28d • Trainingstips
Warum eigentlich „Deloads“?
MOTUS Perform geht nächste Woche in eine Deload-Woche – und wenn ihr mich fragt, ist das übrigens der perfekte Zeitpunkt, um ins Programm einzusteigen! 😉
Was ist eigentlich ein Deload?
Ein Deload ist eine Trainingsphase, in der das System entladen wird, um sich regenerieren zu können.
Auf körperlicher Ebene dürfen mehr Heilungsprozesse stattfinden, sodass Sehnen und Muskeln sich erholen können.
Auf Nervensystemebene kann sich die hormonelle Situation beruhigen – Stress wird besser abgebaut, und Werte wie Testosteron steigen wieder an.
Und zu guter Letzt darf sich auch unser Geist, also das Mentale, in einer Deloadphase vom meist stressigen Training erholen.
Eine Deloadphase dauert in der Regel 7–14 Tage und hat das übergeordnete Ziel, dich wieder vollständig herzustellen, damit du im nächsten Trainingsblock wieder Vollgas geben kannst.
Welche Formen von Deloads gibt es?
1️⃣ Klassischer Deload:
Das Trainingsvolumen (und ggf. die Trainingsfrequenz) wird reduziert, die Intensität etwas verringert.
2️⃣ High-Intensity-Deload:
Hier bleibt die Intensität, also die Gewichte, hoch – das Volumen wird dafür drastisch gesenkt.
3️⃣ Mein Favorit: der „Play-/Chaos-Deload“
Hier ersetzen wir starre Progressionen durch spielerischere, freiere Bewegung. Neue Übungen testen, Dinge tun, die man sonst nie macht – das hilft, das System zu entladen und vor allem Mental sich zu entspannen und wieder Spaß am Training zu finden.
Wann wird ein Deload eingesetzt?
Ein Deload kann geplant oder reaktiv sein.
📆 Geplant wird er meist am Ende eines Trainingszyklus (z. B. nach 3–5 Wochen).
Die letzte Woche vor dem Deload ist bewusst die härteste, um danach mit der Entlastungsphase maximale Adaption hervorrufen zu können.
⚙️ Reaktiv macht ein Deload Sinn, wenn du über längere Zeit starkes Training absolvierst und erste Zeichen von Überlastung bemerkst:
- sinkende HRV
- steigender Ruhepuls
- Schlafprobleme oder Antriebslosigkeit
Das sind klare Signale, dass du dich dem sogenannten Overreaching näherst.
Greifst du hier mit einem Deload ein, schaffst du langfristig enorme Fortschritte durch geplante Langlebigkeit im Training.
Wer braucht einen Deload?
Vor allem Athleten mit hohem Trainingspensum oder Wettkampfambitionen sollten regelmäßig Deloads einbauen.
Training sollte bewusst so gestaltet sein, dass leicht überschwellige Reize gesetzt werden – denn nur so entsteht Adaption.
Sammelst du diese Reize über viele Wochen, entsteht Ermüdung, die deine tatsächliche Fitness „überdeckt“.
Ein Deload holt diese verdeckte Leistungsfähigkeit wieder zum Vorschein!
Wenn du allerdings seltener oder weniger intensiv trainierst, brauchst du keinen klassischen Deload – hier reicht es meist, Übungen oder Volumen leicht zu verändern, um neue Fortschritte zu machen.
Take-Away
Wenn du keine Lust auf Deloads hast und sie regelmäßig ignorierst, trainierst du wahrscheinlich in deinen normalen Zyklen zu entspannt 😉
Ein typisches Problem im CrossFit ist die Mittelzone:
Harte Sessions werden zu locker ausgeführt, und lockere Sessions zu hart.
Wenn du 3–5 Wochen wirklich pushst und danach bewusst entlädst, wirst du verstehen, warum Deloads so mächtig sind – und dich das erste Mal richtig auf Erholung freuen. 💪
6
1 comment
Warum eigentlich „Deloads“?
powered by
skool.com/motuslab-1302
Bewegung ist Leben! Die MOTUS Community mit Free Workouts, Trainingswissen & Content für deinen Fortschritt und Spaß mit Training und Bewegung.
Suggested communities
Powered by