[ 十二月：賽事前兩週準備 ] 錯過的夥伴可以來補課囉 XD 看完直播如果還有什麼問題，直接在這篇底下留言～

FT40準備完成，出發！ 比賽前的練習主餐單是之前提過的每週一課2-3小時的上下坡來回跑走，目的是針對以前上坡沒力，比賽後段需要的穩定性，經過了下半年3場比賽，身體各方面都有進步，真好🤞🏻 補給方面，最近兩次的比賽（神户馬和FT40），都提高了補充的頻率，從以前40-50分鐘補一次，現在30分鐘就補一次，大紅膠、電解質錠、鹽錠還有Haribo小熊軟糖😋，而水每15-20分鐘就喝2-3口，補充調整是從7月份開始，在訓練過程中反複嘗試後，個人精神和耐力最穩定最平衡的🤫🤫 開跑前兩小時的早餐都是吃麵包喝蜂蜜水，再來最後半小時就呑一份大紅膠，確保起跑有足夠的能量。 時間再往前推，就是比賽前的訓練減量，現在都會計劃10天左右的時間；以前兩個星期會覺得太長，心理上會有輕鬆過頭的疑慮，但時間長短還是自己感覺舒服就好。 肝糖超補就會在比賽前最後兩天，少吃多餐，一天會吃了7-8餐，都吃麵包、飯糰、地瓜、烏龍麵……高碳水的食物就對了🤮🤮🤮 萬事俱備了，衝呀！ 衝什麼衝？ 有病嗎？ 穩穩的開跑當熱身，一開始不要讓心率飆升才是王道🤪🤪 真的，頭3k覺得有些人真的太慢了，快步過了他們就慢下來，感覺很不錯的開始爬山，這次應該會很好，讚👍🏻 1小時過去，體感真的不錯，加快速度，目標到達cpA花2:30。很幸運，上天的眷顧又來了🫣，半個小時後，左髖前關節開始有問題，為什麼卡卡的？ 嗯，到cpA時要調一調。 快要到cpA的一段小下坡右腳踝扭到，好痛，再次受傷嗎？ 但再跑一段後不痛了，天真的我以為沒事，大難臨頭都不知道🙈🙈🙈 就這樣，2:28到達cpA，可左髖的問題沒辦法解決。 cpA過去cpB的路上，身體的狀況越來越差，左腿抬不起來，硬抬起來左髖會痛又沒力；右腿的情況沒好到那裡，itbs回來了，每一步都是痛，還好不是刺痛，是拉緊的痛。 這段上上下下的山徑應該是我往前衝的序章，但現在卻舉步維艱，快步頻靈活的下坡都沒有了，只能步步為營，不要再跌倒😔 短短的十幾k卻比爬坡花更多的時間🥺 到最後的長下坡，兩年前傑西教練指導配5:30跑下去，兩年後雙腿的狀況能夠配7:00已經很好，後來更慘的掉到8分。 感恩我安全回來了🥹🥹🥹 沉澱一下，回想最近做過的事情，賽事中的問題，一切都是自己的失誤。 神户馬後以為沒訓練就是休息，都沒有做一些主動性針對性的放鬆調整。 左髖卡住根本是累積疲勞下引爆，左腿不順，右腿代償協助當時比賽的需要，“意外”的翻船其實一點都不意外，受傷的腳踝讓右前脛肌代償，誘發itbs，整個身體的問題根本就火燒連環船。不動是休息，但效果不好，為了健康還是主動出擊好。 這一課銘記在心，為代償埋單🙂‍↕️🙂‍↕️

繼賽前焦慮 終於到了比賽當天~直接從狀態說起~ 前半段狀況佳不贅述~但到約32k有了變化～ 同去年FT40K的情形~下坡開始左膝外側會疼痛～ 以為已經處理完了~看來這症狀仍存在 因此在進35k補站後有了棄賽思考 但自覺還沒有疲倦感~因此決定再往下一個補站推 也試著在這12k的路途調整~但～疼痛仍持續 篤定不太可能在off-road上跑動了 （強調off-road是因為跑到柏油路就不痛了XD) 手錶顯示46k~棄賽念頭再出現～ 且下一站是更遠的18k~所以猶豫了 當下覺得跑這賽事都會受傷～腦中開始浮現 “我可能真的不適合參加這賽事長距離組”的想法 然這句話也是促使繼續往下一站推進的動力～ 大概就是… 來了就走完它吧~以後可能不會再來了~的心態 就這樣～當下便轉換心情～把它當成是來爬山 然後開始腦補這是文化之旅 這賽事就是要讓人來欣賞失落的獵道XD 就這樣又推了18k~也毫不猶豫的決定 要在這距離離終點剩13k的補站~棄賽~ 棄賽要跟誰說？這是我進補站遇到志工的第一句話~ 即便她大喊組長有人要棄賽時~其他選手都望向我這 即便看旁邊累的跟狗有氣無力的仍說要繼續跑的選手 我還是完全不猶豫地說~ 對~我沒辦法再走後面那段了~我要棄賽 推了65k~剩13k就能完賽~ 限動有朋友傳訊說可惜之類的~ 但沒練到那個程度~真的應該要果斷的打住 比起用意志力死撐完賽獲得喜悅~ 想想～還是保留讓自己還能推進的空間好了 而且說真的～13k其實還是挺遠的XD 現在想想~衡量自己 讓自己在該停的時刻放下 也是比賽中很重要的課題吧~ 以下是棄賽要剪號碼布的影片

