很多人以為被尊重是一種別人給的禮遇 所以會很努力表現、配合、懂事、體諒 尊重不是靠忍耐去換來的 而是從自我尊重所建立的 今天的挑戰不是要你去要求別人要學會尊重你 而是要你能夠去看清楚你過去所做過哪些事情 本來就值得被尊重與珍惜 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ① 判斷自己的類型｜選擇一個最貼近自己的類型 ➊把讓步當成熟型｜我退一步，事情就會比較好 常見狀態：習慣吞下不舒服，換取表面和平｜覺得「算了」比較省事｜很少表達界線 ➋把配合當價值型｜我配合，就代表我很好相處 常見狀態：很少拒絕別人｜別人找你幫忙，你幾乎都答應｜內心累，但覺得拒絕很自私 ➌把責怪自己當反省型｜事情不順利，一定是我有問題 常見狀態：被冒犯時，先檢討自己｜很少為自己說話｜容易合理化別人的不尊重 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ② 找出你該被尊重的時刻，與辨識你當時怎麼回應 ➊有一件事情，其實我本來就值得被尊重，那是＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋當時我選擇的回應方式是＿＿＿＿＿，而不是為自己說明或設界線 〖範例〗 ➊我在關係中一直很體諒對方，卻很少被體諒 ➋我選擇替對方找理由跟藉口，讓他有台階下 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ③ 找回自己想要的尊重｜把慣性的配合跟讓步轉轉換成對自我的尊重 〖範例〗 原本的想法：我如果講出來，會不會有點太小題大作？ 事實的說法：我感受到不舒服，本身就是一個重要訊號 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ④ 今日反思 ➊ 我最容易在哪些情境中，放棄為自己說話？ 〖範例〗在親近關係或者職場權威面前，我很容易選擇退讓 ➋ 如果把讓步換成自我尊重，那我會怎麼做？ 〖範例〗我會先承認自己的感受，而不是立刻替對方合理化 ➌ 今天我看見了自己對自我尊重證據是什麼？ 〖範例〗我已經付出很多，而且也希望可以擁有對等的感受 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑤ 互助練習｜藉由他人看見自己 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋請回應一位同學並完成這句話：你的分享讓我看見，其實你本來就＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑥ 教練結語 尊重從來不是你去努力才能爭取來的 而是你是否願意選擇跟自己站在一起 今天你不是要去對抗別人 而是要開始停止忽略自己 當你開始看見你本來就該值得被尊重 也會開始讓別人有機會看見你的價值

很多人卡在關係裡不是因為遇到壞人 而是因為還不清楚對關係的認知標準 當一個人長期低估自己 會不自覺地接受模糊、忍耐不對等、把忽略合理化 今天不是要你離開任何人 而是要先重新校準一件事 你必須開始清楚地知道 在關係裡該怎樣被對待 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ① 判斷自己的類型｜選擇一個最貼近自己的 ➊把「能撐」當成關係穩定｜只要我撐得住，關係就沒問題 常見狀態：關係裡多半是你在調整｜你很少被真正詢問感受｜不舒服時，第一反應是忍耐 ➋ 把「被需要」當成被珍惜｜只要我有用，就不會被丟下 常見狀態：你常是付出、支援、救火的角色｜對方找你時多半是有事｜你很少被單純關心 ➌把「不被冒犯」當成關係安全｜沒有衝突就代表關係是好的 常見狀態：你避免說真話｜害怕界線會破壞關係｜表面平和，內在累積不滿 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ② 描繪你真正值得的關係，接著對照現實關係的事實 ➊我值得的關係，至少應該包含＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋目前有一段關係，和這個標準的落差是＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊能夠被聽見，而不是被敷衍 ➋我的需求並沒有被認真回應 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ③ 找回你要的關係認知｜重新校準你對關係的需求與標準 〖範例〗 原本的想法：至少他沒有對我不好 事實的說法：他沒有不好，跟真正被珍惜與在乎，是兩件不一樣的事情 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ④ 今日反思 ➊ 我最常在關係中犧牲的是什麼？ 