肩推卡卡是教練在訓練時蠻常遇到的狀況。先前我分享的多半是完整的評估，但因為今天只剩下 10 分鐘就要下課了，所以我會針對「局部的評估與訓練方法」進行分享。 當你同時掌握整體與局部的評估時，才更容易在課堂中靈活調整每個小區塊的時間。以下針對肩推動作的改善進行說明： 1. 了解關節動作 首先，我們要先知道肩推過程中發生了哪些關節動作。如果是在「冠狀面」做肩推，會有肩胛骨上轉、上抬、肱骨外展及軸身。但通常我們不會在冠狀面做動作，因為肩峰下空間較少，肩膀容易卡住。 2. 肩胛平面的應用 我們通常會讓動作往前 30 度，也就是所謂的「肩胛平面」。在這個平面往上推時，會帶出矢狀面的動作，此時肩胛骨會產生「後傾」。 3. 個案分析與實作 我的學員在做肩推時覺得左肩卡卡的，經觸診後發現左側肩胛骨缺乏後傾。針對這個問題，我安排了兩個姿勢擺位一模一樣的動作，雖然看起來接近，但發力方式、效果與目標完全不同。 我們總共有四部影片： (a) 第一部：肩推的 Before（改善前狀況） (b) 第二部：創造肩胛骨後傾的空間 學員站姿手扶牆壁，將屁股往後推。此時主要作用是透過「髖屈」帶出更多肩胛骨後傾，製造出活動空間。 (c) 第三部：主動做出肩胛骨後傾 動作看似相同，但發力方式變為手扶牆壁「主動往上推」。由於牆壁推不動，力量會反向使屁股往後、軀幹往下，進而帶出肩胛骨的後傾。 (d) 第四部：肩推的 After（改善後狀況） 經過這兩個動作的訓練，最後回到第四部影片可以看到，學員肩推卡卡的感覺改善非常多。

這次分享的個案是在開培訓課時，上台示範的學員。通常在尋找代償以前，我會先做動作評估，主要觀察這三件事情： 1. 啟動順序 2. 動力鏈（張力是否連貫） 3. 過程中排列是否會跑掉 第一步影片：Before 首先，在 Before 影片中我觀察到，學員在離心階段時是「髖啟動」，所以往下蹲時，髖關節周邊雖然扎實有張力，但踝跟膝關節相對缺乏張力，導致下去時會有一種「墜落感」。 有時候為了方便說明，我會說「髖啟動」，但更精確的說法應該是「哪裡先產生張力」。因為「啟動」聽起來很像哪裡先產生動作，但產生張力時不一定會產生動作，這也是我在 IG 短影片或有限的文字中比較難表達的部分。 觀察這位學員在離心階段時，是主動做出「髖屈」動作；但在深蹲時，我們應該做的是「髖伸的離心」，而不是「髖屈的向心」。當你在離心階段由踝關節先啟動，依序傳導到膝蓋、再到髖部，就能自然做出髖伸的離心了。 接下來的影片記錄了我的調整過程： 第二部影片：骨盆加壓 我透過骨盆加壓來增加負荷，強迫身體用更有效率的方式啟動。由於足弓與腳踝是第一個接觸地面的部位，這能強迫他從足弓、腳踝處先發力，傳導到膝蓋再到髖部；向心階段則從臀部出力，傳回膝蓋、腳底板後站起。過程中，我的一隻腳踝點在他的腳踝外側，給予本體感覺的提醒，讓他盡量由腳踝先啟動。 第三部影片：筋膜滑動 我讓學員的脛骨往前、骨盆往上帶，藉此提醒啟動順序。有時候透過手去推動筋膜，也能幫助學員更好地做出正確的啟動順序。 第四部影片：最後是 After 影片，可以看到他在離心階段時，已經能容易地用腳踝去接住重量。同時，他的動力鏈變得比較連貫，不再有那種下降時的墜落感。

這是一個我記錄完整個案調整的貼文，你可以往左滑看到每一部的影片。 影片一：肩推 Before 個案表示在做肩推的時候，覺得右邊卡卡的，原本的卡感大概有 8 分。從動作評估中可以發現，在向心階段時，右邊肩推的肩胛會慢慢拍才產生張力；而離心階段時，會有一個明顯的下墜感。個案平時肩推是 60 磅，但在影片中拿 35 磅就感覺蠻吃力的，同時我也發現他在頂端時會先把張力放掉。 影片二：啟動順序訓練 正常在做啟動順序時，肩推遠離身體應該是從肩胛傳到肩、傳到肘、再傳到手。在頂端時，手會先接到重量，再傳到肘、傳到肩、最後傳到肩胛。但個案的習慣是肩胛會直接放掉，導致效率較差，所以我先讓他練習啟動順序。 影片三：重心轉移練習 支撐時會分成大魚際與小魚際。肩推向上到頂端的過程，重心應放在小魚際，這樣更容易與肩胛骨做動力鏈串聯；離心階段則應放在大魚際。我先讓他體驗這種重心轉移。 影片四與影片五：正確與錯誤發力對比 1. 第四部影片：讓他練習正確的重心轉移，感受發力的感覺。 2. 第五部影片：請他用錯誤的發力與重心轉移完成動作。他表示這樣做起來吃力許多。 影片六：下斜方肌誘發 調整完啟動順序與重心轉移後，發現他的肩胛骨上轉與後傾還是偏少。經下斜方肌肌力測試呈現無力，確定下斜方肌有問題（這部分影片未呈現）。所以在第六部影片中，我手動給他一個肩胛上轉的引導與誘發。 影片七：肩推 After 原本卡感 8 分，現在幾乎降到沒有了，動作也流暢許多。 影片八與影片九：課後訓練 分別是： 1. 肩胛上台的動力鏈串聯 2. 閉鎖鏈的肩推 在帶個案做完評估與訓練後，我一定會開課後作業，幫助他在後續訓練上有完整的銜接。