Hello các anh/chị/bạn/em, Trước tiên, em/chị xin phép được xưng mình/bạn cho gần gũi nhé. Nhận dịp anh Hải vừa post một bài về việc "cơn giận là món quà", mình muốn chia sẻ một câu chuyện rất cá nhân vừa xảy ra cuối tuần rồi. Mình và bạn gái đã có một cuộc cãi vã khá căng, và mình nhận ra được một bài học sâu sắc về cơn giận mà mình tin là ai cũng có thể gặp phải. Chuyện là vầy, hôm Chủ nhật, trong lúc mình đang phơi đồ thì thấy bạn gái ngồi trên sofa có vẻ bực bội. Muốn chọc cho cô ấy vui, mình nghịch ngợm lấy cái túi ở gần đó đặt lên người cô ấy. Ai ngờ, cô ấy nổi giận và buông một câu: "Lúc nào em nghỉ ngơi thì chú (danh xưng của mình ở nhà) đều khó chịu" (ý là mình hay làm phiền lúc cô ấy nghỉ). Nghe xong câu "gán nhãn" đó, máu nóng trong mình sôi lên. Mình thấy cực kỳ bất công và tổn thương. Thế là hai đứa cãi nhau. Mình tức giận bỏ đi phơi đồ tiếp, thấy cái chén nhựa liền đá một cái cho bõ tức. Đỉnh điểm là khi cô ấy nói nếu mình không xin lỗi thì chấm dứt. Lúc đó, sự tự ái trong mình lớn đến mức mình đã im lặng, trong đầu nghĩ: "Ok, chấm dứt thì chấm dứt". Nghĩ vậy nhưng thấy bị tổn thương và tự ái vô cùng. May sao, chiều hôm đó bạn gái mình đã chủ động làm lành trước, và mọi thứ mới lắng xuống. Sau chuyện đó, mình cứ suy nghĩ mãi và đọc được bài đăng về "cơn giận và lòng trắc ẩn" (dựa trên triết lý NVC), và nó như là một cái chìa khóa giải tỏa khúc mắc trong lòng. Vậy nên, mình muốn chia sẻ lại đây để mọi người cùng nhau chiêm nghiệm hoặc đưa ra ý kiến để mình học hỏi thêm. ***Đầu tiên là, giải mã cơn giận của chính mình Trong bài mà anh Hải viết có một câu là: "Cơn giận không phải kẻ thù, nó là tiếng kêu cứu của một nhu cầu quan trọng đang bị bỏ quên". Nhìn lại câu chuyện, mình nhận ra: 1. Chuyện đã xảy ra: Bạn gái nói một câu khái quát hóa, gán nhãn hành động của mình. 2. Cảm xúc của mình: Mình thấy tức giận, bị tổn thương, và cực kỳ bất công. 3. Nhu cầu thực sự đằng sau: Cơn giận của mình thực ra là tiếng chuông báo động cho NHU CẦU được ghi nhận ý định tốt và được thấu hiểu. Mình chỉ muốn làm cô ấy vui, nhưng lại bị xem là kẻ làm phiền. Mình đã không được nhìn nhận đúng với ý định của mình.

Hầu hết chúng ta khi trò chuyện đều nghe, nhưng thường là nghe “nửa vời”: trong lúc người khác nói, tâm trí ta đã bận nghĩ cách phản hồi hoặc để nó lang thang đâu đó. Hệ quả: ta bỏ lỡ cảm xúc thật, hiểu sai ý, và làm người kia thấy mình… không được lắng nghe. Bài viết từ PositivePsychology.com nhấn mạnh: lắng nghe chủ động (active listening) là kỹ năng có thể học và rèn luyện – và nó có sức mạnh cải thiện mọi mối quan hệ, từ gia đình, bạn bè đến công việc. 1. Nguyên tắc & nền tảng Theo Rogers & Farson (1987), lắng nghe chủ động dựa trên ba nguyên tắc cốt lõi: - Lắng nghe toàn diện: chú ý cả nội dung, thái độ, cảm xúc. - Phản hồi cảm xúc: để người nói cảm nhận rằng cảm xúc của họ được thấu hiểu. - Ghi nhận tất cả tín hiệu: từ giọng điệu, tốc độ, ánh mắt, đến cử chỉ. Carl Rogers bổ sung: người nghe cần mang tinh thần đồng cảm – chân thành – tôn trọng vô điều kiện. Đây là nền móng tạo nên sự an toàn để người nói mở lòng. 2. Lợi ích của lắng nghe chủ động - Xây dựng tin cậy & kết nối – người nói thấy an toàn để chia sẻ. - Hiệu quả trong trị liệu / tư vấn – có thể quyết định thành công của quá trình. - Cải thiện môi trường làm việc – giảm căng thẳng, khuyến khích nhân viên góp ý. - Ứng dụng cả trong giao tiếp qua văn bản – nếu biết cách phản chiếu, đặt câu hỏi mở. 3. Kỹ năng nền tảng Trước khi đi vào kỹ thuật, người nghe cần rèn: - Ngôn ngữ cơ thể tích cực: ánh mắt, tư thế, nét mặt. - Loại bỏ phiền nhiễu: tắt điện thoại, chọn không gian yên tĩnh. - Theo dõi mà không ngắt lời: tạo khoảng trống cho người kia bộc lộ. - Phản chiếu (reflecting): diễn đạt lại bằng ngôn từ của mình để kiểm chứng hiểu đúng. 4. 7 kỹ thuật cụ thể - Diễn giải lại (Paraphrasing) – “Ý bạn là… đúng không?” - Thể hiện cảm xúc (Verbalizing emotions) – “Chuyện đó khiến bạn rất thất vọng.” - Đặt câu hỏi mở (Asking) – “Bạn thấy thế nào sau tình huống đó?” - Tóm tắt (Summarizing) – gom ý chính + cảm xúc để kiểm chứng. - Làm rõ (Clarifying) – “Khi bạn nói … có nghĩa là … phải không?” - Khuyến khích (Encouraging) – “Bạn có muốn nói thêm về điều đó không?” - Cân bằng (Balancing) – đặt câu hỏi gợi mở để người nói tự nhìn lại, không áp đặt.

