RPE, Herzfrequenz, Pace und Watt im Vergleich Training ist geil! Aber geht es nicht nur um das Sammeln von Stunden auf den Beinen, sammeln von Höhenmetern oder Kilometern, sondern auch um die Optimierung der Trainingssteuerung. Hierbei spielen valide Daten eine zentrale Rolle. Denn was bringt mir der Blick auf Strava, wenn die Technik falsche Werte bringt? Wie zuverlässig sind die verschiedenen Metriken wie die subjektive Einschätzung (RPE), Herzfrequenz (HF), Pace oder Watt? Ich habe euch einige Vor- und Nachteile dieser Datenquellen zusammengestellt und gebe dir Tipps, wie du sie optimal nutzt. Das stellt die Grundlage für dein Training dar! Denn mit ewig falschen Werten im Hinterkopf wirst du im Wettkampf böse überrascht! Und wir wollen doch nichts dem Zufall überlassen oder? 😜 Die vier Metriken im Vergleich 1. RPE (Rate of Perceived Exertion) 🥵 Die RPE-Skala basiert auf deiner subjektiven Wahrnehmung der Anstrengung, von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal). Vorteile: - Einfach und jederzeit anwendbar. - Kein Gerät oder Technik notwendig. - Besonders nützlich, wenn technische Daten fehlen oder ungenau sind. Nachteile: - Stark von Tagesform und subjektiver Einschätzung abhängig. - Kann ungenau sein, besonders bei Anfängern, die ihre Intensität oft falsch einschätzen. Anwendung: RPE ist ideal für lockere Dauerläufe oder lange Trainingseinheiten, bei denen technische Metriken weniger relevant sind. 2. Herzfrequenz (HF) ❤️‍🔥 Die Herzfrequenz ist ein bewährter Indikator für die Belastungsintensität. Vorteile: - Gibt Auskunft über die physiologische Belastung. - Gut geeignet für das Training im aeroben Bereich. Nachteile: - Verzögerte Reaktion bei schnellen Intensitätswechseln. - Handgelenksmessungen sind oft unzuverlässig. - Von externen Faktoren wie Stress, Hitze oder Dehydration beeinflusst. Anwendung: Nutze einen Brustgurt für präzisere Daten und steuere lange oder moderate Einheiten anhand deiner Herzfrequenz. 3. Pace (Minuten pro Kilometer) 🚝

Ich muss aus Termingründen immer wieder mal Trainings verschieben in der Woche. Für mich stellt sich dann immer die Frage: Auf was muss ich da achten das alles Sinn macht? Welche Trainings hintereinander sollen aber so bleiben? In dieser Woche bin ich zum Beispiel das ganze Wochenende arbeitstechnisch eingespannt inkl. langer Fahrtwege. Am Samstag ist in der Früh ein kurzer Lauf möglich, aber Sonntag geht gar nichts. Wie löse ich das am sinnvollsten? Ich könnte zwar den langen Lauf einfach auf Montag verschieben, aber wie gehts dann nächste Woche weiter, ohne dass es mir da zuviel wird? Habt ihr da Tips?

