Was ist ein Zercher-Lift: Bei Zercher-Lifts legst du die Hantel in deine Ellenbeugen, hältst sie direkt am Körper und führst in dieser „Rack-Position“ verschiedene Übungen aus. Beliebte Klassiker sind Squats, Lunges, Jefferson Curls, aber auch Dinge wie Bulgarian Split Squats, Carries oder Holds kannst du in der Zercher-Position ausführen. Woher kommen diese Übungen: Zercher-Lifts haben ihren Ursprung sehr wahrscheinlich in einer Zeit, in der es noch keine Racks und Langhantelablagen gab. Menschen wollten dennoch schwer trainieren und haben deshalb diese Position genutzt, um ihre Übungen zu beladen. Zercher-Lifts stammen also aus den Anfängen der Kraftsportzeit. Das Training damals war etwas anderes als das, was wir heute kennen: einfacher, „echter“ und vielleicht auch deutlich härter – aber keineswegs weniger effektiv. Auch wenn viele der damaligen Übungen aus heutiger Sicht komisch aussehen, würde es vielen von uns extrem gut tun, genau diese Übungen in unser Training zu integrieren. Warum Zercher-Lifts: Ich weiß, was du dich jetzt fragst: „Warum muss ich so etwas absolut Unangenehmes überhaupt machen? Es tut weh, ist unhandlich und es gibt doch so viele andere Möglichkeiten…“ Aber glaub mir, genau das sind die Tools, die dir aktuell in deinem Training fehlen! Zercher-Varianten machen dich nämlich auf eine gewisse Art kugelsicher/antifragil! Du bringst deinen Körper in Positionen, die er nicht kennt, und machst genau diese Positionen stark und sicher. Das macht dich nicht nur weniger verletzungsanfällig, sondern hilft dir extrem dabei, deine Kraft zu steigern und Plateaus zu durchbrechen. Und ja, am Anfang werden dir die Ellenbogen wehtun. Aber erinnere dich mal zurück, als du das erste Mal Kniebeugen mit der Stange im Nacken gemacht hast. Auch das war unangenehm – und mittlerweile hast du dich ganz entspannt daran gewöhnt. Gib dir also ein paar Wochen Zeit, und der Zercher-Squat wird sich auch für dich gut anfühlen. Welche direkten Benefits bringen Zercher-Lifts?

Heute wird’s persönlich und „deep“ – denn dieses Thema ist wirklich unangenehm. Vielen Menschen fehlt hier ganz klar der Bezug dazu. Deshalb möchte ich vorweg betonen, dass ich niemanden angreifen oder bewerten möchte, sondern einfach nur meine Gedanken teilen will, um vielleicht dem ein oder anderen helfen zu können. CrossFit zieht eine gewisse Gruppe von Menschen nahezu magisch an. Diese Menschen lieben das Extreme. Sie lieben es, sich im Training komplett kaputt zu machen, sich danach erschlagen zu fühlen und immer mehr zu geben. Diese Gruppe nenne ich gerne „All-Out-Menschen“. Training in diesem Stil bringt vor allem eines mit sich: harte Dopaminkicks!Dein Gehirn belohnt dich also dafür, dass du dich richtig krass angestrengt hast – ein Überbleibsel aus der Frühzeit des Menschen, in der wir sonst nie auf die Idee gekommen wären, harte Dinge wie Jagen zu tun. Und hier liegt das Problem: Training wird oft nur dann als „gut“ bewertet, wenn es auch richtig hart und anstrengend war. Wir denken: Nur wenn ich komplett im Eimer bin, war die Einheit effektiv. Und ja – eine gewisse Zeit funktioniert das auch. Aber auf Dauer bringt dieser Trainingsstil enorme Risiken mit sich. Schauen wir in die Praxis: Nach 1–2 Jahren kommen die meisten Menschen mit diesem Ansatz einfach nicht mehr weiter. Sie versuchen, mehr, härter und intensiver zu trainieren – doch egal, was sie tun, sie treten nur noch auf der Stelle (been there many times…). Und jetzt kommt der entscheidende Punkt, den früher oder später jeder für sich selbst beantworten muss: Trainiere ich für den Dopaminkick – also um mich vielleicht sogar zu betäuben? Oder Trainiere ich wirklich, um meine Leistung zu steigern um Ziele wie Wettkämpfe zu erreichen? Option 1 steht Option 2 massiv im Weg! Denn oft ist nicht „mehr Training“ die Lösung, sondern genau das, was deine Fortschritte zerstört. Zu viel Training macht dich zwar kurzfristig glücklich, bringt dich aber langfristig nicht näher an deine Leistungsziele. Was also tun, um dieses Problem zu lösen? (Achtung, jetzt wird’s persönlich!)