FT40準備完成，出發！ 比賽前的練習主餐單是之前提過的每週一課2-3小時的上下坡來回跑走，目的是針對以前上坡沒力，比賽後段需要的穩定性，經過了下半年3場比賽，身體各方面都有進步，真好🤞🏻 補給方面，最近兩次的比賽（神户馬和FT40），都提高了補充的頻率，從以前40-50分鐘補一次，現在30分鐘就補一次，大紅膠、電解質錠、鹽錠還有Haribo小熊軟糖😋，而水每15-20分鐘就喝2-3口，補充調整是從7月份開始，在訓練過程中反複嘗試後，個人精神和耐力最穩定最平衡的🤫🤫 開跑前兩小時的早餐都是吃麵包喝蜂蜜水，再來最後半小時就呑一份大紅膠，確保起跑有足夠的能量。 時間再往前推，就是比賽前的訓練減量，現在都會計劃10天左右的時間；以前兩個星期會覺得太長，心理上會有輕鬆過頭的疑慮，但時間長短還是自己感覺舒服就好。 肝糖超補就會在比賽前最後兩天，少吃多餐，一天會吃了7-8餐，都吃麵包、飯糰、地瓜、烏龍麵……高碳水的食物就對了🤮🤮🤮 萬事俱備了，衝呀！ 衝什麼衝？ 有病嗎？ 穩穩的開跑當熱身，一開始不要讓心率飆升才是王道🤪🤪 真的，頭3k覺得有些人真的太慢了，快步過了他們就慢下來，感覺很不錯的開始爬山，這次應該會很好，讚👍🏻 1小時過去，體感真的不錯，加快速度，目標到達cpA花2:30。很幸運，上天的眷顧又來了🫣，半個小時後，左髖前關節開始有問題，為什麼卡卡的？ 嗯，到cpA時要調一調。 快要到cpA的一段小下坡右腳踝扭到，好痛，再次受傷嗎？ 但再跑一段後不痛了，天真的我以為沒事，大難臨頭都不知道🙈🙈🙈 就這樣，2:28到達cpA，可左髖的問題沒辦法解決。 cpA過去cpB的路上，身體的狀況越來越差，左腿抬不起來，硬抬起來左髖會痛又沒力；右腿的情況沒好到那裡，itbs回來了，每一步都是痛，還好不是刺痛，是拉緊的痛。 這段上上下下的山徑應該是我往前衝的序章，但現在卻舉步維艱，快步頻靈活的下坡都沒有了，只能步步為營，不要再跌倒😔 短短的十幾k卻比爬坡花更多的時間🥺 到最後的長下坡，兩年前傑西教練指導配5:30跑下去，兩年後雙腿的狀況能夠配7:00已經很好，後來更慘的掉到8分。 感恩我安全回來了🥹🥹🥹 沉澱一下，回想最近做過的事情，賽事中的問題，一切都是自己的失誤。 神户馬後以為沒訓練就是休息，都沒有做一些主動性針對性的放鬆調整。 左髖卡住根本是累積疲勞下引爆，左腿不順，右腿代償協助當時比賽的需要，“意外”的翻船其實一點都不意外，受傷的腳踝讓右前脛肌代償，誘發itbs，整個身體的問題根本就火燒連環船。不動是休息，但效果不好，為了健康還是主動出擊好。 這一課銘記在心，為代償埋單🙂‍↕️🙂‍↕️

繼賽前焦慮 終於到了比賽當天~直接從狀態說起~ 前半段狀況佳不贅述~但到約32k有了變化～ 同去年FT40K的情形~下坡開始左膝外側會疼痛～ 以為已經處理完了~看來這症狀仍存在 因此在進35k補站後有了棄賽思考 但自覺還沒有疲倦感~因此決定再往下一個補站推 也試著在這12k的路途調整~但～疼痛仍持續 篤定不太可能在off-road上跑動了 （強調off-road是因為跑到柏油路就不痛了XD) 手錶顯示46k~棄賽念頭再出現～ 且下一站是更遠的18k~所以猶豫了 當下覺得跑這賽事都會受傷～腦中開始浮現 “我可能真的不適合參加這賽事長距離組”的想法 然這句話也是促使繼續往下一站推進的動力～ 大概就是… 來了就走完它吧~以後可能不會再來了~的心態 就這樣～當下便轉換心情～把它當成是來爬山 然後開始腦補這是文化之旅 這賽事就是要讓人來欣賞失落的獵道XD 就這樣又推了18k~也毫不猶豫的決定 要在這距離離終點剩13k的補站~棄賽~ 棄賽要跟誰說？