Willkommen Meister 🫡

Hier eine Metaanalyse zum selber lesen: Kernaussage hier: Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining beeinträchtigen die Zuwächse an Maximalkraft und Muskelmasse nicht signifikant, jedoch kann die Entwicklung von explosiver Kraft (z. B. Sprungkraft, Schnellkraft) gehemmt werden, besonders bei enger zeitlicher Kopplung beider Trainingsarten.

Die Frontiers-Meta-Analyse von 2023 zeigt, zudem, dass Krafttraining vor Ausdauertraining („Strength → Endurance“ - sog. SE-Sequenz) zu besseren Kraftzuwächsen führt als in der anderen Reihenfolge, (insbesondere Beinmuskulatur). Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), als Maß für die Ausdauerleistung wird dadurch aber nicht negativ beeinflusst. Klingt für mich auch logisch

Ich stimme den Vorrednern zu: Die Ernährung ist ein eigenständiges, zentrales Thema, wenn es um effektives Training und körperliche Zielsetzungen – sei es Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder Regeneration – geht. Ohne eine fundierte Ernährungsstrategie bleibt das Trainingspotenzial oft ungenutzt. Die Problematik der Betriebskantine ist mir persönlich sehr vertraut. Häufig fehlt es an nährstoffdichter Kost, insbesondere wenn das Angebot stark verarbeitete oder vorgekochte Speisen umfasst. Je nach Konzept (Buffet vs. festes Menü) sind Frische, Qualität der Zutaten und Transparenz hinsichtlich Nährwerten stark schwankend. Besonders kritisch sind: - Makronährstoffverteilung: Häufig kohlenhydratlastig, mit zu wenig hochwertigen Proteinen und Fetten. - Mikronährstoffe: Gemüseanteil oft gering, Obst selten saisonal oder frisch. - Zubereitung: Nährstoffverluste durch lange Warmhaltezeiten und industrielle Verarbeitung. Für sportlich Aktive ist es zentral, die Grundfunktionen der drei Makronährstoffe zu verstehen: - Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle; ideal in Form von langkettigen, ballaststoffreichen Quellen (z. B. Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte). - Proteine: Essenziell für Muskelreparatur und -aufbau; Ziel: ca. 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht, je nach Trainingsintensität. - Fette: Unverzichtbar für Hormonhaushalt, Zellfunktion und Nährstoffaufnahme; v. a. mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen, Fisch). Ein Kalorienüberschuss ist die Grundvoraussetzung für Masseaufbau. Dabei sollte jedoch nicht nur auf Quantität geachtet werden, sondern auch auf die Nährstoffqualität („clean bulk“ statt „dirty bulk“). Ziel ist ein Überschuss von ca. 250–500 kcal pro Tag, angepasst an Training und Körperkomposition. Obwohl ich persönlich keine Supplemente verwende, können sie in bestimmten Situationen hilfreich sein – z. B. bei Proteinpulver für eine bequeme Deckung des Bedarfs oder bei Mikronährstoffmängeln (Vitamin D, Magnesium, Omega-3). Sie ersetzen jedoch keine vollwertige Ernährung.

Stark, alles Schritt für Schritt angehen, der Weg ist das Ziel - der Anfang ist gemacht! 🤙🏼