很多人卡在關係裡不是因為遇到壞人 而是因為還不清楚對關係的認知標準 當一個人長期低估自己 會不自覺地接受模糊、忍耐不對等、把忽略合理化 今天不是要你離開任何人 而是要先重新校準一件事 你必須開始清楚地知道 在關係裡該怎樣被對待 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ① 判斷自己的類型｜選擇一個最貼近自己的 ➊把「能撐」當成關係穩定｜只要我撐得住，關係就沒問題 常見狀態：關係裡多半是你在調整｜你很少被真正詢問感受｜不舒服時，第一反應是忍耐 ➋ 把「被需要」當成被珍惜｜只要我有用，就不會被丟下 常見狀態：你常是付出、支援、救火的角色｜對方找你時多半是有事｜你很少被單純關心 ➌把「不被冒犯」當成關係安全｜沒有衝突就代表關係是好的 常見狀態：你避免說真話｜害怕界線會破壞關係｜表面平和，內在累積不滿 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ② 描繪你真正值得的關係，接著對照現實關係的事實 ➊我值得的關係，至少應該包含＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋目前有一段關係，和這個標準的落差是＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊能夠被聽見，而不是被敷衍 ➋我的需求並沒有被認真回應 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ③ 找回你要的關係認知｜重新校準你對關係的需求與標準 〖範例〗 原本的想法：至少他沒有對我不好 事實的說法：他沒有不好，跟真正被珍惜與在乎，是兩件不一樣的事情 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ④ 今日反思 ➊ 我最常在關係中犧牲的是什麼？ 〖範例〗我最常犧牲的是表達真實感受的權利 ➋ 如果我開始尊重自己，我在關係中會怎麼調整？ 〖範例〗我會先聽自己的感受，而不是立刻迎合對方 ➌ 今天我對「值得的關係」有什麼新定義？ 〖範例〗應該讓我感到內在的穩定，而不是一直消耗自己去維護關係 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑤ 互助練習｜藉由他人看見自己 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋請回應一位同學並完成這句話：你的分享提醒我，一段值得的關係應該＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑥ 教練結語 在你身邊所出現的關係品質 其實反映出你怎麼看待自己 今天你不是在否定身旁的任何一段關係 而是在更新你對我值得什麼關係的認知 當你能開始清楚自己值得的關係樣貌 你就不會再那麼容易把將就當成合理

這次的自我挑戰不是要讓你變成另一個人 而是慢慢地把原本就屬於你的一起拿回來 你不再完全否定自己 開始承認自己的能力 知道自己值得被尊重 重新定義值得的關係 願意為你自己設界線 開始為你自己做選擇 最後一天的挑戰 我們要建立在未來可以持續行動的自已 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ① 七日挑戰的改變 ➊在這次挑戰過後，我已經開始做出不一樣的一件事是＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 我開始在答應之前，先確認自己 我比較不會第一時間就責怪自己 ➋在這次挑戰過後，有一個我想繼續堅持的選擇是＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 不再勉強自己換取關係 願意尊重自己內心感受 願意慢一點再做出決定 ➌在這次挑戰過後，我想寫給未來自己的提醒 當我之後又＿＿＿＿＿＿＿時，我想提醒自己＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 當我之後又感到不安時，我想提醒自己：我正在練習，不需要一次做到 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ② 七日挑戰的反思 ➊在這次挑戰過後，哪一天對我來說最關鍵？為什麼？ 〖範例〗Day 3，因為我第一次真的承認自己值得被尊重 ➋在這次挑戰過後，我最不想再回到哪一種狀態？ 〖範例〗不想再用委屈自己來換取關係的安全感 ➌在這次挑戰過後，我現在對自己的態度和七天前有什麼不同？ 