這是我進補站遇到志工的第一句話~ 即便她大喊組長有人要棄賽時~其他選手都望向我這 即便看旁邊累的跟狗有氣無力的仍說要繼續跑的選手 我還是完全不猶豫地說~ 對~我沒辦法再走後面那段了~我要棄賽 推了65k~剩13k就能完賽~ 限動有朋友傳訊說可惜之類的~ 但沒練到那個程度~真的應該要果斷的打住 比起用意志力死撐完賽獲得喜悅~ 想想～還是保留讓自己還能推進的空間好了 而且說真的～13k其實還是挺遠的XD 現在想想~衡量自己 讓自己在該停的時刻放下 也是比賽中很重要的課題吧~ 以下是棄賽要剪號碼布的影片

教練~你覺得我比賽跑到什麼程度 就棄賽不要繼續了?(教練那時回覆什麼我忘了XD) 其實還沒比～但就賽前焦慮 回頭想想~當初~~ 為什麼要去報自己跑不完的組別? 半年前就報了為什麼不好好訓練? 其實~也不是沒有增加訓練~ 回顧幾個月~不論於肌力及跑量上 都比去年跑次一組多~但也沒多到倍數量 所以自覺這程度仍是遠遠不夠的～ 然~什麼樣的程度才夠？其實我也不知~ 看別人報的距離沒你長~但卻練的比你多~ 所以你報這麼長~你就是要練的比人多！！ 降組或提前棄賽~這是這幾天的猶豫的選項 (提前棄賽可跟著次一組跑回終點) 但不甘於多練這些~最後卻降組或只多跑4.5公里~ 加上察覺自己已經有點倦怠~明年或許不想這麼練 還是決定握住這次賽事～即便不完賽 但還是要在不受傷、不筋疲力盡～不摸黑（！？） 的前提下~盡量的往補站點推~ 屆時肯定累的跟狗一樣 不知會不會後悔自己做了繼續推的決定 但肯定的是～這次應該會是跑最久、最遠的 也同時是第一次DNF的賽事（放棄有時比起頭難） 其他的～就等跑完再來談談心得了~

跑步的年底大賽季真的來了！這段時間的訓練量只會越堆越高——強度課、長距離、節奏跑…一週累下來，腿都不是自己的腿了。就算每天都有乖乖用滾筒、按摩槍或按摩放鬆，還是會有那種「怎麼按都怪怪的、不太夠」的疲勞感。 就在我煩惱要怎麼快速恢復時，突然想起傑西教練以前說過的： 真正高效、跑者界的「神級恢復」其實是——冷熱池！ 這個東西比「只有泡熱水」強不知道幾倍。 （真的不是誇張，是那種你泡完會懷疑人生、懷疑自己剛剛是不是沒跑過長距離的那種效果。） 我自己是這樣做的： 熱 4 分鐘 → 冷 1 分鐘，總共 5 組。 不到 30 分鐘，整個身體像換了一套全新肌肉。 那種恢復感是什麼？ 想像一下： 早上你剛跑完 20～30K，腿硬到像石頭。 結果泡完冷熱池後，瞬間鬆到你會覺得： 「欸…現在要我去跑個 10K 輕鬆跑，好像也不是不行？」就是這麼誇張。 但問題來了—— 冷熱池到底去哪泡？ 外面的泳池有些會提供，但要出門、要開車、要花時間…一想到就懶。 我後來在網路上挖到一個神器： 👉 居然有可以在家裡直接泡冷熱池的器具，而且還簡單、便宜、超好用。 完全打破「要去泳池才泡得到」的限制。 二入組泡澡桶 https://momo.dm/FYBrVu 也再次補一句傑西教練講過的話： 冷熱池的恢復效果＞按摩 ＞ 滾筒。 跑量上來之後，真的能感受到差別。 如果你也想在比賽季把疲勞壓下來、維持最佳狀態， 這個冷熱池方式真的一定要試試看。 保證你泡完會直接變成新教派信徒 😆

