歷所能撐起的肌肉量，確實有可能超越他更年輕時的自己。這不是例外，這是肌肉本來就有的邏輯。 才練幾個月，覺得怎麼都沒進步？這是最多人卡住的地方。訓練不到一年，卻希望看見別人日復一日累積十年的成果——說真的，這不是努力不夠，是時間框架設錯了。肌肉的成長，跟複利的邏輯一模一樣（這個概念我在電子報#10 《肌肉也能複利成長？！》有更完整地分析，歡迎去看！ 第一年，進步是緩慢的。第三年，身體開始有明顯不同。第十年，妳已經跟剛開始的自己完全不一樣了。這就是為什麼我一直說，運動是一輩子的事。越早開始，越久紀律，複利效應就越驚人。 不必跟C羅比，跟自己比就好。妳現在每一次去訓練，都在悄悄地幫未來的自己堆疊資本。年紀，從來不是阻礙。在肌肉面前，時間是妳這邊的。

【雙週報 #30】 你是不是也有這種感覺？ 🔸 久坐之後站起來，脊椎卡卡的 🔸 轉個身、伸個懶腰，都覺得不太順 🔸 明明沒受傷，但就是哪裡怪怪的 如果有，你可以先將這篇電子報收藏起來。 其實很多「卡卡的感覺」，不一定是受傷，而是脊椎缺乏活動度。今天跟你分享兩個每天都可以做的脊椎動態伸展不只能放鬆，也很適合當運動前熱身。 ① 貓牛式 🐱🐮 先從四足跪姿（手腳撐地）開始。動作順序很重要： 1️⃣ 從骨盆開始 🔸 把肚臍往內收（像在縮小腹） 🔸 想像自己是一隻生氣的貓 🔸 背拱起來 2️⃣ 接著反方向 🔸 屁股往後翹 🔸 胸口打開 🔸 腰往下凹，形成一個U字型曲線 這個動作看起來簡單，但如果你每一下都慢慢做、確實控制你會發現核心在出力，肩胛也會一起動，甚至會有點微微出汗。 ② 胸椎側轉 一樣從四足跪姿開始，將一隻手放在後腦勺，接著做這個動作： 1️⃣ 往上轉 🔸 把胸口打開，轉向天花板 2️⃣ 往下收 🔸 手肘往支撐手靠近 如果你是胸口緊或久坐駝背，一開始做這個動作，很可能會覺得有點卡、轉不太動，這是正常的。這時候記得一件事搭配呼吸（慢慢吸氣、吐氣）。讓身體慢慢適應，不要硬轉。 為什麼這兩個動作很推薦？ 因為它們可以同時做到脊椎前後彎曲（矢狀面）以及脊椎旋轉（橫向活動），也就是說一次把脊椎最重要的活動方向都顧到。 要如何安排？ 每天做3組 × 12下。不需要很久，但要做得確實。 如果妳在閱讀這篇內容時，對某些動作或觀念還是有點模糊，沒關係！🎥這邊有搭配的示範影片可以觀看，用看的，會比用想的更快理解。 最後提醒一件事不要只是「做過」而已，要「做對」。與其做很多、做很快，不如慢慢做，有意識去感受脊椎在動。如果你常覺得身體卡卡的，先不用急著拉很激烈的伸展，從這兩個動作開始就好。每天一點點，身體會慢慢變順的。