[ 十二月：賽事前兩週準備 ] 錯過的夥伴可以來補課囉 XD 看完直播如果還有什麼問題，直接在這篇底下留言～

FT40準備完成，出發！ 比賽前的練習主餐單是之前提過的每週一課2-3小時的上下坡來回跑走，目的是針對以前上坡沒力，比賽後段需要的穩定性，經過了下半年3場比賽，身體各方面都有進步，真好🤞🏻 補給方面，最近兩次的比賽（神户馬和FT40），都提高了補充的頻率，從以前40-50分鐘補一次，現在30分鐘就補一次，大紅膠、電解質錠、鹽錠還有Haribo小熊軟糖😋，而水每15-20分鐘就喝2-3口，補充調整是從7月份開始，在訓練過程中反複嘗試後，個人精神和耐力最穩定最平衡的🤫🤫 開跑前兩小時的早餐都是吃麵包喝蜂蜜水，再來最後半小時就呑一份大紅膠，確保起跑有足夠的能量。 時間再往前推，就是比賽前的訓練減量，現在都會計劃10天左右的時間；以前兩個星期會覺得太長，心理上會有輕鬆過頭的疑慮，但時間長短還是自己感覺舒服就好。 肝糖超補就會在比賽前最後兩天，少吃多餐，一天會吃了7-8餐，都吃麵包、飯糰、地瓜、烏龍麵……高碳水的食物就對了🤮🤮🤮 萬事俱備了，衝呀！ 衝什麼衝？ 有病嗎？ 穩穩的開跑當熱身，一開始不要讓心率飆升才是王道🤪🤪 真的，頭3k覺得有些人真的太慢了，快步過了他們就慢下來，感覺很不錯的開始爬山，這次應該會很好，讚👍🏻 1小時過去，體感真的不錯，加快速度，目標到達cpA花2:30。很幸運，上天的眷顧又來了🫣，半個小時後，左髖前關節開始有問題，為什麼卡卡的？ 嗯，到cpA時要調一調。 快要到cpA的一段小下坡右腳踝扭到，好痛，再次受傷嗎？ 但再跑一段後不痛了，天真的我以為沒事，大難臨頭都不知道🙈🙈🙈 就這樣，2:28到達cpA，可左髖的問題沒辦法解決。 cpA過去cpB的路上，身體的狀況越來越差，左腿抬不起來，硬抬起來左髖會痛又沒力；右腿的情況沒好到那裡，itbs回來了，每一步都是痛，還好不是刺痛，是拉緊的痛。 這段上上下下的山徑應該是我往前衝的序章，但現在卻舉步維艱，快步頻靈活的下坡都沒有了，只能步步為營，不要再跌倒😔 短短的十幾k卻比爬坡花更多的時間🥺 到最後的長下坡，兩年前傑西教練指導配5:30跑下去，兩年後雙腿的狀況能夠配7:00已經很好，後來更慘的掉到8分。 感恩我安全回來了🥹🥹🥹 沉澱一下，回想最近做過的事情，賽事中的問題，一切都是自己的失誤。 神户馬後以為沒訓練就是休息，都沒有做一些主動性針對性的放鬆調整。 左髖卡住根本是累積疲勞下引爆，左腿不順，右腿代償協助當時比賽的需要，“意外”的翻船其實一點都不意外，受傷的腳踝讓右前脛肌代償，誘發itbs，整個身體的問題根本就火燒連環船。不動是休息，但效果不好，為了健康還是主動出擊好。 這一課銘記在心，為代償埋單🙂‍↕️🙂‍↕️

