荷蘭的瓦赫寧恩大學（Wageningen University）研究團隊曾經做了一個實驗， 他們找來180位身材正常的荷蘭成年人（平均35歲），並把他們隨機分成三組，過上半年的生活。 1.低甜食組→整天熱量只有10~15%來自甜食。 2.正常甜食組→整天熱量約有25~30%來自甜食。 3.高甜食組→整天熱量約有40~45%來自甜食。 為了確保大家有乖乖照辦，研究團隊直接提供了一半的食物，每個月還派人諮詢，甚至最後用尿液檢測（驗糖和代糖）來嚴格把關，確定三組人真的吃得不一樣。 半年後結果出爐：三組對甜味的喜好差距幾乎一樣。 低糖組吃了半年清淡飲食，沒有變得「討厭甜食」；高糖組吃了半年甜食，也沒有變得「更沉迷吃甜」。 但是，你一定有聽過，長期喝無糖飲品的人、大量吃原型蔬食的人，對於炸物與糖分，只要攝取稍多，身體就會不舒服，例如覺得很膩。 糖分、炸物這種「垃圾食品」，會讓身體產生多巴胺上癮，而這就像吸毒一樣，雖然不會無限上綱的加重劑量，但是一旦身體習慣了這個成癮狀態，可能就需要超過一年以上的健康飲食，體質才會被調理回來。 你也默默地中了「垃圾食品」的毒了嗎？

（轉載自老辜營養與科學） 說到預防失智症，許多人會想到魚油、藍莓、薑黃或各種保健食品。但24年研究發現… ▌科學研究 日本的久山町研究（Hisayama Study），追蹤了1071位60歲以上長者24年。結果顯示，蔬菜攝取量越高的人，失智症風險越低。 與蔬菜攝取量最低的人相比，攝取量最高的人失智症風險降低27%，阿茲海默症風險降低31%。而且，研究還發現有明顯的劑量反應關係。 當每日蔬菜攝取量，從約270公克逐漸增加至400公克左右時，失智症風險也持續下降。 這代表保護效果，並非來自某個臨界值，而是隨著蔬菜攝取增加而逐步累積。 ▌生還是熟 至於這些蔬菜量，來自生重還是熟重呢？原始研究，並不是用生重或熟重來計算，而是以「實際吃下肚的可食部」進行估算。 研究使用的是食物頻率問卷（FFQ），受試者回報平時吃哪些蔬菜以及吃多少，再透過日本食品成分資料庫，換算成每日蔬菜攝取量。 因此，可能包含了生菜沙拉、燙青菜、炒高麗菜，以及味噌湯的蔬菜等。生與熟的蔬菜，都有。 ▌可能原因 研究團隊進一步分析後發現，蔬菜攝取量較高的人，同時也攝取了更多特定營養素，有助於大腦健康。 ①當中的維生素A與維生素C，具有抗氧化作用，可以減少神經細胞受到氧化壓力的傷害。 ②膳食纖維，則能透過腸道菌產生短鏈脂肪酸，影響腸腦軸的功能。 ③至於鎂、鉀與鈣，則參與神經傳導、血壓調節與代謝平衡等。 研究團隊認為，蔬菜的保護效果很可能來自這些營養素的協同作用，而非單一成分。 🤓大腦健康，往往來自長年累積的飲食習慣。研究中降低失智症風險的，正是數十年來穩定攝取蔬菜。藉由蔬菜當中的膳食纖維、維生素與礦物質等，就能為大腦健康帶來保護。 😎下次吃便當或火鍋時，記得多吃一點蔬菜，而且最好不同顏色的都吃，深綠色葉菜、十字花科蔬菜、非高澱粉的瓜類、菇類與藻類等，全部都吃起來。 文章來源： https://reurl.cc/53eQ8R

根據統計，台灣人近幾年的死因，前幾大不外乎癌症、心臟疾病、肺炎、腦血管疾病，以及糖尿病等，而這些疾病，都與「肥胖」有著正相關。 當我們的體脂肪過高，就會讓身體長期處在慢性發炎的狀態（癌症的成因之一），而血液中的脂肪也會堆積在血管壁中，影響血液循環（心臟疾病與中風的成因之一）。 除了脂肪，肥胖者的血糖通常也是過高，根據研究，嚴重肥胖者得到糖尿病的機率居然超過70%。 此外，各國都發現，在2020年新冠疫情爆發時，染病者若為體重過重的人，則死亡率明顯高過於體重在正常範圍內的人，且高過兩到三倍不等。 如果我們細看台灣的十大死因，其實九成都與肥胖有關。現代人的生活長期暴露在精緻食物的誘惑中，而許多人也是長期都在攝取不健康的外食。外國有一句名言：「人如其食！（You are what you eat.）」攝取的食物都會反映在我們的身體上，如果我們沒有審慎地控管飲食，那麼就意味著我們是一步一步將自己推向死亡的邊緣。 趕快檢視一下，你今天吃了什麼吧！

