Oct 31 • #тренинг_pro
Мой актуальный сплит
Недельный сплит
День 1: Присед (Сила) + Квадрицепс (Гипертрофия)
День 2: Грудь + Трицепс
День 3: Спина (Ширина) + Бицепс
День 4: Отдых воскресенье
День 5: Становая тяга (Сила) + Бицепс бедра и Ягодицы (Гипертрофия)
День 6: Плечи + Икры
День 7: Спина (Толщина) + Руки (Памп)
=========
День 1: Присед (Сила) + Квадрицепс (Гипертрофия)
Приседания со штангой
Подходы и повторения: 1-2 разминочных, затем 1 x 3-5 (топ-сет), затем 3 x 6-8.
RIR: 5-6 на разминке, 1-2 на топ-сете, 2 на объемных сетах.
Работа до тяжелого топ-сета с фокусом на силу. На объемных сетах снизить вес на 10-15% от топ-сета.
Жим ногами
Подходы и повторения: 4 x 10-12.
RIR: 1-2.
Метод интенсификации: Дроп-сет на последнем подходе.
Гакк-приседания или Приседания в Смите
Подходы и повторения: 3 x 10-15.
RIR: 1.
Примечания: Медленная негативная фаза (3-4 секунды).
Разгибания ног в тренажере
Подходы и повторения: 4 x 15-20.
RIR: 0-1.
Метод интенсификации: Пауза 2 секунды в пиковом сокращении + частичные повторения до отказа на последнем подходе.
Выпады со штангой или гантелями( на месте)
Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу.
RIR: 1.
Примечания: Фокус на растяжении и сокращении квадрицепса.
День 2: Грудь + Трицепс
Жим штанги на наклонной скамье
Подходы и повторения: 4 x 6-10.
RIR: 1-2.
Жим гантелей/тренажёр на горизонтальной скамье
Подходы и повторения: 3 x 8-12.
RIR: 1-2.
Глубокая амплитуда, контролируемый эксцентрик.
Сведения в тренажере "Бабочка"
Подходы и повторения: 4 x 12-15.
RIR: 0-1.
Метод интенсификации: Отдых-пауза на последнем подходе
Отжимания на брусьях
Подходы и повторения: 3 x 8-12.
RIR: 1.
Примечания: Акцент на трицепс (вертикальное положение корпуса).
Французский жим с EZ-грифом
Подходы и повторения: 4 x 10-12.
RIR: 1-2.
Разгибания на блоке (канат)
Подходы и повторения: 3 x 15-20.
RIR: 0.
Метод интенсификации: Суперсет с разгибаниями из-за головы на том же блоке (10-12 повт.) на последнем подходе.
День 3: Спина + Бицепс
Подтягивания широким хватом
Подходы и повторения: 4 x 6-10.
RIR: 1-2.
Тяга верхнего блока к груди
Подходы и повторения: 3 x 10-12.
RIR: 1-2.
Примечания: Фокус на растяжении широчайших.
Тяга штанги в наклоне (широкий хват)
Подходы и повторения: 4 x 8-10.
RIR: 2.
Горизонтальная тяга в тренажере
Подходы и повторения: 3 x 12-15.
RIR: 1.
Метод интенсификации: Статическое удержание в пиковом сокращении на 2-3 секунды в каждом повторении.
Пуловер на блоке
Подходы и повторения: 3 x 15-20.
RIR: 0-1.
Примечания: Изолирующее, добивочное движение.
Сгибания рук со штангой
Подходы и повторения: 4 x 8-10.
RIR: 1-2.
Сгибания "Молот" с гантелями
Подходы и повторения: 3 x 10-12.
RIR: 1.
Концентрированные сгибания
Подходы и повторения: 3 x 12-15.
RIR: 0-1.
Метод интенсификации: Дроп-сет на последнем подходе.
День 5: Становая тяга (Сила) + Бицепс бедра и Ягодицы
Становая тяга (классическая)
Подходы и повторения: 1-2 разминочных, затем 1 x 2-4 (топ-сет), затем 3 x 5-6.
RIR: 5-6 на разминке, 1-2 на топ-сете, 2 на объемных сетах.
Примечания: Работа до тяжелого топ-сета. На объемных сетах снизить вес на 15-20% от топ-сета.
Румынская тяга с гантелями/штангой
Подходы и повторения: 4 x 8-12.
RIR: 2.
Примечания: Фокус на растяжении бицепса бедра.
Сгибания ног лежа
Подходы и повторения: 4 x 10-15.
RIR: 0-1.
Метод интенсификации: Myo-reps. Сделайте 1 активационный сет 15 повт, затем 4-5 мини-сетов по 3-5 повт с 10-15 сек отдыха.
Ягодичный мост со штангой
Подходы и повторения: 4 x 8-12.
RIR: 1-2.
Примечания: Мощное сокращение ягодиц в верхней точке.
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы)
Подходы и повторения: 3 x 15-20.
RIR: 1.
День 6: Плечи + Икры
Жим сидя Смит
Подходы и повторения: 4 x 6-8.
RIR: 1-2.
Махи гантелями в стороны
Подходы и повторения: 5 x 12-15.
RIR: 1-2.
Метод интенсификации: Гигант-сет на последнем подходе: махи в стороны (12) -> махи вперед (12) -> махи в наклоне (12) без отдыха.
Тяга штанги к подбородку (широкий хват)
Подходы и повторения: 3 x 10-12.
RIR: 1.
Обратные разведения в тренажере "пек-дек"
Подходы и повторения: 4 x 15-20.
RIR: 0-1.
Подъемы на носки стоя
Подходы и повторения: 4 x 10-15.
RIR: 1.
Подъемы на носки сидя
Подходы и повторения: 4 x 20-25.
RIR: 0-1.
Метод интенсификации: Растяжка под нагрузкой. В нижней точке задержитесь на 15-20 секунд на последнем подходе.
День 7: Спина + Руки (Памп)
Тяга Т-грифа или тяга в Хаммере
Подходы и повторения: 4 x 8-10.
RIR: 1-2.
Тяга гантели в наклоне
Подходы и повторения: 3 x 10-12.
RIR: 1-2.
Шраги со штангой или гантелями
Подходы и повторения: 4 x 12-15.
RIR: 1.
Face Pulls (Тяга к лицу)
Подходы и повторения: 3 x 15-20.
RIR: 1.
Суперсет 1: Бицепс/Трицепс
Выполнить 4 круга. RIR: 0-1. Минимальный отдых между упражнениями, 60-90 сек между кругами.
А) Сгибания на скамье Скотта: 12-15 повторений.
Б) Французский жим гантелями лежа: 12-15 повторений.
Суперсет 2: Бицепс/Трицепс
Выполнить 4 круга. RIR: 0-1.
А) Сгибания на блоке с канатной рукоятью: 15-20 повторений.
Б) Разгибания на блоке из-за головы: 15-20 повторений.
Норм
Не норм
5
1 comment
Мой актуальный сплит
powered by
skool.com/pro-bodybuilding-academy-3053
PRO-Bodybuilding Academy. Экспертные знания по тренингу, диетологии и фармакологии. Для тренеров и атлетов. Строго не для новичков.
Suggested communities
Powered by