12/5 (五) 18:30-19:30 ：台北馬賽前準備 （半馬 / 全馬新手都適用） 很多人都是在「賽前兩週」明顯感到緊張： 「我練得夠不夠？」 「現在還要不要再加強？」 「吃什麼、帶什麼、會不會跑到一半撞牆？」 這先幫你把賽前兩週 → 比賽當天 整理成一個新手也看得懂的「實用攻略」。 如果你接下來就要跑半馬或全馬， 可以先照這篇做一輪檢查， 之後再來直播一起把你的「個人版本」調整好。 一、賽前 14～7 天：減量週，不是衝刺週 很多新手最大的焦慮是： 「都要比賽了，我是不是應該再練多一點？」 其實，賽前兩週的關鍵不是「變更強」，而是「把累消掉」。 🔹 一、本週的重點： - 總跑量下降 30～40% 如果高峰一週是 40K 這週大概就跑 24～28K 左右 - 保留一點強度，但縮短時間 可以做短一點的節奏跑、輕量間歇 感覺「有用到心肺」，但不會累到隔天還在酸 - 長距離訓練到這一週就好 半馬：最後一次 14～18K 左右長跑 全馬：最後一次 25～30K 長跑通常會更早（賽前 2–3 週） - 避免任何額外的「自我挑戰」 不要突然去爬超長的山 不要突然加重量訓練 不要因為罪惡感而亂加課表 - 👉 把這週當成「幫自己加油、補血」的時期， 不是在補作業，而是在讓你的身體有機會把之前的訓練成果「兌現」。 --- 🔹二、賽前 7～3 天：準備週，把風險一個一個關掉 這幾天你可以做三件事：裝備、飲食、資訊。 1. 裝備盤點 列一個清單，確認下面這些你都有、而且都用過： - 👟 跑鞋（已經跑過至少幾次長距離，不是新鞋） - 🧦 跑襪（最好是你習慣、不會磨腳的那雙） - 👕👖 比賽當天要穿的上衣、短褲 / 緊身褲 - 🎽 號碼布、晶片（知道要別在哪裡、怎麼裝） - 🕒 手錶 / APP（知道怎麼看配速、怎麼按開始） - ⚡ 能量膠、鹽錠、軟糖…（訓練時吃過的口味） - 🧢 帽子、袖套、防磨膏、乳頭貼…（看自己習慣） 一句話： 「比賽當天不要出現『第一次用』的東西。」 2. 飲食調整：慢慢把「比賽模式」開起來 - 🍚 碳水比例拉高（飯、麵、麵包、馬鈴薯） - 🥩 少一點油炸、燒烤、高脂肪、大魚大肉 - 🥗 纖維可以有，但不要突然狂吃大量生菜 / 地瓜 / 糙米 - 🚰 水分「小口常喝」，不要一次灌一大瓶 你可以把這幾天想成： 「我在幫肌肉存滿肝醣，但不讓腸胃爆炸。」 3. 賽事資訊確認 - 起跑時間？ - 集合地點？ - 寄物地點與截止時間？ - 補給站大約在哪些公里數？ - 有沒有配速員（兔子）？你要不要跟？ 這些事越早搞清楚，比賽當天就少慌一點。 --- 🔹三、賽前 2～1 天：放鬆，而不是做最後一搏 到了賽前兩天， 很多人會突然出現一種「不做點什麼很不安」的衝動。 這兩天，你可以做的事情其實不多，而且都很「無聊」： 前一天晚上可以做的： - 🛍 把比賽當天要穿、要帶的全部攤在床上排好-（鞋、襪、衣服、晶片、號碼布、能量膠、帽子…） - 🍝 晚餐選擇：清淡、高碳水、八分飽 例：白飯 / 麵 + 清爽蛋白 + 熟蔬菜 - - 🚿 洗個熱水澡、做點伸展，讓身體放鬆 - 📵 減少螢幕時間（滑到半夜看跑步資訊，只會更緊張） - 😴 儘量提早躺平，睡不著也沒關係，至少讓身體休息 🚫這兩天請不要做的： - 不要突然再跑一個 10K 來「測狀態」 - 不要因為擔心沒練夠而做高強度間歇 - 不要吃「平常不吃」的東西（炸雞、麻辣鍋、生食…） 你需要的不是「多一點練習」， 而是「少一點讓自己出包的風險」。 --- 🔹 四、比賽當天早上：一個簡單的 SOP 你可以把當天早上想成幾個小任務： 1️⃣ 起床（起跑前 3 小時） - 喝一杯溫水 - 吃你平常有吃過的高碳水早餐 例：吐司 + 果醬、香蕉、稀飯、燕麥 + 蜂蜜 - 給自己一點時間上廁所 2️⃣ 出門（抵達會場至少提前 1～1.5 小時） - 把寄物袋準備好（賽後要換的衣服、外套、毛巾） - 確認：鞋帶、晶片、號碼布都已經固定好 3️⃣ 到會場後 - 先看清楚：寄物區、廁所、起跑區在哪 - 寄物 → 上廁所 → 開始熱身 慢跑 5–10 分鐘 動態伸展：高抬腿、腿部活動關節 - 起跑前 20 分鐘： 進入起跑區，找好你預估配速的位置 如果你習慣，可以在這時吃一包能量膠 + 幾口水 做幾次深呼吸，調整心情 --- 🔹 五、比賽進行中：簡單版配速＋補給策略

