🆕 Nuevo ESTUDIO sobre el RIR

Yago Sánchez Fernández

5d • 💪 Entrenamiento y Biomecánica

Todos (o casi todos jajaja) entrenamos con RIR, por lo que esto te interesa:

¿Cómo de buenos somos estimando cuántas reps nos quedan… en mitad de la serie?

-34 personas "entrenadas" (≥6 meses de experiencia).

-3 ejercicios: extensiones de codo en polea alta (tríceps), remo en polea, leg curl tumbado.

-2 cargas: 50% 1RM y 75% 1RM.

-En cada serie, iban hasta fallo voluntario (definido como no poder completar una rep o cuando participante + investigador acordaban que ya no salía otra rep).

-Durante la serie, el participante tenía que decir en voz alta cuándo creía que estaba en RIR 3 y RIR 1.

-Luego seguían hasta el fallo y se contaban las reps reales.

✅ Es un diseño agudo porque todo ocurre en un momento puntual: no entrenan a la gente durante semanas ni comparan cambios a largo plazo. Aquí hacen una sesión de prueba y miden el error en ese mismo instante.

✅ Es un diseño intrasujeto (medidas repetidas) porque las mismas personas pasan por varias condiciones y se comparan consigo mismas (50% vs 75%, y 3RIR vs 1RIR), en vez de comparar “grupo A vs grupo B”.

‼️Para que todos lo hicieran igual, las instrucciones estaban guionizadas y el equipo daba ánimos con frases predeterminadas y tono consistente.

📏 Cómo midieron el error (RIRDIFF):

Compararon lo que el paritipante decía vs lo que realmente pasaba:

RIRDIFF = (reps totales “implícitas” por el reporte del participante) - (reps reales al fallo)

Ejemplo literal de interpretación:

-Dicen RIR 1 en la rep 10 ➡️ están diciendo “haré 11 en total”

-Pero haces 14 al fallo ➡️ RIRDIFF = 11-14 = -3

📌 Negativo = subestimaron (quedaban más reps de las que creían).

🔥 Resultados clave (lo que más nos importa)

1) La gente subestima MUCHO, sobre todo lejos del fallo

Cuando decían RIR 3 con 50% 1RM, el error medio fue enorme:

-Pushdown: -4.68 ± 3.64

-Row: -3.94 ± 2.26

-Leg curl: -3.44 ± 2.11

👉 Traducción práctica: “creo que me quedan 3”… y en realidad muchas veces quedan 6-8.

2) Cuanto más cerca del fallo, más precisión

A RIR 1 todo mejora mucho.

Y si además subes la carga (75% 1RM), la precisión es bastante buena:

-Pushdown 75% 1RIR: -0.50 ± 0.75

-Row 75% 1RIR: -0.65 ± 1.04

-Leg curl 75% 1RIR: -0.09 ± 0.71

👉 Es decir: cerca del fallo, el error se acerca a 0-1 rep.

3) Sexo: casi no cambia nada

No hubo diferencias consistentes entre hombres y mujeres (salvo un caso puntual en pushdown al 50% y RIR 3).

🧠 Qué significa para nosotros (Heracles Academy)

✅ RIR funciona mejor como herramienta cuando estás cerca del fallo (0-2 RIR) y/o con cargas medias-altas.

⚠️ Si programas RIR 5-3 en series largas (especialmente con cargas bajas), muchos van a entrenar más lejos del fallo de lo que creen ➡️ estímulo real más bajo del previsto.

🛠️ Protocolo rápido de “calibración RIR” (para que puedas aplicarlo ya)

En un ejercicio seguro (pushdown / leg curl):

En tu última serie, mientras te grabas, di en voz alta cuando sientas RIR 3 y RIR 1.
Sigue hasta fallo (controlando técnica).
Apunta tu “margen de error” (cuántas reps más salieron) viendo el vídeo.

➡️ Hazlo 1 vez por semana durante 2–3 semanas y verás si tu “RIR 3” es realmente 3.

❓Pregunta para la comunidad

¿Con qué rango de reps crees que clavas mejor tu RIR?

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