Wenn man sich den Aufbau der Challenge aus sportphysiologischer Sicht anschaut, entscheidet sich diese Challenge nicht ob du besonders gut laufen kannst, sondern an einer anderen Stelle: in der Regeneration zwischen den Läufen. Wir laufen insgesamt etwa 76 km, aber in Intervallen. Der Körper bekommt immer wieder einen Belastungsreiz – und hat nur kurze Fenster zur Erholung. Training erzeugt erstmal Stress im System: - Energiespeicher werden leer (der Glykogenverbrauch erhöht sich auch beim langsamen laufen) - Muskeln bekommen Mikrotraumata - das Nervensystem ermüdet Was passiert in der Pause? Der Körper fährt die regenerativen Prozesse hoch und arbeitet hart. Und genau deshalb gewinnt bei dieser Challenge selten der Härteste –sondern der, der zwischen den Läufen am cleversten regeneriert und den Körper unterstützt. Drei Punkte sind aus meiner Sicht entscheidend. 🛌 1. Schlaf – oder wach bleiben? Die erste Frage: Was macht man zur regulären Wachzeit? Powernaps nutzen oder wach bleiben, um im Rhythmus zu bleiben? Aus sportphysiologischer Sicht ist die Antwort relativ klar: 👉 Powernaps sind besser. Schon 20–90 Minuten Schlaf können das zentrale Nervensystem deutlich entlasten. Studien aus der Ausdauerforschung zeigen, dass selbst kurze Schlafphasen: - Reaktionszeit verbessern - subjektive Müdigkeit senken - die Leistungsfähigkeit stabilisieren Eine Studie von Waterhouse et al. (2007, Journal of Sports Sciences) zeigte z.B., dass 30-Minuten-Naps bei Athleten die Leistung und Wachheit signifikant verbessern können. Gerade bei Events mit Schlafentzug – Ultraevents, Militärbelastungen oder Mehrtagesrennen – gilt: Jeder Schlafzyklus ist wertvoll. Also: laufen → essen → schlafen Und nicht: laufen → scrollen → rumhängen → müde werden 🍌 2. Energie nachfüllen – oder nur essen wenn Hunger da ist? Zweite Frage: Nach jedem Lauf essen – oder nur wenn Hunger da ist? Hier ist die Antwort ebenfalls ziemlich eindeutig: 👉 Proaktiv essen. Der Grund ist einfach: Nach intensiver Belastung ist das sogenannte Glykogenfenster geöffnet.

Ich mag diese Einheit sehr, da man sich die Keulen so richtig schreddern kann und somit wirklich stark für den Downhill wird. Hat mir enorm viel gebracht im vergangenem Jahr. Da ich bei uns keine 60 Minuten am Stück bergauf laufen kann wird die Einheit in Intervallform absolviert. Komme dann auf 250 bis 300hm am Stück und habe dann eine Downhilllaufzeit von ca. 15min. Da es dort stellenweise recht steil ist, klappt das Bergauf in Z2 nicht durchweg, weswegen ich je nach dem auch ins hiken wechsle. Könnte mir auch vorstellen, den Uphill auch mal mit Stöcken zu machen. Tippeln mit kleinen Schritten so weit wie möglich usw., einfach eine Mischung von allem. Downhill natürlich bremsen auf und gib ihm. Wie handhabt ihr das so?

Goggins Challenge | Vorbereitung ist alles Kurz vor Start wird nicht mehr diskutiert – sondern organisiert. Die Challenge schaffst du unbeschwerter durch gute Vorbereitung. Hier einige Checklisten Fragen, nach dem Motto Check - Recheck - Doublecheck --- 👕 Kleidung & Material Hast du genug am Start? Kleidung für 12 Runs – oder Plan zum Wechseln/Waschen/Trocknen? Legst du dir fertige Outfits pro Run raus? (Gamechanger nachts) Wechselkleidung direkt griffbereit? Regen-Option? Kälte? Nacht? Tipp: Lieber ein Teil mehr als eins zu wenig. Nasse Kleidung killt Motivation. --- 👟 Schuhe Ein Paar oder mehrere? Wechseln sinnvoll, um Druckstellen zu vermeiden Schuhe schon „eingelaufen“? (keine Experimente!) --- 🔄 Regeneration Verpflegung vorbereitet? (einfach, schnell, verfügbar) Getränke, Elektrolyte ready? Recovery-Setup klar? (Dusche, Snacks, ggf. Tools) Schlafplatz organisiert? (Bett oder Couch?) Je weniger du nachdenken musst, desto besser. --- 🏠 Umfeld & Alltag Ganz wichtiger Punkt: Weiß deine Familie Bescheid? Hast du das Wochenende „freigeschaufelt“? Kannst du deine Familie mit einbinden statt sie zu stressen? Nachts: Wie vermeidest du, dass du andere störst? (z. B. Couch statt Schlafzimmer) Das Ding läuft 48 Stunden – nicht nur für dich. --- 🧠 Realität Du wirst müde sein. Du wirst unkonzentriert sein. Du wirst keine Lust haben, Entscheidungen zu treffen. Deshalb: Jetzt planen = später durchziehen. --- Was fehlt dir aktuell noch in deiner Vorbereitung? 👇