不管你是—— ・上次來過，想再聽一次的 ・上次錯過，一直想補上的 ・完全第一次，還沒接觸過的 FBS體態呼吸 線上分享會第二場都歡迎你來參加。 --- 你是不是已經很努力在運動了，但每次照鏡子，小腹還是消不下去？甚至覺得肚子越用力反而越往外凸、越往下掉？或者心裡有個煩惱—「我這樣練下去，腰會不會越練越粗？」 這不是你不夠認真。問題出在身體陷入了「代償惡性循環」。大腦明明「知道」動作該怎麼做，但身體深層的機制卻「做不到」，於是只好找其他地方幫忙出力 🔸想收小腹，結果脖子先酸、腰先緊 🔸教練叫你找核心，你卻只感覺到全身緊繃 🔸呼吸總是好淺，吸不到底，肩膀還一直聳起來 不是練得不夠多，而是用錯了方式。 8月30日（日）晚上 8 點，妃妃老師帶你從四個根本關鍵下手： 🔸呼吸啟動｜告別淺淺的呼吸，學會啟動真正的深層帶動 🔸核心連結｜不再盲目瞎用力，精準找回核心的控制感 🔸腹內壓調控｜優化腹內壓，給脊椎和骨盆最穩固的支撐 🔸骨盆位置優化｜校正身體地基，從根本改善體態和代償 不只找出問題，也會分享日常生活裡可以觀察的點，以及教學現場實用的運用方向。這場FBS體態呼吸線上分享會適合這樣的你 ✔️常常肩頸酸痛、腰部代償，想搞懂自己身體 ✔️想改善體態、提升呼吸品質和核心控制力 ✔️健身教練、瑜伽／皮拉提斯老師、潛水教練、運動訓練師 ✔️上過妃妃老師的課，想把觀念再整理一次 ✔️對 FBS 體態呼吸系統好奇，想完整認識它 【課程資訊】 時間｜8月30日（日）20:00–21:00 形式｜Google Meet 線上直播（填寫表單後，會傳連結給你） 費用｜完全免費 報名表單｜8月30日FBS體態呼吸線上分享會報名表 ※ 本課程為運動與呼吸教育，非醫療診斷或治療。

【雙週報 #36】 在教課時，我最常聽到兩句完全相反的話： 女生問：「教練，重訓會不會把我練成金剛芭比？」 男生問：「教練，我練了好幾個月，怎麼都沒變壯？」 有趣的是，這兩個問題的答案，是同一個生理事實：增肌，非常難。 先給女生的答案：要「不小心練壯」，難度跟中樂透差不多。你可以觀察健身房裡的男生——拼命吃、拼命練、風雨無阻，想變壯都不一定練得出來。而男生的肌肉生長條件（賀爾蒙環境），是女生的十幾倍。連條件好十幾倍的人都要花好幾年刻意經營，一週練兩三次、正常吃飯，是要怎麼「不小心」變壯？ 那些看起來很壯的女生，是「刻意吃、刻意練、練很多年」的成果，是目標明確的選擇，不會意外發生。一般女生規律重訓，得到的不是「壯」，而是：緊實、線條、還有撐得起衣服的體態。連以身材聞名的維密超模，仔細看肩膀、腰腹都有扎實的肌肉——沒有肌肉，只剩「瘦」，衣服是垂在身上的。 再給男生的答案：練不壯，通常卡在這三件事。肌肉是很誠實的東西，你不給它條件，它就不長。練了很久沒變壯，最常見的原因是： 1️⃣ 吃不夠——增肌需要熱量盈餘和足夠蛋白質。 很多人訓練很認真，但吃的量根本只夠「維持」，身體沒有多餘的材料蓋房子。 2️⃣ 練的品質不對——重量上去了，但出力的是慣性、腰和關節，不是目標肌肉。 痠的地方不對，練再多也長不到該長的位置。 3️⃣ 恢復不足——肌肉是在休息時長大的。 睡不夠、天天操同一個部位，身體只會累積疲勞，不會累積肌肉。 不管你是哪一邊，方向都一樣 🔸 訓練不要挑食：每個肌群協調發展，身體結構更健康，視覺比例才會好看 🔸 練到「肌肉」，而不是壓迫關節：動作品質永遠優先 🔸 休息跟訓練一樣重要：好體態是訓練、營養、恢復平衡後，身體自然呈現的樣子 所以怕變壯的你，可以放心把重量加上去，你該擔心的從來不是練壯，而是練不夠、練不對；想變壯的你，先回頭檢查吃和睡，訓練只是開了工單，材料和工期給夠，肌肉才會動工。