記錄今天的神户馬回饋，又是超寶貴的一課 三個禮拜前的五峰越野是為了今天馬拉松準備的其中一課長課，報名前根本沒有這個打算，但越野跑和跑馬都有好成績，對現在的我根本不可能，取捨後選擇了跑馬破pb成首要目標🙈🙈 為了讓自己的越野表現提升，我專心的把練習集中於上下坡的能力，上坡練心肺肌耐力，下坡練肌肉的抗震性，對於馬拉松的後半段亦很有幫助。幾個月下來，我就只練傑西跑班週二的間歇課表，自己就編週四跑越野上下坡2-3小時，週五會b2b的跑60-70’的M pace +10~15s，其他時候就跑easy或休息。可因為工作的影響，堅持了三個禮拜就覺得超累，就把b2b拋棄，換成週五休息，週六/日那天方便就跑配速。 13號晩到了大阪，這幾天集中吃碳水，胃口沒有很大，就小吃多餐。回到今早的準備，起跑前兩個半小時起床，梳洗好就吃了一個麵包+香蕉+蜂蜜水。對㖿，之前分享賽前喝蜂蜜水的文章，在過去兩個賽事都有臨床實踐，效果是有，但沒有十分明顯，畢竟我沒有用生命去拼成績😝😝 熱身後再吃補給品打底就踏上跑道。我跑第五組9點出發，相信前面幾組應該是更強的跑者，因為起跑後在我身旁的阿嬤也5:30衝出去👍🏻😂。比賽前到開跑，都覺得狀態不錯的，可以直接拼高標，就這樣順順的跑了十幾k。 果然，得到上天眷顧，為我安排另類磨練🤣🤣跑到十幾k (已經沒有去留意距離)，左小腿的比目魚肌開始脹和變緊繃，有這反應應該是工作加練習累積的深層疲勞的結果；因此不斷的調跑姿，希望會改善，可惜都失敗。就這樣不知不覺接近半馬了，快到分段再提速的時候，都沒有解決的辦法，保護左小腿不被拉爆，得先避免推蹬，心率盡可能壓在165以下。後來有幾次想要加速推蹬，情況就會變更差🥹🥹我的高標沒了，也不想示弱，DNF或受傷不是選項，要保左小腿完賽，就只有收步幅+提步頻；同時若心率過高，我會放慢，等心率下降再慢慢提速。 整個過程就這樣前進，到了最後3k，豁出去了，左邊比目魚肌更脹，跑得更吃力更苦。但就3k，能跑多快就多快的過終點😚😚😚 過終點後，第一件事情當然是看完賽時間，新pb👏🏻👏🏻👏🏻😎😎；再往前走幾步，第二件事是脫鞋，赤足慢走放鬆，更舒服；第三就是吃香蕉+喝了一瓶水。 還沒有完賽，就已經很滿意今天的表現，從出狀況的一刻開始，就不停的做覺察調整自己和下來的策略，差不多衝線就對自己滿足的笑。笑不是再一次pb，是今天面對狀況的應變，冷靜處理，時間並不代表一切，強的是整場賽事的平均心率159；控制心率並沒有想像的難，飇高了就放慢一點配速，讓心率調整過來後再慢慢加速，這樣心率就會穩定下來，這練習在今天跑negative split屢試不爽👍🏻💪🏻。神户今天天氣熱，每30分鐘補給一次，每次進水站不一定喝水，但一定會把頭脖背淋濕降温。最後，完賽時間是3:39🎉🎉🎉🥳🥳🥳 yeah...

賽前還在問自己，我準備好了嗎？五月受傷後，7月中正式吃自己設計的訓練課表，針對改善弱點，成為更強的跑者。 今天傷後復出的第一場比賽，我知道我變了，變成一個可以輕鬆站在起點的參賽者。時間到了，放鬆身心跑過起跑線，已經不會在乎領先集團，完全沒有追上的意慾，我是為自己而戰，保持自己的節奏，只要硬體和軟體連結，就可以面對每一段路。 真的好景不長，狀態爛到不行😖😖 跑到五指山其中一隻手指，已經發現體力差不多耗盡了，應該是11k左右，大概賽程的1/3，雙腿的肌肉蠢蠢欲動，來個想抽不抽，有壞我好事的準備。 WTF🤬🤬 我還沒有到鵝公髻山上坡，體能真的爛！要撐下去，唯一能做的就是先把節奏放慢，但身體不佳就特別容易出狀況。說時遲那時快，在上鵝公髻山前的一個彎道上，要跨過一根倒下的樹幹，腳下一滑，右小腿馬上配合演出，抽筋～～～🤦🏻🤦🏻🤦🏻 舒緩是當下先處理的，之後才對身體說“對不起，請再努力一下，接下來會很小心”。之後就邊爬邊鼓勵自己，我變成一隻蝸牛，“我要一步一步往上爬”。 在爬行的過程中，最好的方法就是把注意力投放到身體以外的地方，那時候我就享受著在一片濃霧的鵝公髻山上，穿梭於煙雨淒迷的樹海，利用樹林自然的療癒能力，令身心放鬆。經過一番功夫，終於攻頂了😭😭😭 休息幾分鐘後，就改變信念，我要盡力衝下去。當然幻想永遠最美好，我只能快步下山，快要抽筋就停下捏一捏，停停走走，好不容易滾下去了🥹 最後1/3是熟悉的產業路下坡，馬拉松跑者魂馬上歸位，只可惜情況不完美🤭 我感謝自己這幾年來不間斷的改善跑姿，今天姿勢跑法幫助我很多，讓我在最累最痛苦的時候懂得放鬆👍🏻 除了當中的上下樓梯是超慢之外，我感到身體的負擔真的變小，雖然越跑越慢，從一開始的6分速下跌至7分速，但我是跑過終點，還拍了幾張帥的照片🤫🤫 累的要死是這次比賽的感受，要放棄很簡單，但享受整個過程更重要，我相信“功不唐捐”，至少我認真付出過。生活可能是影響我狀態的最大原因，我是知道的。可是跑步也在引導我對生活的正向及積極態度。我相信會變更好的，加油💪🏻💪🏻💪🏻

我希望成為：其中一個努力之鬼，不管是人生、工作、生活、還是運動，都可以努力不懈的走下去 我的最小行動：不錯過自己設下的課表 我的自我獎勵：每次練習後都要大吃大喝