有許多食物能夠穩定腸道神經系統，進而可以降壓力與焦慮，安定我們的情緒。我們一起來看看有哪些食物能幫助我們減低情緒困擾吧！ 1.抹茶 抹茶中的L-茶胺酸能夠促進腦內釋放GABA（γ-胺基丁酸）、多巴胺與血清素，這些神經傳導物質是維持愉悅感與穩定情緒的重要物質。 此外，抹茶中豐富的兒茶素和多酚類，也能對抗自由基、減輕焦慮水平。 2.地瓜 首先，地瓜屬於富含優質碳水化合物的食物，能幫助增加體內血清素的濃度，血清素是穩定情緒、讓人感到快樂的重要神經傳導物質。 其次，地瓜含有豐富的膳食纖維，消化速度較慢，能避免血糖起伏過大。血糖平穩，心情就較不容易產生焦慮或厭世感。 最後，地瓜含有鎂，這種礦物質有助於緩解壓力、穩定心神。 3.堅果 首先，堅果中有豐富的鎂與鈣，有助於放鬆神經與肌肉，緩解壓力導致的緊張，而某些富含維生素B群的堅果，也能輔助安定神經與減緩焦慮。 其次，堅果中富含的色胺酸，是合成血清素的重要原料，能提升睡眠品質與穩定情緒。 最後，如核桃、南瓜子等食物，富含礦物質鋅、錳以及維生素E，能代謝壓力荷爾蒙（如皮質醇），並具備抗氧化功能。 4.發酵食物（如優格、優酪乳、泡菜、味噌、納豆、養樂多、康普茶等） 發酵食物富含益生菌，發酵過程中產生的代謝物能幫助身體產生GABA（可調節焦慮）和血清素的前驅物（可提升心情）。而益生菌能調節腸道菌群的平衡，由於腸道是人體的「第二大腦」，因此能透過「腸—腦軸」機制減輕壓力感和焦慮感，與心理健康密切相關。 5.帶殼海鮮（如牡蠣、蛤蜊、淡菜、螃蟹、蝦子等） 帶殼海鮮富含對「神經系統」和「心理健康」有正面影響的關鍵營養素，諸如能調節中樞神經並緩解壓力和憂鬱情緒的「牛磺酸」、可以鎮靜神經系統及穩定情緒和抗焦慮的「鋅」、有助於神經系統健康的「維生素B12」、具有放鬆肌肉及穩定神經作用的「鎂」等等，此外，螃蟹及蝦子額外富含「硒」（有助於清除體內自由基並被認為能改善情緒低落和減輕焦慮）、「蝦紅素」（具抗氧化作用，有助於減少細胞氧化損傷，進而維護心血管和神經健康）、「優質蛋白和微量的Omega-3脂肪酸」（有助於大腦健康和穩定情緒），上述成分都對調節情緒有非常大的幫助。 6.高油魚類（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鯷魚等） 高油魚類（油性魚）富含的 Omega-3 脂肪酸（如EPA和DHA）被證實能抗發炎、減少神經系統壓力，並幫助調節穩定情緒、緩解焦慮和憂鬱症狀。由於EPA和DHA無法由人體自行合成，必須透過飲食補充，若沒有吃到這些魚類，也可以在飯後攝取魚油膠囊，來幫助身體補充這些養分。 你最近有情緒困擾嗎？不妨試試每日攝取上述的食物，會幫助自己安定心情哦～！

1970年代，美國研究生做了實驗，發現添加脂肪的飼料，老鼠吃飽後就不會再吃了，需要用強迫或誘勸的方式才能讓其繼續進食；但人類常吃的美味零食、甜食與燻烤食品（諸如巧克力餅乾、棉花糖、奶酪、煉乳、香腸等等），卻會讓老鼠好像沒有吃飽似地停不下來上癮狂吃，並在一星期內就快速變胖。 1995年，營養學家Eric Robinson做了一個針對人類而不是白老鼠的實驗，他找了一些實驗者到代謝病房中，並在其中安放了一台提供高度可口之加工食品的販賣機（諸如奶酪、蛋糕、甜巧克力、可樂、雞肉派、玉米片、高糖漿法式吐司、甜布丁、香腸等），讓實驗者想吃東西時隨時可以去販賣機獲取食物。實驗結果發現，實驗者平均攝取的總熱量居然比原本需求多出快一倍，且在一週內受試者的平均體重就增加了超過兩公斤。這些受試者反應說，在甜點、油炸品與飲料無限量提供時，他們會自發性地不知不覺就吃這麼多。營養學家最後得出實驗結論：「面對各種容易取得的美味食品，即使並不餓，多數人也會攝取過多的熱量！」 人類的高度加工食品，通常加了許多的糖、油、鹽以及增添口感和氣味的調味，而其事實上就是變相的毒品，帶有高熱量的同時，會刺激大腦的獎賞中樞，使多巴胺短時間內分泌過量，讓我們不知不覺間就產生上癮，甚至愈吃愈渴望再更重口味一點，最後造成身體超出負擔而健康出狀況。 我們處在一個高熱量、低營養食品無處不在的環境中，這些食物會造成我們體內的激素失衡。因此，有意識地避免精緻加工食品成癮，是非常、非常重要的！