〖範例〗我比較願意停下來，而不是立刻批評自己 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ③ 七日挑戰的心得 請寫下你透過這次挑戰你所獲得的成長與改變 並且分享同學跟這次挑戰為你帶來的內心感受 或生活上已經看到的實質改變與所帶來的幫助 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ④ 教練結語 透過七天不知道你有沒有發現 原來你一直以來都是有選擇的 只是以前你沒有把自己算進去 現在 你開始知道自己在做什麼 也知道為什麼選擇這樣做 這七天不是帶要給你巨大的改變 而是留下你跟自己新的內在關係 當你犯錯時，你不再第一時間責怪自己 當你要選擇的時候，你願意先聽聽自己 接下來的人生 你不需要每一天都得要做得很好 你只需要記得 你可以永遠都有選擇自己的權利 謝謝你願意參加這次的挑戰賽 這本身就是選擇守護自己的人 願意為自己去做到的一件事情

很多人以為選擇自己是一件很巨大的事 事實上真正改變我們人生的往往是那些 看起來很渺小但至始至終很一致的選擇 今天的挑戰只要練習一件事 如果你真的尊重現在的自己 接下來，你會開始怎麼選擇 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ① 判斷自己的類型｜選擇一個最貼近自己的 ➊把配合當成安全｜我不選自己，比較不會出問題 常見狀態：習慣先答應，再後悔｜擔心拒絕會破壞關係｜很少為自己保留空間 ➋把忍耐當成責任｜我不硬撐，事情會失控 常見狀態：覺得自己不做就沒人會做｜長期承擔過量責任｜很難放手又執著 ➌把延後當作成熟｜等一下再說，比較理性 常見狀態：明明知道不舒服，卻不行動｜一直告訴自己「再觀察看看」｜行動被恐懼卡住 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ② 選出一個真實的情境，辨認你所擁有的選項 ➊今天，我有一個需要為自己做出選擇的情境，那是＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋如果我照舊，我會選擇＿＿＿＿；如果我尊重自己，我會選擇＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊今天，我有一個需要為自己做出選擇的情境，那是：是否答應一個額外的請求 ➋照舊：先答應對方，事後覺得很累｜尊重自己：說明狀況，保留空間 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ③ 練習找出自己想要選擇，並尊重自己想要的選擇 〖範例〗 原本的想法：我是不是想太多？ 事實的說法：我願意相信自己的感受是有意義的 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ④ 今日反思 ➊ 今天我在哪個選擇上，最明顯地感覺到拉扯？ 〖範例〗當我要不要答應這個請求時，我很清楚感覺到內在的抗拒 ➋ 當我真的為自己做出選擇，我身體的感覺是什麼？ 〖範例〗雖然當下有點感到不安，但其實內心鬆了一口氣 ➌ 這個選擇代表我正在成為怎樣的自己？ 〖範例〗一個願意尊重自己狀態、不再勉強的自己 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑤ 互助練習｜藉由他人看見自己 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋請回應一位同學並完成這句話：你為自己做出的選擇，讓我看見＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑥ 教練結語 選擇自己不是一個瞬間的決定 而是一種日積月累出來的習慣 今天你所跨出的這一小步 將為改寫你跟自己的關係 當你願意為自己去做出選擇 你就開始由內而外愛上自己

很多人對「設界線」的想像是 變冷漠、變強硬、變不好相處 但實際上沒有建立界線的人 往往是最容易失去關係的人 如果長期沒有建立好界線會導致 情緒累積、隱性委屈、無聲爆炸 今天的練習是要讓你先知道 界線不是要拒人於千里之外 而是讓你不用一直耗損自己 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ① 判斷自己的類型｜選擇一個最貼近自己的類型 ➊把「不好意思」當成界線｜我不好意思拒絕 常見狀態：別人一開口，你就答應｜拒絕後會內疚很久｜常把自己的時間讓出去 ➋把「忍耐」當作成熟｜忍耐一下就好了 常見狀態：不舒服時選擇不說｜覺得自己應該要更大度｜長期累積情緒卻不自覺 ➌把「爆炸」當成設界線｜忍到最後才翻臉 常見狀態：平時不說，最後一次全說｜一設界線就很激烈｜事後又後悔 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ② 找出你最需要界線的情境，辨認你現在的反應模式 ➊我最需要為自己設界線的情境是＿＿＿＿＿＿ ➋當這個情境出現時，我通常會＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊別人臨時要求我改變原本安排 ➋先答應對方，但心裡很不舒服 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ③ 找回你需要的界線｜把需要建立界限的地方開始重新劃分 〖範例〗 原本的想法：如果我拒絕的話，會不會太自私或讓人覺得我太難相處？ 