Die Diskussion um das Warm Up vor dem Training ist längst wissenschaftlich untersucht – und das Ergebnis ist eindeutig differenziert. Eine umfassende Übersichtsarbeit von Behm & Chaouachi (2011) zeigt, dass statisches Dehnen vor intensiven Belastungen – insbesondere bei längeren Haltezeiten – die Kraft- und Schnellkraftleistung kurzfristig reduzieren kann. Demgegenüber hatte dynamisches Dehnen keine negativen Effekte auf die Leistung, sondern verbesserte in vielen Fällen sogar Sprung-, Sprint- und Schnellkraftparameter. Diese Ergebnisse werden durch die Meta-Analyse von Kay & Blazevich (2012) gestützt, die klar belegt, dass längeres statisches Dehnen vor maximaler Belastung die Muskelkraft signifikant senken kann. Was bedeutet das für uns Läufer? Benötigen wir das dann überhaupt? Sind wir abhängig von Schnellkraft und Sprüngen? Ein kurzes, dynamisches Warm-up aktiviert das Nervensystem, erhöht die Muskeltemperatur, verbessert die Rekrutierung motorischer Einheiten und bereitet Sehnen und Muskulatur auf hohe Spannungen vor. Gerade bei kurzen Wettkämpfen – 5 km, 10 km, Vertical Races oder schnellen Trail-Distanzen – liegt hier ein entscheidender Vorteil. Wer ohne Aktivierung startet, verschenkt Leistung in den ersten Minuten. Der Körper braucht sonst Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Aber auch bei Ultras spielt das Warm-up eine größere Rolle, als viele denken. Natürlich geht es dort nicht um maximale Schnellkraft. Doch das saubere „Ins Rennen kommen“ ist energetisch entscheidend. Denk bitte daran, dass Laufen nichts anderes ist als immer wiederkehrende Sprünge in den Einbeinstand. Ein aktiviertes System läuft von Beginn an ökonomischer. Der Energieaufwand in der Anfangsphase des Rennens kann dadurch spürbar reduziert werden, weil Muskulatur und Stoffwechsel bereits vorbereitet sind – statt sich erst unter Rennbedingungen hochzufahren. Stichwort "Diesel" Kurz gesagt: Dynamische Mobility- und Aktivierungsübungen vor intensiven Einheiten oder Wettkämpfen verbessern nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Effizienz in der Anfangsphase eines Rennens.

Gestern war so ein Tag. Draußen tobte ein Schneesturm, der Wind pfiff durchs Allgäu, minus zehn Grad, und im Trainingsplan stand ein Longrun. Einer von diesen Longruns, gegen die ich mich innerlich schon seit 2023 wehre. Mein Herz sagte mir, dass ich raus muss. Die Transvulcania steht an. Mein Kopf hingegen war eindeutig: Nein. Ich wachte auf und spürte sofort, dass es zäh werden würde. Bauchschmerzen, Rückenschmerzen, steife Gelenke. Alles fühlte sich schwer an, unbeweglich, widerständig. In der Nacht hatte ich mir noch Affirmationsmusik angemacht, hatte mir vorgestellt, wie ich leicht und federnd draußen laufe, mit Freude, hier im Allgäu und irgendwann wieder bei der Transvulcania. Ich hatte versucht, es nicht nur zu denken, sondern wirklich zu fühlen. Am Morgen war davon nichts mehr übrig. Trotzdem schlüpfte ich in die Laufklamotten, die ich mir am Abend zuvor schon zurechtgelegt hatte. Lange Tight, Funktionsshirt, Heatlayer. Ich goss mir einen Tee auf, zwang mir ein Ei und ein kleines Müsli hinein. Gerade morgens habe ich oft diesen drückenden, blähenden Bauch, der mir sehr deutlich signalisiert, dass Bewegung gerade keine gute Idee ist. Ich saß da wie ein Schluck Wasser in der Kurve und starrte vor mich hin. Ich nahm Olivia mit ins Wohnzimmer. Draußen hörte man den Wind, dieses scharfe, beißende Geräusch von Kälte. Wir machten Feuer und begannen mit etwas Mobility. Nichts Besonderes, einfach bewegen. Victoria kam dazu und sagte ganz nebenbei: Wenn du heute rausgehst und deinen Longrun machst, dann zaubern Olivia und ich dir ein Spekulatius-Tiramisu. Olivia nickte sofort begeistert und sagte nur: „Jaaaaa.“ Damit hatten sie mich. Ich setzte mir ein Hörbuch auf die Kopfhörer, packte meine Weste und verschwand für drei Stunden im Schneegestöber. Motivation hatte ich an diesem Tag keine. Wirklich keine. Aber ich hatte mir auch keine andere Wahl gelassen, als trotzdem loszugehen. Das Tiramisu übrigens auch nicht. Und genau darin liegt die Erkenntnis. Motivation ist kein verlässlicher Trainingspartner. Sie kommt und geht, abhängig vom Wetter, vom Schlaf, von Emotionen. Was bleibt, sind Disziplin, Routinen und kleine Tricks im Trainingsalltag. Klamotten vorbereiten. Rituale schaffen. Bewegung zulassen, bevor der Kopf entscheidet. Menschen um sich haben, die einen kennen.

Liebe Community, wie haltet ihr es mit dem Laufen wenn es so richtig arg kalt ist, wie derzeit mit Minusgraden im zweistelligen Bereich? Mir ist das derzeit tatsächlich etwas grenzwertig beim Atmen, dabei bin ich eigentlich keine Mimose…😅 Wie packt ihr euch ein, was sind eure Geheimtipps? (Laufband ist kein Geheimtipp.. 😉). Vielen Dank.

Ich habe mich mittlerweile dran gewöhnt nach den Vorgaben zu laufen. Ich halte mich strikt an die Pulswerte egal wie „lahmsam“ die Pace dann wird. Bei uns ist es auch ziemlich wellig, da steht dann schnell mal ne 7 davor.