過去三年，我幾乎沒有認真備賽。 以家庭為重、工作時間很雜，這三年生活變化很大，訓練量大幅降低、體能退步，身體也變得緊繃 說真的，這週才下定決心要重新開始。 身體真的很卡，做瑜伽時才發現自己變得很僵硬，跑量也是時有時無。 這邊不是什麼勵志故事，單純就是因為「爸爸」這個角色，把自己的訓練放在後面好一陣子了。 關於現在的狀態，也沒有什麼太多負面的想法，因為我知道現階段對我來說什麼是重要的。 但我還是很喜歡訓練，所以我要重新啟動了 🙌 ———————————— 🌱 這 8 個月，我想公開從零開始 目標是明年 2 月的大肚山越野 30K。 這不是 demo，是真的跟你們一起從基礎開始。 8 個月怎麼從非賽季回到賽季的訓練？每個階段做該做的事？這就是這週五直播我想跟你聊的。 ———————————— 📅 直播資訊 週五 5/1 18:30｜SKOOL 月度直播・60 分鐘 主題：有 8 個月的時間，我會怎麼準備？ 直播重點： 1. 年度訓練規劃：大部分選手怎麼安排一整年、每個階段的重點 2. 我的備賽邏輯：我怎麼安排這 8 個月 3. 忙碌生活下的訓練：在多重身份與忙碌之間，怎麼挪出時間訓練並調整 直播連結：meet.google.com/iwm-hotz-dqw （建議先加進 Google Calendar，當天就不會錯過～） 當然～我也很想聽聽你現在的狀況跟目標！ ———————————— 💬 順便聽你許願｜「慢慢進步」月度陪跑 最近在規劃一個新的線上陪跑計畫，名字會叫「慢慢進步」。 （真的好喜歡這個名字 🥹） 為什麼會有這個計畫？ 教學多年以來，遇到很多對我的訓練理念或邏輯有興趣的朋友，但沒辦法配合實體課程的時間或地點，一直沒機會合作。 我希望啟動這個線上陪跑，讓更多志同道合的夥伴可以一起訓練。 他會在這個 SKOOL 社群上進行！但還沒上線 所以想先聽聽你的意見： • 不管年底有沒有賽事，你最希望得到的「陪伴」是什麼？（課表？安心發問的地方？） • 你怎麼確定自己現在練的方向是對的？ • 你希望多久互動一次？（每週？每月？） • 每個月願意投入多少時間與金錢，讓自己保持練跑的節奏？ 留言告訴我，我會根據你的留言來設計。 ———————————— ✨ 1:1 線上課表 另外 1:1 線上課表名額剩不到 5 個，不打折純限定，直播時會再說明細節。 ———————————— 那就週五見囉！ 我會把這 8 個月的思維與邏輯，完整攤開講給你聽。

即使天氣很炎熱，但還是繼續看到大家在運動的分享 有人破 PB。 有人剛把週跑量穩下來。 有人從零，重新開始。 大家都在自己的路上 🙌 ———————————— 📅 4/26（日）7:00 AM 📍 公館永福橋下溜滑梯 🌿7:00-7:10 暖身操 🌿7:10-7:15 團拍合照 🌿7:15-8:15 5k chill run 不追配速、不比里程。 一個小時、五公里。 跟著呼吸前進就好。 試著跟自己的身體做連結。 也不一定要跑完五公里 ———————————— 💬 這次想跟老朋友打聲招呼～ 特別是那些「最近沒怎麼出現、其實還在跑」的你。 不用表現給誰看。 不用解釋最近怎麼了。 就是來，跑一下，順便聊兩句。 我目前也是正慢慢開始恢復跑步頻率 🥹 ———————————— ☔ 遇雨自動取消，當天早上會在這裡更新 🔗 活動頁與報到資訊 https://www.skool.com/run-grow-together-9533/calendar?eid=b55652140614416dbd80b7012137984c&eoid=1777158000 跑完一起去吃個早餐～ — Jesse

【跑步很喘？問題只有一個：就是跑太快了！】 我最常被問到的問題是：「跑好喘喔，怎麼辦？」 我會反問：「你跑步的時候能說話嗎？」 通常對方回答：「完全不行，喘到沒辦法說話。」 那我就知道問題出在哪了。 ———————————— ❌ 很多人以為跑步很喘是因為： - 肺活量不夠 - 體能太差 - 天生不適合跑步 ✅ 但其實大部分人一開始的問題只有一個—— 就是跑太快了。 ———————————— 🤔 「啥？可是我已經跑很慢了耶？」 我這邊說的「快」跟「慢」，不是指什麼速度以上叫快，什麼速度以下是慢。 因為配速的快慢是很個人的！ ———————————— 💡 身體有兩種能量系統 根據運動強度，兩個系統的比例會不一樣： 🟢 有氧系統（跑得夠慢） 跑得夠慢，身體有時間慢慢燃燒脂肪或肝糖來供應能量，這樣才跑得久。 🔴 無氧系統（跑得太快） 跑得太快，能量供應來不及跟上，乳酸等疲勞代謝物快速累積、來不及代謝，一下子就喘、酸，最後撐不住。 根據個人能力，這兩個模式的速度會不一樣。所以再強調一次，配速是很個人的。 ———————————— ⚠️ 初學者最常見的失誤 就是一開始就跑進接近無氧模式。 有時候是覺得「跑太慢好像在偷懶」，有時候是看到旁邊有人跑過去，心裡比了一下就不自覺加速—— 結果跑不到五分鐘就喘到想停，然後開始懷疑自己。 ———————————— 🗣️ 那要跑多慢？簡單的判斷方式 你能不能邊跑邊聊天？ ✅ 可以聊天 = 呼吸還有餘裕，身體還在有氧系統 這個方法叫做「Talk Test」，不需要心率表，不需要看配速，就問自己這一件事就好了。 如果你習慣一個人跑，可以試著哼個一兩句歌。 或者，來參加團練吧～ ———————————— 🤷 「跑太慢有用嗎？感覺好像沒在練...」 不，超有用。 「夠慢」才是建立有氧基礎的方式。 有氧系統越強，跑起來越省力、越持久，累了也恢復得更快。 很多人跑了很久還是很喘，就是因為一直跑太快，有氧系統根本沒在進步。 ———————————— ✨ 下次試試看 慢到讓自己有點疑惑、有點不好意思，然後維持 15 到 30 分鐘。 你會發現，原來跑步可以這麼輕鬆。 ———————————— 最後我想說的是，初學者最需要的一件事，是不要跟別人比較。 每個人都有剛開始跑步的時候，那個時候跑起來，都會自覺慢得不可思議。 你要學的，是跑在自己的節奏裡，享受輕鬆、輕盈、移動身體的感覺。 先喜歡跑步，再慢慢進步。🙂 ———————————— 💬 你有試過「邊跑邊聊天」嗎？下次跑步試試看，然後回來告訴我感覺如何！