【雙週報 #35】 妳有沒有過這種困惑？ 🔸 體重明明在標準範圍內 🔸 BMI 也沒超標 🔸 但照鏡子就是覺得鬆鬆的、沒線條 如果有，妳很可能就是所謂的「泡芙型」——體重不重，但肌肉少、體脂高。而這件事，體重計永遠不會告訴妳。同樣 55 公斤，為什麼有人緊實、有人鬆？答案是：體組成不一樣。體重只是一個總和數字，它不會告訴妳「這 55 公斤裡面，肌肉佔多少、脂肪佔多少」。肌肉少、體脂高的人，體重看起來完全正常，但身形就是撐不起來。數字騙得了妳，身形騙不了。 教妳看 InBody 的一個關鍵：C 型還是 I 型？ 下次量完 InBody，先別急著看體重，看報表上「體重、骨骼肌、體脂率」這三條長條的相對位置： 🔸 三項連起來像一個「C 型」（體重中間、骨骼肌偏低、體脂率偏高）→ 泡芙型 🔸 三項連起來接近一直線的「I 型」→ 體組成均衡 如果妳是 C 型，第一階段的目標很明確：不是把體重壓低，而是把 C 型慢慢練成 I 型。 泡芙型最常踩的兩個雷 1️⃣ 急著少吃 妳的體重本來就不重，再壓低熱量，掉的多半是肌肉，體組成反而更失衡，代謝也會被壓得更低。該攝取的熱量千萬不要砍。 2️⃣ 蛋白質用「體重」去算 妳可能聽過「蛋白質吃體重的 1.5～2 倍」。但泡芙型的狀況是肌肉量偏少，身體能運用的蛋白質有限，用總體重去算容易吃過頭，多的還是會變成熱量堆積。 👉 更合理的做法：用「除脂體重」（體重 − 體脂肪重量，InBody 上都有）× 1.5～2 來估算，再隨著肌肉量增加往上調。 所以，泡芙型的進步指標是什麼？不是體重機上的數字，而是： 🔸 骨骼肌量有沒有慢慢上升 🔸 體脂率有沒有慢慢下降 🔸 C 型有沒有越來越接近 I 型 當妳開始看對指標，就不會再被「體重沒變」打擊信心——因為肌肉在長、脂肪在掉的時候，體重本來就可能不動。

【雙週報 #34】 只靠飲食控制，不運動，可以瘦嗎？答案是——可以。但在說「怎麼做」之前，我想先分享我觀察到的幾件事。想靠飲食控制瘦身，這四個條件缺一不可： 1️⃣ 要有足夠的飲食知識 不是背熱量，而是真的理解蛋白質、碳水、脂肪各自的角色，還有身體每天需要的熱量。如果這塊不確定，找專業的人協助，其實是最省時間的做法。 2️⃣ 要認識自己現在的狀態，以及真正想達到的目標 想瘦幾公斤，和想改變體態，這兩件事的方向其實不一樣。先搞清楚自己的問題、想達成什麼目標，計畫才有辦法訂起來。 3️⃣ 制定合理的計畫，然後真的執行 「合理」這兩個字，我覺得比「完美」重要多了。一個撐不過三週的嚴格計畫，不如一個沒那麼完美、但你做得到的計畫。 4️⃣ 持之以恆 說起來最簡單，做起來最難——但我觀察到，只要前三點到位了，這一點反而比多數人想像的容易。那，加上運動差很多嗎？差很多。尤其對一開始沒有運動習慣、體重基數大的人來說，這個差距比想像的更明顯。 原因不複雜：體重基數大，每一個動作對肌肉的刺激就越大。身體感受到這個訊號，會開始適應、變強、長出更多肌肉——而肌肉越多，脂肪消耗的效率也越好。身體組成的改變，會比單純靠飲食控制來得更快、也更持久。 不過有一件事，我想特別提一下。如果長期沒有運動習慣、或體重基數大，在開始運動之前，值得先確認骨骼、關節、韌帶這些組織，能否承受你預計的運動強度。不是要讓你卻步，而是一開始選對強度、循序漸進，才不容易受傷，也才能真正持續下去。從散步開始也好，從輕度阻力訓練開始也好——動起來，對體態和健康都是加分的。 純飲食控制可以讓你瘦。但加上運動，你的身體變化會快很多，也會更穩固。

【雙週報 #33】 上上週「FBS體態呼吸-橫膈分區呼吸」線上分享課結束了。不管妳有沒有跟到直播，這篇電子報幫助妳快速自我檢測呼吸模式。 肩頸緊、胸打不開、腰容易酸——妳中了幾個？ 如果核心一直練、姿勢一直調，問題還是回來，那很可能不是妳不夠努力，而是呼吸卡住了：每次吸氣，空氣進來的「力量」都要有地方去。當該擴張的地方（下肋、側肋、後背）打不開，這口氣就會全部擠向最容易的出口——前胸推出去、肩膀抬起來，腰也跟著硬撐。這就是代償。 現在就做：30 秒自我檢測 1. 不刻意挺胸，一手放上胸、一手放下肋 2. 自然吸吐氣 3 次，只觀察、不修正 3. 記錄「第一個出現的動作」： ○ 肩膀先抬起 → 上方輔助肌過度主導 ○ 前胸先推出 → 後側胸廓缺少空間 ○ 腰部先拱起 → 用脊椎伸展取代胸廓擴張 ○ 下肋一直外翻 → 吐氣回收與腹壁控制不足 測出自己的模式了嗎？直播中還教了「三段呼吸地圖」和「穹頂回復四步驟」來對應這些狀況——但光看懂沒有用，要讓身體真正記住新的呼吸路徑。