記錄今天的神户馬回饋，又是超寶貴的一課 三個禮拜前的五峰越野是為了今天馬拉松準備的其中一課長課，報名前根本沒有這個打算，但越野跑和跑馬都有好成績，對現在的我根本不可能，取捨後選擇了跑馬破pb成首要目標🙈🙈 為了讓自己的越野表現提升，我專心的把練習集中於上下坡的能力，上坡練心肺肌耐力，下坡練肌肉的抗震性，對於馬拉松的後半段亦很有幫助。幾個月下來，我就只練傑西跑班週二的間歇課表，自己就編週四跑越野上下坡2-3小時，週五會b2b的跑60-70’的M pace +10~15s，其他時候就跑easy或休息。可因為工作的影響，堅持了三個禮拜就覺得超累，就把b2b拋棄，換成週五休息，週六/日那天方便就跑配速。 13號晩到了大阪，這幾天集中吃碳水，胃口沒有很大，就小吃多餐。回到今早的準備，起跑前兩個半小時起床，梳洗好就吃了一個麵包+香蕉+蜂蜜水。對㖿，之前分享賽前喝蜂蜜水的文章，在過去兩個賽事都有臨床實踐，效果是有，但沒有十分明顯，畢竟我沒有用生命去拼成績😝😝 熱身後再吃補給品打底就踏上跑道。我跑第五組9點出發，相信前面幾組應該是更強的跑者，因為起跑後在我身旁的阿嬤也5:30衝出去👍🏻😂。比賽前到開跑，都覺得狀態不錯的，可以直接拼高標，就這樣順順的跑了十幾k。 果然，得到上天眷顧，為我安排另類磨練🤣🤣跑到十幾k (已經沒有去留意距離)，左小腿的比目魚肌開始脹和變緊繃，有這反應應該是工作加練習累積的深層疲勞的結果；因此不斷的調跑姿，希望會改善，可惜都失敗。就這樣不知不覺接近半馬了，快到分段再提速的時候，都沒有解決的辦法，保護左小腿不被拉爆，得先避免推蹬，心率盡可能壓在165以下。後來有幾次想要加速推蹬，情況就會變更差🥹🥹我的高標沒了，也不想示弱，DNF或受傷不是選項，要保左小腿完賽，就只有收步幅+提步頻；同時若心率過高，我會放慢，等心率下降再慢慢提速。 整個過程就這樣前進，到了最後3k，豁出去了，左邊比目魚肌更脹，跑得更吃力更苦。但就3k，能跑多快就多快的過終點😚😚😚 過終點後，第一件事情當然是看完賽時間，新pb👏🏻👏🏻👏🏻😎😎；再往前走幾步，第二件事是脫鞋，赤足慢走放鬆，更舒服；第三就是吃香蕉+喝了一瓶水。 還沒有完賽，就已經很滿意今天的表現，從出狀況的一刻開始，就不停的做覺察調整自己和下來的策略，差不多衝線就對自己滿足的笑。笑不是再一次pb，是今天面對狀況的應變，冷靜處理，時間並不代表一切，強的是整場賽事的平均心率159；控制心率並沒有想像的難，飇高了就放慢一點配速，讓心率調整過來後再慢慢加速，這樣心率就會穩定下來，這練習在今天跑negative split屢試不爽👍🏻💪🏻。神户今天天氣熱，每30分鐘補給一次，每次進水站不一定喝水，但一定會把頭脖背淋濕降温。最後，完賽時間是3:39🎉🎉🎉🥳🥳🥳 yeah...