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多關節動作該怎麼選？一次搞懂自主訓練的訓練邏輯
[雙週報 #22]
在上一篇電子報中，我們已經初步破解了一些常見迷思，也説明了為什麼對健身新手多關節、全身性的動作，會比只練單一肌群來得更有效率。而今天的電子報要更進一步的解析這些👉「多關節動作到底該怎麼選？又該怎麼排進課表？」的部分！
🔶如果妳遇到這樣的問題：
🔸感覺自己好像不同肌群之間力量很不均衡
🔸不懂得如何選擇當天課表當中的動作
那妳一定要看完這篇電子報！
🔶把訓練「簡化」成好理解的分類
其實，我們可以先把肌力訓練用最簡單的方式拆解。
🔸依身體部位區分：下肢、上肢
🔸依動作模式區分：推、拉
這樣一來，所有多關節動作，就會自然落在下面這四個區塊裡👇
🦵下肢「推」類動作：以膝、髖伸展為主
🔸深蹲
🔸腿推
🔸臀推
🔸保加利亞分腿蹲
🦵 下肢「拉」類動作：以髖鉸鍊為主
🔸硬舉
🔸RDL
🔸單腳RDL
🔸羅馬椅
💪 上肢「推」類動作
🔸臥推
🔸上斜胸推
🔸肩推
🔸伏地挺身
💪 上肢「拉」類動作
🔸下拉
🔸划船
🔸面拉
🔸直臂下拉
這樣看完之後，是不是對動作類別的輪廓更清楚了一點？
妳可以把這四個分類，想像成四個「積木區塊」，依照當天的👇
🔸健身房人潮
🔸自己的體能狀態
🔸當天想練的重點
來自由組合、彈性調整。
🔶課表不是越多越好
這裡有一個非常重要的原則：👉每次訓練選擇4–5個動作，其實就夠了。
動作選太多，反而容易讓妳的神經系統長期處在高壓狀態，不但恢復變慢，訓練效果也會下降。
🔶強項與弱項，該怎麼分配？
假設妳的下肢相對比較強，那在課表安排上可以這樣想：
🔸強項：2個動作
🔸弱項：3個動作
如果妳今天要做的是全身訓練，而且隔天也打算再練一次全身，那可以這樣交錯安排：
今天：
🔸下肢「推」 × 2
🔸上肢「拉」 × 2
明天：
🔸下肢「拉」 × 2
🔸上肢「推」 × 2
這樣一樣可以創造足夠的訓練強度，同時也能確保：前一天還在疲勞的肌群，有時間恢復。
最後一個關鍵觀念（真的很重要）
訓練強度高不高，請用「重量與力竭程度」來判斷，而不是用當下有沒有很累、很酸。
舉例來說：
🔸6–8下接近力竭
或
🔸3–4下接近力竭
這類重量，一定是強度足夠的訓練，但當下或隔天，不一定會覺得特別痠痛。
反過來說，12下力竭雖然當下很酸、很有感、很疲勞，但它未必代表「足夠高的訓練強度」。
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如果妳想把這些觀念，真正應用到自己的課表中，非常歡迎妳這週日（2月8日）親自上線，參加我們的直播課程👇
直播主題：為什麼妳找了教練還不會安排自主訓練課表？
時間：2月8日（星期日）20:00-21:30
這堂課，會用一個小時的時間，帶妳學會一般教練，往往沒辦法在一節教練課中教完的課表邏輯。
📌本場直播會保存錄製檔，未來也可能會轉為付費內容，請務必把握這次機會。
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多關節動作該怎麼選？一次搞懂自主訓練的訓練邏輯
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嗨大家，我是皓慈教練！
是一名「愛上運動轉職健身教練的前電視台記者」🎤
2021年我從電視台裸辭，毅然決然成為自由教練至今！
支持我堅持過來的信念就是希望「幫助和我曾經一樣迷茫的新手女性」🤝
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