3d • 📢重要公告
【社群週報 】喘，不代表身體真的缺氧
10/16 直播說好要分享的憋氣練習來了 🙌
不管是初階跑者還是進階跑者，這樣的訓練都有幫助喔！
尤其是你跑沒幾步就開始喘的夥伴，會特別明顯～
近期活動及更新資訊放在後半部！
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💨 喘不代表身體真的缺氧
大部分時候，你血液裡的氧氣都是夠的
就算在跑步，一般人的血氧也大多維持得很好
喘是一種身體的訊號
運動或爬幾層樓梯就很喘
最常見的原因，是那個速度對現在的你來說太快
另外，每個人對二氧化碳的敏感度天生不一樣
有些人身體特別容易拉警報
身體為什麼會喘？
一開始動，大腦就會先把呼吸加大，把肌肉多做出來的二氧化碳排掉
所以血液裡的二氧化碳其實大致持平
速度一超過你的負荷，要排的二氧化碳一下子變多
呼吸被拉到很大
那個「好喘」的感覺就上來了
明明跑很慢，為什麼還是這麼喘？
通常是因為「慢」對你來說還不夠慢
所以我們要練的，是讓身體習慣「想吸氣」那個訊號
當這個訊號一出現的時候，身體的反應不要太劇烈
敏感度本身練幾週會不會變，研究還沒有定論
但憋得比較從容，這件事很快就練得到
下面兩個練習，坐在電腦桌前、通勤走路都可以做
⚠️ 練之前先看這幾點
• 只在陸地上、坐著或平地走路時做，絕對不要在游泳、泡澡或開車時練
• 憋氣前不要先大口快速換氣
• 懷孕、高血壓或心臟病、癲癇、有恐慌發作的人，先問過醫生再做
• 練到頭暈、眼前發黑、心跳不舒服就停
1️⃣ 靜態延長吐氣＋憋氣
• 輕輕吸氣吸到飽（不用太用力，但要吸飽），吸的時候心裡數秒數
• 接著吐氣，吐氣時間一定要比吸氣長
• 吐乾淨之後停住，憋 5 秒，再回到輕輕吸氣
• 重複 10 到 15 次
吐不了那麼久，就慢慢吐、吐乾淨就好
這個練習是要刻意打破平常不自覺「短吸短吐」的呼吸習慣
平常呼吸又快又淺的人，研究看到他們對二氧化碳的反應比較大
把呼吸放慢、吐長一點，當下就能讓這個反應小一點
2️⃣ 走動式憋氣
• 走路時輕輕吸飽，再慢慢把氣自然吐完，不用擠到全乾
• 吸跟吐都不用數步數
• 吐完開始憋氣，邊走邊數步數
• 第一個明確「想吸氣」的感覺一出來就停，輕輕吸回來，恢復正常呼吸
• 不用等到肚子、橫膈膜開始抽，那已經是在硬撐了
• 呼吸調整好，再做下一次
• 一樣做 10 到 15 次
每次記下步數，跟自己上次比就好
例如上次走到第 5 步就想吸氣，下一次可以試著慢慢多走幾步
這個步數只拿來跟自己比，不代表體能好壞
練越多次，你會發現想吸氣的訊號越來越晚出現
我跟學員的觀察是，練了之後，跑步時喘的感覺會更自在一些
真正讓同樣配速變輕鬆的，還是持續慢慢跑出來的心肺
如果是突然變得很喘、胸悶胸痛，或喘的程度跟運動強度對不起來
那不是二氧化碳的問題，請去看醫生！
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📅 這週跟接下來的活動
以下活動所有人都可以參加～
🏃 10/24（六）06:30–08:30｜台北 Soul Chill Park Run
公館永福橋下溜滑梯
這個月提前到週六，是長榮馬前一天的河濱暖身跑（shakeout）
• 06:45 起，一小時完成 3／5／7 公里
• 跑完，領隊 Maggie 分享賽事補給經驗（半馬範圍）
• 沒有比賽的，也歡迎一起來～
• 遇雨取消
在 Skool 行事曆可以看到
🏃 11/8（日）06:30｜台中 Soul Chill Park Run
國立臺灣美術館 正門口
在 Skool 行事曆可以看到
🤝 11/14（六）10:00–11:00｜GF RUN × 國家地理服飾 台中場
草悟道，09:50 集合報到
Easy Run 5K，傑西、Trevor 帶跑
報名在 Luma：https://luma.com/9gt9aybc
🎁 全程參與可以領國家地理服飾折扣券，現場還有抽獎
IG 發文也有抽獎（11/30 前），規則看 Luma 頁面
在 Skool 行事曆可以看到
🎙️ 11/19（四）20:00｜免費工作坊＋Q&A
主題：讓自己喜歡上跑步，需要什麼能力？
在 Skool 行事曆報名，連結放在活動裡
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🌱 Premium 慢慢進步會員
📚 接下來會慢慢充實課程庫
跟之前的八週課程不同，不用趕進度
一樣一週一個主題，用約 10 分鐘的精選練習慢慢補強
一個主題講不完，就拆成好幾堂
社群小天使佳俞／Fish 會私訊大家～了解想上什麼內容
也可以主動許願，或在社群提出值得做成課的主題
評估適合，就直接做成課
🧩 下個月工具整合
之前玩的八週全人訓練森林遊戲畫面
會跟現在九成可用的課表工具合在一起
免得工具太分散、找不到東西
整合後，學起來更好玩、更清楚
工具和執行方式正在大幅改版～
這些調整都來自大家的回饋和 debug，謝謝大家！
有任何 idea，直接用 Skool 私訊分享🧡
📍 課表有問題，兩個地方可以回報：
•「我的」頁的「告訴教練」（也可以回報 Bug）
• 增幅提醒卡片上的「請教練幫我看」
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這週就先整理到這邊
練了憋氣有什麼感覺，留言跟我說～
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【社群週報 】喘，不代表身體真的缺氧
skool.com/run-grow-together-9533
給不想競技、只想慢慢開始的你。先讓跑步變輕鬆，成績是後來的事。免費・線上・教練親自回
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