Hallo, ich plane gerade meine nächsten Wochen. Ich habe nächste Woche einen trail Wettkampf über 22 km, im Juni einen über 27 km, würde beide Wettkämpfe Recht ähnlich ansehen. Dazwischen liegen 8 Wochen. Würde gern richtig tapern und auch nach dem Wettkampf 1 bis 2 Wochen regenerieren, also ziehe ich mal 3 - 4 wochen ab. Das heißt mir bleiben 4 - 5 Wochen dazwischen noch. Ich Frage mich ob ich den peak Block des ersten Wettkampfs einfach nochmal wiederholen könnte oder ob es Sinn macht die Belastung noch etwas zu steigern. Oder ist es sinnvoller Abwechslung in die Einheiten zu bringen? Würde mich sehr über eure Einschätzung und Erfahrungen freuen!

Die letzten 4–6 Wochen vor einem Wettkampf sind oft die ehrlichsten. Nicht alles läuft glatt. Erkältung, Stress, Zeitdruck – das gehört dazu. Ich sehe das gerade wieder bei einigen Athleten und auch aus eigener Erfahrung: Es wird selten perfekt. Und genau darum geht es jetzt auch nicht mehr. Ich bin über die Ostertage quasi alleinerziehend. Logistisch ist es einfach nicht möglich perfekt zu trainieren. Olivia geht natürlich vor, aber dennoch möchte ich noch mal letzte wichtige Reize setzen. Nur was ist denn vor allem in solch einem Fall das wirklich wichtigste? Was viele unterschätzen: Der große Trainingsreiz ist gesetzt. Du wirst in dieser Phase keine Ausdauer mehr „aufbauen“, die dich am Wettkampftag plötzlich auf ein neues Level hebt. Vor allem die strukturelle Anpassung im Bewegungsapparat (Laufökonomie, Sehnen, Gelenke, Bänder) braucht Zeit. Wenn sie jetzt noch nicht da ist, kommt sie auch nicht mehr in den letzten Wochen. Deshalb gilt jetzt ein Perspektivwechsel: Nicht mehr „Was kann ich noch reinholen?“ Sondern: „Wie bringe ich das, was ich habe, sauber an den Start?“ Die Taperphase ist kein Rückschritt. Sie ist die Phase, in der dein Körper überhaupt erst die Chance bekommt, das Training zu verarbeiten. Weniger Umfang, gezielte Reize, viel Gefühl für den eigenen Körper. Wer hier nervös wird und nochmal „draufpackt“, verschenkt oft genau das, worauf es ankommt. Das einzige was wirklich noch in die Anpassung kommt ist die Muskulatur. Wir können also durch gezieltes Krafttraining, besonders für die Downhills, noch einiges Gut machen. Mit dem wissen also, wenn es mit dem Training klappt. Dann Downhill Muckies bearbeiten gehe ich auch in die letzten Wochen meiner Vorbereitung für die Transvulcania. Gleichzeitig wird jetzt etwas anderes ebenfalls entscheidend: Klarheit in den Peripheren Strategien. Kein „mal schauen, wie es läuft“. Du brauchst einen Plan. Pacing, Verpflegung, mentale Strategie, Equipment – das muss jetzt stehen. Nicht erst am Start, nicht erst im ersten Anstieg.