Cơn giận: Kẻ thù hay người bạn cần thấu hiểu? Chúng ta thường e sợ cơn giận, bởi nó có thể khiến ta mất kiểm soát, nói những lời gây tổn thương và sau đó phải hối hận. Tuy nhiên, cơn giận không phải là “kẻ thù cần diệt trừ”. Ngược lại, đó là một tín hiệu mạnh mẽ cho thấy một nhu cầu quan trọng sâu bên trong ta đang bị lãng quên. “Giận dữ là lời nhắn của trái tim, cho biết có một nhu cầu sâu sắc chưa được đáp ứng.” Khi ta học cách lắng nghe thay vì kìm nén, cơn giận sẽ trở thành một món quà vô giá, giúp ta khám phá và thấu hiểu chính mình. 1. Món quà ẩn giấu bên trong những cảm xúc mãnh liệt Cảm xúc mãnh liệt vốn không sai – đó là biểu hiện của nguồn năng lượng sống đang tuôn chảy trong ta. - Khi ai đó quên lời hứa, ta giận vì ta coi trọng sự tin cậy. - Khi bị phớt lờ, ta giận vì ta trân quý sự tôn trọng. - Khi thấy người khác vô tâm, ta giận vì ta mong muốn được kết nối và thấu hiểu. Cơn giận tựa như một chiếc đèn cảnh báo trên hành trình khám phá nội tâm. Nếu ta biết cách đọc tín hiệu này, ta sẽ ngày càng hiểu rõ bản thân. Ngược lại, nếu chỉ tìm cách dập tắt nó, ta sẽ bỏ lỡ cơ hội nhận ra đâu là điều mình thực sự trân trọng. 2. Phân biệt cảm xúc tự thân và cơn giận mang tính phản ứng Rosenberg chỉ ra sự khác biệt giữa hai loại cảm xúc: - Cảm xúc tự thân: Nỗi buồn, sự sợ hãi, thất vọng. Đây là những cảm xúc chân thật, gắn liền với nhu cầu cốt lõi của bạn. - Cơn giận mang tính phản ứng: Sự phán xét rằng người khác sai trái, đáng trách. Cảm xúc này xuất phát từ suy nghĩ rằng “ai đó phải hành động khác đi.” Ví dụ: - "Tôi giận vì anh vô tâm" (đây là sự phản ứng đổ lỗi). - "Tôi thấy buồn vì tôi cần được quan tâm hơn" (đây là cảm xúc tự thân và nói lên nhu cầu thật). Câu nói đầu tiên tạo ra khoảng cách. Câu nói thứ hai lại mở ra không gian cho sự thấu hiểu. Dịch chuyển từ việc “chỉ trích người khác” sang “nhìn lại nhu cầu của chính mình” là bước quan trọng nhất để làm chủ cơn giận. 3. Lắng nghe cơn giận bằng trái tim đồng cảm Thay vì phán xét chính mình, hãy thử một lần ngồi lại và tự hỏi:

Chúng ta thường nhìn nhận cơn giận như một “cơn bão” – thứ cần được dập tắt ngay lập tức. Nhưng càng cố gắng đè nén, nó lại càng âm ỉ tích tụ và chờ ngày bùng lên dữ dội hơn. “Nỗi đau không đến từ bản thân cơn giận, mà từ cách chúng ta đối xử với nó.” Tùy vào cách ta lắng nghe, cơn giận có thể biến thành hành động bạo lực, hoặc trở thành năng lượng chữa lành. 1. Khi ta ngừng “kiểm soát” cơn giận “Kiểm soát cảm xúc” là một lời khuyên phổ biến, nhưng bản chất của nó thường là sự đè nén. Cơn giận không cần bị kiểm soát, nó cần được công nhận và lắng nghe. Nếu ta kìm nén, năng lượng ấy vẫn còn đó, chờ một dịp khác để bộc phát. Nếu ta xả ra một cách thiếu ý thức, ta lại có nguy cơ làm tổn thương người khác. Con đường duy nhất là ở lại, quan sát và học hỏi từ chính cơn giận của mình. Khi cơn giận trỗi dậy, hãy thử dừng lại, hít thở và tự nhủ: “Tôi nhận biết bạn đang ở đây, cơn giận ạ. Tôi sẽ ở lại để lắng nghe bạn.” Khoảnh khắc ta chấp nhận thay vì chống đối, năng lượng của cơn giận bắt đầu được chuyển