18d • Trainingstips
“Flow Session” – ein neues Konzept für mehr Fortschritt bei wenig Zeitaufwand
Ich liebe es, mit neuen Ideen und Konzepten zu spielen, diese zu testen und für meine Athleten zu optimieren. Aktuell arbeite ich an einem neuen System, das hilft, bei wenig Zeit trotzdem viel Effort in eine Trainingssession zu legen – ohne dabei Fortschritte einzubüßen.
Ein häufiger Limitierer im CrossFit-Training sind meiner Meinung nach die Transitions von einem Trainingspart zum nächsten. Aufbauen, neu aufwärmen, Movements vorbereiten und den nächsten Part starten – das kann locker mal 10–15 Minuten kosten. Wenn wir das 3x pro Session machen, verlieren wir fast 45 Minuten nur durch Aufgabenwechsel.
Hier kommt mein System der Flow-Sessions ins Spiel:
Theoretisch ist es möglich, eine Session so aufzubauen, dass sie sich automatisch über die Aufgaben und Übungsauswahl steigert – ohne dass du dazwischen Zeit für neues Aufbauen oder erneutes Warmup investieren musst. Ich wähle dafür gezielt Aufgaben, die sich gegenseitig unterstützen oder vorermüden, sodass ein längerer Flow möglich wird.
Achtung: Ich spreche hier nicht von einem langen Workout oder Conditioning-Piece, sondern von einem smarten Trainingsaufbau, der Warmup, Kraft, Skills, Endurance und Accessory so kombiniert, dass sich alles „wie im Flow“ anfühlt.
Am einfachsten ist es, wenn ich dir eine Beispielsession zeige, die du direkt testen kannst:
A. 15 Min @ Ramp-Up Pace
500 m C2 Bike
20 alt. Box Step-ups (20”)
10 alt. Renegade Rows
Starte auf RPE 3–4 und steigere dich über die Zeit bis RPE 6–7.
+
3 Sets
5/5 Sidelunges
6 alt. Single-Leg Box Jumps – go every 10s
4 Zombie Squats (T3011)
B. Main Part - Backsquats
Build to a heavy Single Reverse-Banded Back Squat (RPE 7)
+
3 Cluster Sets à 2.2.2 (20s Rest btw.)
90%
85%
80%
Rest as needed
C. Strength-Metcon – 3 Sets @ high Effort
8 Back Squats (RPE 4–5)
12 Deadlifts (gleiches Gewicht)
12 Cal Standing BikeErg – Damper 10
1′ Max-Reps Wall Walks
4–6 Min Rest
D. Accessory – 3–4 Sets
Lunge Matrix with DB Deadlifts x2/each
GHD Hip Extensions + 5s Top Hold x10
Single-Leg Calf Raises x12/Side
1 Min Rest
Warum das funktioniert:
Teil A ist Warmup + erstes Conditioning. Nach langem Sitzen liebe ich es, mit etwas Ausdauerbasiertem zu starten. Leicht schwitzen, Herzrate oben, Fokus da → perfekter Einstieg in eine Flow-Session.
Die anschließenden Beweglichkeits- und Koordinationsdrills bereiten dich direkt auf die Hauptübung vor. Durch die Zombie Squats mit Tempo hast du sogar ein spezifisches Warmup für die Kniebeuge integriert – ohne extra Zeit zu verlieren.
Teil B: Der schwere Single dient als Grundlage für deine Worksets. Wir setzen einen Reiz, der Adaption im Nervensystem auslöst.
Teil C: Ein kleines Strength-Metcon mit ähnlichen Mustern wie vorher → maximaler Übertrag, minimaler Zeitverlust.
Teil D: Accessory Work zum Schluss, um Bewegungswinkel zu trainieren, die sonst zu kurz kommen, und um Schwachstellen wie Rumpf & Waden zu bearbeiten. Denk dran: Leistungsfähigkeit basiert auf Gesundheit.
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