5d (edited) • 📢重要公告
🏃🏽♂️［直播提醒］就是這週五囉！
12/5 (五) 18:30-19:30 ：台北馬賽前準備
（半馬 / 全馬新手都適用）
很多人都是在「賽前兩週」明顯感到緊張：
「我練得夠不夠？」
「現在還要不要再加強？」
「吃什麼、帶什麼、會不會跑到一半撞牆？」
這先幫你把賽前兩週 → 比賽當天
整理成一個新手也看得懂的「實用攻略」。
如果你接下來就要跑半馬或全馬，
可以先照這篇做一輪檢查，
之後再來直播一起把你的「個人版本」調整好。
一、賽前 14～7 天：減量週，不是衝刺週
很多新手最大的焦慮是：
「都要比賽了，我是不是應該再練多一點？」
其實，賽前兩週的關鍵不是「變更強」，而是「把累消掉」。
🔹 一、本週的重點：
- 總跑量下降 30～40% 如果高峰一週是 40K 這週大概就跑 24～28K 左右
- 保留一點強度，但縮短時間 可以做短一點的節奏跑、輕量間歇 感覺「有用到心肺」，但不會累到隔天還在酸
- 長距離訓練到這一週就好 半馬：最後一次 14～18K 左右長跑 全馬：最後一次 25～30K 長跑通常會更早（賽前 2–3 週）
- 避免任何額外的「自我挑戰」 不要突然去爬超長的山 不要突然加重量訓練 不要因為罪惡感而亂加課表
👉 把這週當成「幫自己加油、補血」的時期，
不是在補作業，而是在讓你的身體有機會把之前的訓練成果「兌現」。
---
🔹二、賽前 7～3 天：準備週，把風險一個一個關掉
這幾天你可以做三件事：裝備、飲食、資訊。
1. 裝備盤點
列一個清單，確認下面這些你都有、而且都用過：
- 👟 跑鞋（已經跑過至少幾次長距離，不是新鞋）
- 🧦 跑襪（最好是你習慣、不會磨腳的那雙）
- 👕👖 比賽當天要穿的上衣、短褲 / 緊身褲
- 🎽 號碼布、晶片（知道要別在哪裡、怎麼裝）
- 🕒 手錶 / APP（知道怎麼看配速、怎麼按開始）
- ⚡ 能量膠、鹽錠、軟糖…（訓練時吃過的口味）
- 🧢 帽子、袖套、防磨膏、乳頭貼…（看自己習慣）
一句話：
「比賽當天不要出現『第一次用』的東西。」
2. 飲食調整：慢慢把「比賽模式」開起來
- 🍚 碳水比例拉高（飯、麵、麵包、馬鈴薯）
- 🥩 少一點油炸、燒烤、高脂肪、大魚大肉
- 🥗 纖維可以有，但不要突然狂吃大量生菜 / 地瓜 / 糙米
- 🚰 水分「小口常喝」，不要一次灌一大瓶
你可以把這幾天想成：
「我在幫肌肉存滿肝醣，但不讓腸胃爆炸。」
3. 賽事資訊確認
- 起跑時間？
- 集合地點？
- 寄物地點與截止時間？
- 補給站大約在哪些公里數？
- 有沒有配速員（兔子）？你要不要跟？
這些事越早搞清楚，比賽當天就少慌一點。
---
🔹三、賽前 2～1 天：放鬆，而不是做最後一搏
到了賽前兩天，
很多人會突然出現一種「不做點什麼很不安」的衝動。
這兩天，你可以做的事情其實不多，而且都很「無聊」：
前一天晚上可以做的：
- 🛍 把比賽當天要穿、要帶的全部攤在床上排好-（鞋、襪、衣服、晶片、號碼布、能量膠、帽子…）
- 🍝 晚餐選擇：清淡、高碳水、八分飽 例：白飯 / 麵 + 清爽蛋白 + 熟蔬菜
- 🚿 洗個熱水澡、做點伸展，讓身體放鬆
- 📵 減少螢幕時間（滑到半夜看跑步資訊，只會更緊張）
- 😴 儘量提早躺平，睡不著也沒關係，至少讓身體休息
🚫這兩天請不要做的：
- 不要突然再跑一個 10K 來「測狀態」
- 不要因為擔心沒練夠而做高強度間歇
- 不要吃「平常不吃」的東西（炸雞、麻辣鍋、生食…）