hóa. 2. Từ giận dữ đến hành động chăm sóc Rosenberg chỉ ra rằng: cơn giận là nguồn năng lượng trỗi dậy khi một nhu cầu sâu sắc nào đó bị bỏ quên. Khi ta kết nối lại với nhu cầu thật sự đó, năng lượng giận dữ sẽ trở thành động lực cho hành động sáng tạo. Ví dụ: - Từ: “Tôi giận vì nhân viên làm việc cẩu thả.” - Đến: “Tôi nhận ra mình cần sự cam kết và trách nhiệm trong công việc chung.” - Từ: “Tôi bực mình vì người thân quá thờ ơ.” - Đến: “Tôi nhận ra mình cần được kết nối và chia sẻ nhiều hơn.” Khi thấy rõ nhu cầu của mình, ta có thể hành động từ trái tim: bắt đầu một cuộc trò chuyện chân thành, đưa ra một lời đề nghị, hoặc tự mình đáp ứng nhu cầu đó. Nhờ vậy, cơn giận không còn sức phá hoại, mà trở thành động lực nuôi dưỡng sự thay đổi tích cực. 3. Khi lòng trắc ẩn được khơi dậy Khi thấu hiểu nhu cầu của chính mình, ta cũng dễ dàng nhìn thấy những nhu cầu chưa được đáp ứng đằng sau hành động của người khác. Người đang làm ta tổn thương, rất có thể, cũng đang đau khổ và khao khát một điều gì đó.

Bạn đã bao giờ ở trong một cuộc tranh cãi với người mình thương, nơi cả hai đều có lý lẽ của riêng mình, nhưng kết quả chỉ để lại sự rạn nứt? Chúng ta nỗ lực chứng minh "ai đúng hơn", trong khi điều trái tim thực sự khao khát chỉ là được thấu hiểu nhiều hơn. “Khi bạn cố gắng chiến thắng một cuộc tranh luận, bạn đang thất bại trong việc tạo dựng kết nối.” Xung đột trong một mối quan hệ không cần những lý lẽ sắc bén để hóa giải. Điều nó cần là sự kết nối chân thành từ trái tim. 1. Vì sao lý lẽ không thể xoa dịu một trái tim đang tổn thương? Bởi vì cảm xúc có ngôn ngữ riêng, vốn không thể được xoa dịu bằng logic. Khi một người đang đau, mọi lời giải thích "hợp tình hợp lý" của bạn chỉ khiến họ cảm thấy cảm xúc của mình bị phủ nhận. Ví dụ: - "Em hiểu sai ý anh rồi." → Câu nói này vô tình khiến đối phương cảm thấy mình kém cỏi. - "Anh chỉ nói sự thật thôi mà." → Nghe như một lời tự vệ hơn là một nỗ lực thấu hiểu. Rosenberg nhấn mạnh: “Điều cảm xúc thật sự cần là sự thấu cảm, chứ không phải một lời ‘sửa chữa’ hợp lý.” Nếu muốn hàn gắn thực sự, hãy tạm gác lại lý lẽ và bắt đầu kết nối bằng sự đồng cảm. 2. Hàn gắn bằng kết nối – hành trình đi từ trái tim Đây là nguyên tắc mà Rosenberg gọi là "Kết nối trước, giải quyết sau" (Connection before Solution). Bởi chỉ khi cả hai cảm thấy an toàn và được lắng nghe, họ mới sẵn sàng tìm kiếm giải pháp. Các bước thực hành cụ thể là: - Lắng nghe cảm xúc và nhu cầu của họ trước tiên. "Có phải em đang cảm thấy buồn và thật sự cần được tôn trọng, đúng không?" - Chia sẻ cảm xúc thật của bạn, không phán xét. "Khi nghe em nói vậy, anh cảm thấy tổn thương vì anh rất cần sự tin tưởng từ em." - Cùng nhau tìm giải pháp khi kết nối đã được thiết lập. Lúc này, "hòa giải" không còn là sự thỏa hiệp ai hơn ai thua, mà là cùng nhau kiến tạo một giải pháp trân trọng nhu cầu của cả hai. 3. Khi cơn giận trở thành cây cầu nối Nhiều người cho rằng giận dữ là bức tường ngăn cách. Nhưng nếu nhìn sâu hơn, cơn giận lại chính là một lời mời gọi tha thiết để hai người kết nối lại với nhau.