〖範例〗我最常犧牲的是表達真實感受的權利 ➋ 如果我開始尊重自己，我在關係中會怎麼調整？ 〖範例〗我會先聽自己的感受，而不是立刻迎合對方 ➌ 今天我對「值得的關係」有什麼新定義？ 〖範例〗應該讓我感到內在的穩定，而不是一直消耗自己去維護關係 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑤ 互助練習｜藉由他人看見自己 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋請回應一位同學並完成這句話：你的分享提醒我，一段值得的關係應該＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑥ 教練結語 在你身邊所出現的關係品質 其實反映出你怎麼看待自己 今天你不是在否定身旁的任何一段關係 而是在更新你對我值得什麼關係的認知 當你能開始清楚自己值得的關係樣貌 你就不會再那麼容易把將就當成合理

今天的自我認知挑戰賽 不是要找到你有的優點 而是要找你其實做得到 卻一直沒有承認的能力 這樣的謙虛會讓你覺得自己的付出 好像真的沒有什麼值得肯定的地方 所以要把你忽略的能力找回來才行 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ① 判斷自己的類型｜選擇一個最貼近自己的 ➊把努力當成基本款型 自我低估：我做的事都只是應該的 常見狀態：長期撐住很多事情，但不覺得自己厲害｜覺得這本來就是我該做的 ➋把適應力當沒價值型 自我低估：我只是很能適應跟忍耐 常見狀態：很會配合環境、他人、變動｜很少抱怨，卻很常耗能｜覺得這只是個性，不算能力 ➌把責任感當成壓力型 自我低估：我只是被迫去承擔責任 常見狀態：很多事情最後都落到你身上｜你能處理，但不覺得那是優點 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ② 找出你被低估的能力，並且看見的具體事實 ➊我可能低估了自己在＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿方面的能力 ➋有一件事情可以證明我其實有這個能力，那是＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我可能低估了自己在「長期抗壓」方面的能力 ➋即使情緒低落，我依然能夠完成高壓性的任務 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ③ 找回對自己能力的肯定｜把慣性低估的能力換成看見的具體事實 〖範例〗 原本的想法：我只是很能夠適應跟忍耐 事實的說法：我願意撐住跟承擔，代表我其實很可靠並且有穩定表現的能力 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ④ 今日反思 ➊ 我最常低估自己的能力，是在哪一種情境？ 〖範例〗在工作領域範圍，我覺得自己只是在硬撐或者盡責 ➋ 如果我願意承認這是能力，而不是責任，我會怎麼看自己？ 〖範例〗我會看見自己其實很可靠，也有能力獨當一面解決問題 ➌ 今天我願意為哪一項能力，替自己記上一筆？ 〖範例〗我能在混亂中保持穩定，並且將工作上的任務準時完成 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑤ 互助練習｜藉由他人看見自己 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋請回應這位同學並完成這句話：我原本以為這不算什麼，但聽你這樣說，我發現你其實＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑥ 教練結語 你不是真的沒有能力，而是慣性低估自己 你只是從來沒有站在有能力的角度看自己 今天挑戰的目的 就是把原本被你當成消耗的地方 開始重新定位成你所擁有的能力

很多人以為我夠不相信自己 代表我能力不夠、表現不好 事實上你並不是真的不夠好 而是習慣用懷疑來看待自己 自我懷疑往往來自過去的 成長的經驗與關係的模式 它只是一種自我保護機制 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ① 判斷自己的類型｜選擇一個最貼近自己的類型 ➊能力懷疑型｜我不相信『我做得到』 常見狀態：別人肯定你，你卻覺得只是運氣｜做到了，卻覺得不算什麼｜很怕再來一次會失敗 ➋關係矮化型｜我不相信『我值得被重視』 常見狀態：習慣說都可以、沒關係｜不敢表達需求，怕造成別人困擾｜在關係中自動把自己往後放 ➌自我攻擊型｜不相信自己是『沒有問題的』 常見狀態：出事第一個怪自己｜別人情緒不好，也覺得是自己的錯｜對自己非常嚴苛 〖範例〗 我屬於第一跟第三混合類型 