你有沒有過這種感覺？ 第一天跑完很爽，覺得自己找回了什麼。 第二天腳有點痠，但還是撐著出門了。 第三天，一想到跑步就覺得痛苦。鞋子拿出來，又放回去。 然後你開始覺得： 「是不是我的意志力真的不夠？」 「是不是我就是那種『三分鐘熱度』的人？」 我想告訴你——這不是你的問題。 ———————————— 🧠 大腦天生就不喜歡新習慣 這不是在替你找藉口，這是真的。 大腦的設計邏輯是「省能量」。對它來說，所有「還不熟悉的事」都是一種消耗。 新習慣需要大腦建立新的神經迴路，這很費力。所以它的本能反應就是：抗拒。 它不是不想讓你跑步。 它只是在保護你，不讓你「浪費」太多能量在一件「還不確定值不值得」的事情上。 ———————————— ❌ 真正的問題是什麼？ 大多數人把「開始跑步」當成目標。 目標完成就結束了。 但習慣，才是每天都在發生的事。 ———————————— 💡 那怎麼辦？三個讓大腦「接受跑步」的方法 ———————————— 方法一：把門檻設到低得荒謬 🚪 不要設定「每天跑 30 分鐘」。 改成：換上跑鞋、出門，就算成功。 跑 10 分鐘就回家？完全可以。 重點是讓大腦覺得「這也太容易了吧」，它就沒有理由阻止你。 很多人失敗，是因為一開始就設定了一個「夠格才算」的標準。然後某一天沒達標，就覺得失敗了，乾脆不跑了。 降低門檻，不是放棄進步。是讓你的大腦有機會，先把「跑步」這件事，變成熟悉的事。 ———————————— 方法二：習慣綁定法 🔗 大腦最省力的運作方式，是把事情「接在熟悉的動作後面」。 所以不要等「有空」才去跑。要把跑步直接接在你每天一定會做的事後面。 幾個例子： - 下班脫衣服 → 不換居家服，直接換運動服 - 早上洗臉刷牙 → 直接出門，不給自己猶豫的時間 我自己的做法是：送兒子去學校的時候，我就推著跑步推車出發。跑步被綁在一個無論如何都會發生的行程上。再忙，都跑得到。 ———————————— 方法三：記錄「執行」，不記錄「跑了多少」 ✅ 初期，不要管配速，不要管距離。只管一件事：有沒有出門。 只要完成那個低到荒謬的門檻，就打一個勾。 連續打勾的感覺，會給大腦一個訊號：「這件事，我在進行中。」 動力不是在你開始之前出現的。它是在你開始之後，慢慢長出來的。 ———————————— ✨ 最後想跟你說 持續，才是跑步裡最重要的事。 不是跑得多快，不是跑得多遠。是讓大腦慢慢習慣這件事的存在。 上次放棄，只是還沒找到對的方式。這次，你已經知道該怎麼做了。 ———————————— 💬 如果你現在還在猶豫要不要開始，或是曾經試過但卡住了—— 歡迎在下面留言告訴我你在哪個階段： A — 還沒開始 B — 撐過了第一週 C — 嘗試不只一次 D — 已經成功養成習慣 我想聽你的故事 🙂

這個月還有兩場活動，不管你在台中還是台北，都有機會一起動起來 🙌 ———————————————— 🏃 Soul Chill Park Run 台中團練 📅 4 / 19（日）07:00–09:00 📍 國立美術館正門口 用一個小時完成 5 公里 零基礎也能完成，不用擔心 跑完一起去吃早餐 🥐 ———————————————— 🏃 Soul Chill Park Run 台北團練 📅 4 / 26（日）07:00–09:00 📍 公館永福橋下溜滑梯 用一個小時完成 5 公里 零基礎也能完成，不用擔心 跑完一起去吃早餐 🥐 ———————————————— 沒有訓練壓力，沒有時間壓力 帶著身體來就好，其他交給當下 🌿 有想參加的，先在底下留言讓我知道 👇