Moin. Da ich bei mir vor der Tür in Norddeutschland leider keine Berge habe, muss ich mir mit kleinen trainingslagern im Kurzurlaub behelfen um irgendwie Erfahrung auf den trails zu sammeln. So eins steht jetzt am Wochenende an. Da kommt natürlich die Frage auf, wie nutze ich die paar Tage am geschicktesten. Im Plan steht eine Bergintervall Einheit und mein long run. Für den Long run wollte ich mir möglichst viel single trail mit steilen bergab Passagen suchen. Die Bergintervalle könnte ich vielleicht auch zu einer Session in zone 3, 4 ändern um etwas wettkampfspezifischer zu trainieren. Den Umfang insgesamt würde ich ungern großartig steigern weil ich gefühlt schon eine Recht hohe Belastung habe, würde ungern riskieren mich zu verletzen. sehr gespannt wie ihr sowas angehen würdet. Gibt es bestimmte key Sessions die man auf jeden Fall machen sollte? Einfach an den Plan halten? So wettkampfspezifisch wie möglich? Umfang steigern für das Wochenende um die Zeit zu nutzen. Edit: Hauptziel für diese Saison: Erfahrung auf den Trails sammeln und Volumen erhöhen. Da ich noch Recht neu bin habe ich mir für dieses Jahr vorgenommen Erfahrung zu sammeln auf den Trails (war vorher nur auf der Halbmarathon Distanz auf der Straße unterwegs) und mein Volumen zu steigern. Hab jetzt 2 Wettkämpfe im Mittelgebirge zwischen 20 und 30 km vor mir und im September einen Marathon, so dass ich gern nächstes Jahr irgendwo in der 50 km range sein möchte. Momentan befinde ich mich kurz vor der peak Phase für den ersten Wettkampf im April, nächste Woche ist eine Erholungswoche und ein 10km Rennen das ich als hartes Tempotraining nutzen möchte. Es geht in den Harz von Freitag bis Montag und ich hab mir mal die Strecke des wildman rausgesucht und würde da wahrscheinlich Freitag direkt eine Session machen, dann Samstag bisschen Regeneration und Athletik Training und Sonntag nochmal eine lange Trainingseinheit auf einem anderen Teil der Strecke, Montag dann wieder nach Hause und in die Erholungswoche. Generell hab ich aber mehrere solcher Wochenenden, meine Mutter wohnt in der Eifel und freut sich immer sehr über einen Besuch, das lässt sich dann ganz gut mal kombinieren

Die Diskussion um das Warm Up vor dem Training ist längst wissenschaftlich untersucht – und das Ergebnis ist eindeutig differenziert. Eine umfassende Übersichtsarbeit von Behm & Chaouachi (2011) zeigt, dass statisches Dehnen vor intensiven Belastungen – insbesondere bei längeren Haltezeiten – die Kraft- und Schnellkraftleistung kurzfristig reduzieren kann. Demgegenüber hatte dynamisches Dehnen keine negativen Effekte auf die Leistung, sondern verbesserte in vielen Fällen sogar Sprung-, Sprint- und Schnellkraftparameter. Diese Ergebnisse werden durch die Meta-Analyse von Kay & Blazevich (2012) gestützt, die klar belegt, dass längeres statisches Dehnen vor maximaler Belastung die Muskelkraft signifikant senken kann. Was bedeutet das für uns Läufer? Benötigen wir das dann überhaupt? Sind wir abhängig von Schnellkraft und Sprüngen? Ein kurzes, dynamisches Warm-up aktiviert das Nervensystem, erhöht die Muskeltemperatur, verbessert die Rekrutierung motorischer Einheiten und bereitet Sehnen und Muskulatur auf hohe Spannungen vor. Gerade bei kurzen Wettkämpfen – 5 km, 10 km, Vertical Races oder schnellen Trail-Distanzen – liegt hier ein entscheidender Vorteil. Wer ohne Aktivierung startet, verschenkt Leistung in den ersten Minuten. Der Körper braucht sonst Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Aber auch bei Ultras spielt das Warm-up eine größere Rolle, als viele denken. Natürlich geht es dort nicht um maximale Schnellkraft. Doch das saubere „Ins Rennen kommen“ ist energetisch entscheidend. Denk bitte daran, dass Laufen nichts anderes ist als immer wiederkehrende Sprünge in den Einbeinstand. Ein aktiviertes System läuft von Beginn an ökonomischer. Der Energieaufwand in der Anfangsphase des Rennens kann dadurch spürbar reduziert werden, weil Muskulatur und Stoffwechsel bereits vorbereitet sind – statt sich erst unter Rennbedingungen hochzufahren. Stichwort "Diesel" Kurz gesagt: Dynamische Mobility- und Aktivierungsübungen vor intensiven Einheiten oder Wettkämpfen verbessern nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Effizienz in der Anfangsphase eines Rennens.

Hallo, ich verliere gerade in den letzten Monaten ein paar Kilo während des Trainings. Was ich eigentlich auch sehr gut finde und eingeplant habe. Allerdings habe ich Angst dass ich dadurch nicht genug regeneriere und mich in eine Verletzung trainiere. Merke schon dass mein Körper sich Recht erschöpft anfühlt. Habt ihr da (ernährungs)Tipps wie ich das ausgleichen könnte? Bessere Proteinversorgung etc oder hilft nur weniger intensives Training oder nicht gleichzeitig Gewicht verlieren?