你需要的不是「多一點練習」，
而是「少一點讓自己出包的風險」。
---
🔹 四、比賽當天早上：一個簡單的 SOP
你可以把當天早上想成幾個小任務：
1️⃣ 起床（起跑前 3 小時）
- 喝一杯溫水
- 吃你平常有吃過的高碳水早餐 例：吐司 + 果醬、香蕉、稀飯、燕麥 + 蜂蜜
- 給自己一點時間上廁所
2️⃣ 出門（抵達會場至少提前 1～1.5 小時）
- 把寄物袋準備好（賽後要換的衣服、外套、毛巾）
- 確認：鞋帶、晶片、號碼布都已經固定好
3️⃣ 到會場後
- 先看清楚：寄物區、廁所、起跑區在哪
- 寄物 → 上廁所 → 開始熱身 慢跑 5–10 分鐘 動態伸展：高抬腿、腿部活動關節
- 起跑前 20 分鐘： 進入起跑區，找好你預估配速的位置 如果你習慣，可以在這時吃一包能量膠 + 幾口水 做幾次深呼吸，調整心情
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🔹 五、比賽進行中：簡單版配速＋補給策略
這邊先給你一個「懶人版原則」，
真正細節，我們可以在直播裡用你的個人數據來調整。
配速簡單原則
- 前 3–5K：覺得有點慢，是好的
- 中段：穩穩在你可以「一句話說完還說得清楚」的速度
- 最後 3–5K（半馬）或最後 7–10K（全馬）：還有餘力再加速
「寧願前面慢一點，後面跑得像英雄；
也不要前面當英雄，後面變成遊行。」
補給簡單原則
- 水： 幾乎每個補給站都可以「喝幾口」 不渴也喝一點，少量多次
- 能量膠： 半馬：通常 1～2 包就夠 例：第 7～9K 一包、第 14～16K 一包 全馬：大約每 45～60 分鐘一包
- 鹽分： 如果天氣熱、你很會流汗： 可以每 45～60 分鐘補一點鹽錠或鹽糖 平常訓練時先試，不要第一次在比賽吃
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🔹六、三大禁忌
最後幫你劃重點：
如果只記得三件「不要做」的事，就記這三個：
- 賽前一週還在硬加訓練-「我覺得我練不夠，再衝一個 20K」➝ 很容易直接把身體累到比賽當天爆掉。
- 比賽當天穿新鞋 / 吃沒試過的補給➝ 磨腳、水泡、肚子痛，通通都會在 10K 之後找上門。
- 前半段跑太快，忘記自己是誰➝ 起跑 5K 的配速，是決定你後面「跑得很爽」還是「走走停停」的大魔王。
想把這些變成「你的專屬版本」嗎？
這篇文章給你的是一個
「新手跑者通用版」的賽前兩週指南。
但每個人的狀況都不一樣：
- 你的跑量、你最近的狀態
- 你的目標：完賽？破 PB？還是陪朋友跑？
- 你容易焦慮的點（配速？補給？抽筋？）
🎙 前面30 分鐘帶大家檢視一輪之後
下半場的Q&A，變成 「你的個人版賽前 SOP」
你可以把你的最近幾週跑量、預估完賽時間帶著來，
我會給你一些建議和經驗分享，給你更個人化的幫助。
- ✅ 幫你看：你現在的訓練量，賽前兩週要怎麼調整
- ✅ 幫你算：你適合的大概配速區間（穩穩跑完版）
- ✅ 幫你排：你的能量膠 / 補水 / 鹽分計畫
- ✅ 幫你拆：你最緊張的那個問題（怕抽筋？怕撞牆？怕沒練夠？）
如果你看到這裡，心裡有一點點被安穩下來、
也有一點想要準備得更好，就一起線上聊聊吧！
✍️也可以先在底下提問，我會加強說明那個部分
那就週五線上見囉！
See you soon! 🙌
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