12/5 (五) 18:30-19:30 ：台北馬賽前準備 （半馬 / 全馬新手都適用） 很多人都是在「賽前兩週」明顯感到緊張： 「我練得夠不夠？」 「現在還要不要再加強？」 「吃什麼、帶什麼、會不會跑到一半撞牆？」 這先幫你把賽前兩週 → 比賽當天 整理成一個新手也看得懂的「實用攻略」。 如果你接下來就要跑半馬或全馬， 可以先照這篇做一輪檢查， 之後再來直播一起把你的「個人版本」調整好。 一、賽前 14～7 天：減量週，不是衝刺週 很多新手最大的焦慮是： 「都要比賽了，我是不是應該再練多一點？」 其實，賽前兩週的關鍵不是「變更強」，而是「把累消掉」。 🔹 一、本週的重點： - 總跑量下降 30～40% 如果高峰一週是 40K 這週大概就跑 24～28K 左右 - 保留一點強度，但縮短時間 可以做短一點的節奏跑、輕量間歇 感覺「有用到心肺」，但不會累到隔天還在酸 - 長距離訓練到這一週就好 半馬：最後一次 14～18K 左右長跑 全馬：最後一次 25～30K 長跑通常會更早（賽前 2–3 週） - 避免任何額外的「自我挑戰」 不要突然去爬超長的山 不要突然加重量訓練 不要因為罪惡感而亂加課表 - 👉 把這週當成「幫自己加油、補血」的時期， 不是在補作業，而是在讓你的身體有機會把之前的訓練成果「兌現」。 --- 🔹二、賽前 7～3 天：準備週，把風險一個一個關掉 這幾天你可以做三件事：裝備、飲食、資訊。 1. 裝備盤點 列一個清單，確認下面這些你都有、而且都用過： - 👟 跑鞋（已經跑過至少幾次長距離，不是新鞋） - 🧦 跑襪（最好是你習慣、不會磨腳的那雙） - 👕👖 比賽當天要穿的上衣、短褲 / 緊身褲 - 🎽 號碼布、晶片（知道要別在哪裡、怎麼裝） - 🕒 手錶 / APP（知道怎麼看配速、怎麼按開始） - ⚡ 能量膠、鹽錠、軟糖…（訓練時吃過的口味） - 🧢 帽子、袖套、防磨膏、乳頭貼…（看自己習慣） 一句話： 「比賽當天不要出現『第一次用』的東西。」 2. 飲食調整：慢慢把「比賽模式」開起來 - 🍚 碳水比例拉高（飯、麵、麵包、馬鈴薯） - 🥩 少一點油炸、燒烤、高脂肪、大魚大肉 - 🥗 纖維可以有，但不要突然狂吃大量生菜 / 地瓜 / 糙米 - 🚰 水分「小口常喝」，不要一次灌一大瓶 你可以把這幾天想成： 「我在幫肌肉存滿肝醣，但不讓腸胃爆炸。」 3. 賽事資訊確認 - 起跑時間？ - 集合地點？ - 寄物地點與截止時間？ - 補給站大約在哪些公里數？ - 有沒有配速員（兔子）？你要不要跟？ 這些事越早搞清楚，比賽當天就少慌一點。 --- 🔹三、賽前 2～1 天：放鬆，而不是做最後一搏 到了賽前兩天， 很多人會突然出現一種「不做點什麼很不安」的衝動。 這兩天，你可以做的事情其實不多，而且都很「無聊」： 前一天晚上可以做的： - 🛍 把比賽當天要穿、要帶的全部攤在床上排好-（鞋、襪、衣服、晶片、號碼布、能量膠、帽子…） - 🍝 晚餐選擇：清淡、高碳水、八分飽 例：白飯 / 麵 + 清爽蛋白 + 熟蔬菜 - - 🚿 洗個熱水澡、做點伸展，讓身體放鬆 - 📵 減少螢幕時間（滑到半夜看跑步資訊，只會更緊張） - 😴 儘量提早躺平，睡不著也沒關係，至少讓身體休息 🚫這兩天請不要做的： - 不要突然再跑一個 10K 來「測狀態」 - 不要因為擔心沒練夠而做高強度間歇 - 不要吃「平常不吃」的東西（炸雞、麻辣鍋、生食…） 你需要的不是「多一點練習」， 而是「少一點讓自己出包的風險」。 --- 🔹 四、比賽當天早上：一個簡單的 SOP 你可以把當天早上想成幾個小任務： 1️⃣ 起床（起跑前 3 小時） - 喝一杯溫水 - 吃你平常有吃過的高碳水早餐 例：吐司 + 果醬、香蕉、稀飯、燕麥 + 蜂蜜 - 給自己一點時間上廁所 2️⃣ 出門（抵達會場至少提前 1～1.5 小時） - 把寄物袋準備好（賽後要換的衣服、外套、毛巾） - 確認：鞋帶、晶片、號碼布都已經固定好 3️⃣ 到會場後 - 先看清楚：寄物區、廁所、起跑區在哪 - 寄物 → 上廁所 → 開始熱身 慢跑 5–10 分鐘 動態伸展：高抬腿、腿部活動關節 - 起跑前 20 分鐘： 進入起跑區，找好你預估配速的位置 如果你習慣，可以在這時吃一包能量膠 + 幾口水 做幾次深呼吸，調整心情 --- 🔹 五、比賽進行中：簡單版配速＋補給策略

應該是有史以來最熱鬧的大集合 🤩 越野越好玩～能在大自然裡奔馳 真的是種奢侈的享受 💚 一年一度的越野盛會，明年見！ 歡迎大家分享自己在賽道上喜歡的照片影片 🍿