因為我常覺得自己還不夠好 甚至認為業績達標只是僥倖 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ② 找出你的不相信，以及內在的聲音 ➊我最不相信自己的地方是：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋當我不相信自己時，我內心最常對自己說的是：＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我最不相信自己的地方是：我在工作上的能力 ➋我內心最常對自己說的是：其實我的工作能力根本不夠好 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ③ 停止無意識的攻擊自己｜把慣性的自動否定換成比較貼近事實的說法 〖範例〗 原本的想法：其實我的工作能力根本不夠好 事實的說法：我雖然有不足地方，但也有做得很好的地方，例如………… ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ④ 今日反思 ➊ 這個不相信自己的地方，最常在哪些情境出現？ 〖範例〗當我表現被挑惕、意見被否定時，就會特別容易懷疑自己 ➋ 如果我不急著否定自己，那我會怎麼看待自己？ 〖範例〗我發現其實我一直都有在努力 ➌ 今天我對自己的價值有哪一個最重要的新發現？ 〖範例〗我發現我不是能力不夠，而是一直用很嚴格的標準在看自己 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑤ 互助練習｜藉由他人看見自己 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋請回應這位同學並完成這句話：透過你的分享，我看見你其實＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑥ 教練結語 今天的挑戰不是為了讓你能更有自信 而是讓你開始停止無意識地否定自己 當你能清楚知道不相信自己的地方在哪裡 你想要的自我價值，就會從今天開始建立

過去你可能只是不想 再被舊有的想法綁架 但到了今天你會發現 你不只是在改變想法 你正在改變『你是誰』 你開始知道自己怎麼想 也開始知道你可以選擇 今天我們要把前六天的覺察整合 起來真正創造出一個屬於你的新思維版本 ________________________________________ ①改寫練習 ➊在這七天裡，我最想延續哪一種新的思維？ ➋當我用新的想法看自己，我覺得自己是誰？ ➌希望未來的我，在面對挑戰時能怎樣思考？ 〖範例〗 ➊別人的反應不等於我的價值 ➋我是一個在關係裡有自主性、有界線、不再討好別人的人 ➌先回到自己的內在中心，而不是急著解讀別人給我的反應 ________________________________________ ②今日任務 寫下你新的思維選擇宣言 〖範例〗 ➊我願意採用新的眼光看自己，用新的思維想法陪伴自己 ➋我選擇成為能夠帶領自己的人，我的想法就是我的力量 ➌我不再等完美才開始，我選擇讓每一步都是成長的證明 ________________________________________ ③今日反思 ➊這七天我最大的發現是＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋我最想感謝的，是那個開始練習的自己，我想告訴他＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊這七天我最大的發現是，原來我不是不夠好，而是我一直用錯的方式看自己 ➋我想告訴他：謝謝你願意停下攻擊自己的習慣，願意給自己一次重新理解自己的機會 ________________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗 你越能看見自己，就越能帶領自己 ________________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ________________________________________ ⑥參賽心得 留下你對這次挑戰想的想法 以及任何想要跟Jhen說的話 這次挑戰為你帶來哪些進步跟改變 覺得社群在挑戰在給你的感受與氛圍 ________________________________________ ⑦本日結語｜教練提醒 這七天不是結束 而是你的新起點 那些你以為改不了的習慣 只是還沒有被看見的恐懼 那些你以為自己不行的瞬間 隱藏著你最深的渴望與力量 當你願意停下自責 願意重新理解自己 為自己做出新選擇 你不再用本能活著 而是用覺察、選擇、意圖活出你想要的人生 恭喜你完成了這次的思維改寫挑戰 我為這個願意面對自己的你，深深感到驕傲