應該是有史以來最熱鬧的大集合 🤩 越野越好玩～能在大自然裡奔馳 真的是種奢侈的享受 💚 一年一度的越野盛會，明年見！ 歡迎大家分享自己在賽道上喜歡的照片影片 🍿

先把時間留下來吧～ 期待線上線下見面囉 ＝）

先謝謝大家參與投票～ 大部分跟我自己腦補的不一樣... 還好有問大家！ 🥇第一名：破解喘吁吁的問題：精選呼吸訓練 / 11 票 🥈第二名：訓練觀念篇：訓練架構金字塔 / 9 票 🥉第三名：跑姿解析：重心轉移 / 7 票 第四名：跑姿解析：關鍵跑姿 / 6 票 第五名：以下並列 / 5 票 1. 自我筋膜放鬆：呼吸肌群放鬆 2. 觀念篇：跑得輕鬆需要具備的條件 3. ,肌肉量就是本錢：跑者肌力訓練 第一名不意外，大家討厭跑步的原因，也是最想要改善的 喘～ 但次第二名就出乎我意料 各位的求知慾已經超越我的認知了！ 然後第五名並列三個怎麼辦呢... 思考了三秒，七這個數字好像也不錯 剛好變成一週的打卡挑戰 🌟果斷把免費課程直接升級成七堂！ 本週開始錄製第一集，請大家多多分享跑步生活，踴躍發文提問～ 並持續敲碗，督促我進度 XD

「投票已結束！」 大家最近跑步都還好嗎？ 我這段時間把自己這幾年教跑的內容整理出 21 堂的基礎線上課 想讓大家在跑步的路上更輕鬆、比較不迷惘 🌟我想先挑 5 堂，規劃成免費課程給大家🌟 經果幾天的選擇障礙之後（以教練視角覺得都好重要...） 突然想到，與其我自己猜，不如直接問你們最想要哪幾堂 🙌 為真正影響你跑起來舒服與否的，其實每個人的卡點都不太一樣 ———— 🏃‍♂️｜這 21 堂跑步基礎課的清單 以下每一堂都是「讓跑步變輕鬆」的重要基礎： 1. 遠離呼吸失能：正確的呼吸方式 2. 破解喘吁吁的問題：精選呼吸訓練 3. 自我筋膜放鬆：呼吸肌群放鬆 4. 自我筋膜放鬆：下肢放鬆 5. 跑姿的問題根源：站姿與坐姿（脊柱中立） 6. 跑姿解析：關鍵跑姿 7. 跑姿解析：重心轉移 8. 跑姿解析：收腿 9. 真核心：腹內壓呼吸＋外核心 10. 觀念篇：跑的慢，才有資格跑快 11. 訓練觀念篇：訓練架構金字塔 12. 觀念篇：跑得輕鬆需要具備的條件 13. 心態篇：跑起來不順很正常 14. 跑前、跑後怎麼吃？ 15. 改善睡眠：恢復之王 16. 肌肉量就是本錢：跑者肌力訓練 17. 啟動與收尾：神經重置＋筋膜喚醒 / 收操關機 18. 降低受傷風險：跑者瑜伽 19. 裝備挑選篇：鞋子、服裝 20. 習慣養成行為公式：B＝MxAxT 21. 找到你運動的意義：價值觀排序 🌿｜你可以怎麼參與？ 很簡單～看看下面這 21 個主題，選出你覺得對你現在最有感、最想先搞懂的 5 個。 你可以： ✔️ 直接投票：ex. 1. 2. 7. 15. 17. ✔️ 在留言區補充你的故事、目前卡關、想學的原因（我會依照大家的投票權重跟留言內容排優先順序） 💬｜你投的那堂，我就做 我會從你們投票最多、留言最常提到的主題開始錄。希望這 5 堂免費課能成為你在跑步路上更輕鬆的起點。 如果你現在有某個跑步上的困擾，也可以留言一起討論。你們的回饋真的會讓整套課變得更好 🙏 P.S. 也想要邀請已經上過多期跑班的夥伴幫我投票，最改善有感的前五名～