事實的說法：我照顧好自己，清楚說明界線，其實才能更穩定地和別人互動 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ④ 今日反思 ➊ 我最常在哪裡忽略自己的界線？ 〖範例〗在時間安排與情緒勞動上，我最常超出負荷 ➋ 如果我願意尊重自己的界線，我會怎麼調整？ 〖範例〗我會先確認自己的狀態，再回應別人的需求 ➌ 今天我願意為自己設下的一條小界線是什麼？ 〖範例〗今天我願意為自己保留休息時間，不再答應對方臨時的變動 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑤ 互助練習｜藉由他人看見自己 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋請回應一位同學並完成這句話：你願意為自己設界線的選擇，讓我看見＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑥ 教練結語 設立界線不是要你推開身旁的人 而是要保護願意繼續連結的自己 當你能夠為自己設立界線 代表你願意開始照顧自己 別人也會透過你實際行動 尊重並理解你的真正需求

很多人以為被尊重是一種別人給的禮遇 所以會很努力表現、配合、懂事、體諒 尊重不是靠忍耐去換來的 而是從自我尊重所建立的 今天的挑戰不是要你去要求別人要學會尊重你 而是要你能夠去看清楚你過去所做過哪些事情 本來就值得被尊重與珍惜 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ① 判斷自己的類型｜選擇一個最貼近自己的類型 ➊把讓步當成熟型｜我退一步，事情就會比較好 常見狀態：習慣吞下不舒服，換取表面和平｜覺得「算了」比較省事｜很少表達界線 ➋把配合當價值型｜我配合，就代表我很好相處 常見狀態：很少拒絕別人｜別人找你幫忙，你幾乎都答應｜內心累，但覺得拒絕很自私 ➌把責怪自己當反省型｜事情不順利，一定是我有問題 常見狀態：被冒犯時，先檢討自己｜很少為自己說話｜容易合理化別人的不尊重 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ② 找出你該被尊重的時刻，與辨識你當時怎麼回應 ➊有一件事情，其實我本來就值得被尊重，那是＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋當時我選擇的回應方式是＿＿＿＿＿，而不是為自己說明或設界線 〖範例〗 ➊我在關係中一直很體諒對方，卻很少被體諒 ➋我選擇替對方找理由跟藉口，讓他有台階下 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ③ 找回自己想要的尊重｜把慣性的配合跟讓步轉轉換成對自我的尊重 〖範例〗 原本的想法：我如果講出來，會不會有點太小題大作？ 事實的說法：我感受到不舒服，本身就是一個重要訊號 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ④ 今日反思 ➊ 我最容易在哪些情境中，放棄為自己說話？ 〖範例〗在親近關係或者職場權威面前，我很容易選擇退讓 ➋ 如果把讓步換成自我尊重，那我會怎麼做？ 〖範例〗我會先承認自己的感受，而不是立刻替對方合理化 ➌ 今天我看見了自己對自我尊重證據是什麼？ 〖範例〗我已經付出很多，而且也希望可以擁有對等的感受 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑤ 互助練習｜藉由他人看見自己 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋請回應一位同學並完成這句話：你的分享讓我看見，其實你本來就＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑥ 教練結語 尊重從來不是你去努力才能爭取來的 而是你是否願意選擇跟自己站在一起 今天你不是要去對抗別人 而是要開始停止忽略自己 當你開始看見你本來就該值得被尊重 也會開始讓別人有機會看見你的價值