Nov 18 • #тренинг_pro
Обновлённый сплит.
Цель силовые в ключевых движениях Тяга и присед. Just because I love it.
Попробую объяснить логику построения плана, от вас хотел бы услышать что вы в нем изменили бы и почему?
День 1: Ноги (Присед). Самый тяжелый день недели.
День 2: Грудь + Плечи (Толкай). Разгружаем спину и ноги.
День 3: Руки (Бицепс/Трицепс). Минимальная системная усталость. ЦНС отдыхает.
День 4: Спина (Становая). Мы подошли к ней свежими, поясница отдохнула 2 дня.
День 5: Плечи (Объем) + Верх груди.
День 6: Задняя поверхность бедра + Икры (Изоляция, без осевой нагрузки).
День 7: Полный отдых.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
ДЕНЬ 1: НОГИ (Акцент: Силовой ПРИСЕД)
Никакого предактивэйшна до отказа. Только суставная разминка.
Приседания со штангой (КЛЮЧЕВОЕ ДВИЖЕНИЕ):
Разминка (тщательная).
3 рабочих сета по 3-6 повторений.
Работаем не в отказ, а с запасом в 1-2 повтора (RIR 1-2), но вес должен быть субмаксимальным. Отдых 4-5 мин.
Жим ногами (Акцент на квадры, ноги узко/низко): 3х10-12.
Интенсификация: Дроп-сет в последнем подходе
Гакк-приседания (или аналог): 2х15 (контроль негатива).
Разгибания ног сидя: 3х15-20.
Интенсификация: Rest-Pause
ДЕНЬ 2: ГРУДЬ (Тренажеры) + СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА
Жим в смит под углом 50-60% :
1 разминочный, 1 подводящий.
2 рабочих сета х 6-10 повторений (Тяжело).
1 Back-off сет х 12-15.
Жим в тренажёре горизонтальный (без касания груди, в "мертвой точке"): 3х10-12.
Интенсификация: Частичные повторения в конце (работаем в нижней трети амплитуды).
Сведение (Pek-Deck) / Кроссовер: 3х15 + Дроп-сет.
Махи гантелями в стороны (Сидя, чисто): 4х12-15.
Протяжка (средни хватом): 3х12.
ДЕНЬ 3: РУКИ (Активное восстановление ЦНС)
Задача: нагнать крови, не перегружая суставы и психику перед становой.
Трицепс на блоке (Канат): 3х15.
Жим узким хватом в Смите: 3х8-10 + Дроп-сет в конце.
Французский жим (гантели/блок): 3х12.
Бицепс молотки (гантели): 3х8-10.
Бицепс в тренажере (Скотт/Машина): 3х12-15.
Интенсификация: Негативы (помогаем второй рукой поднять, опускаем одной рукой 4 секунды).
Пресс: 4-5 подходов.
ДЕНЬ 4: СПИНА (Акцент: Силовая СТАНОВАЯ)
отдохнул от приседа 72 часа. Поясница должна быть готова.
Пуловер (верхний блок) 2х15
Становая тяга (КЛЮЧЕВОЕ ДВИЖЕНИЕ):
Разминка.
2-3 рабочих сета по 3-5 повторений.
Полная концентрация.
Тяга Хаммера вертикальная (или Подтягивания с весом): 3х8-10. (Тяжело).
Т тяга: 3х10-12.
Интенсификация: Двойной дроп-сет в последнем подходе.
Шраги: 4х10 (Тяжело).
ДЕНЬ 5: ДЕЛЬТЫ + ВЕРХ ГРУДИ (Памп)
Жим в тренажере на плечи (или Смит) 3х8-12.
Интенсификация: Rest-Pause в последнем сете.
Махи в стороны (Тренажер/Блок): 4х15-20 (Постоянное напряжение).
Махи на заднюю дельту (Пек-дек/Гантели): 4х15-20.
Жим в Хаммере/Смите на наклонной (Верх груди): 3х12-15. (Легче, чем в День 2, чисто на кровенаполнение).
Кроссовер : 3х15.
ДЕНЬ 6: БИЦЕПС БЕДРА + ЯГОДИЦЫ + ИКРЫ
Изоляция. Даем спине отдохнуть после становой и готовим ноги к понедельнику.
Сгибания ног лежа: 4х10-12.
Интенсификация: Частичные повторения + удержание в пике сокращения 2 сек.
Сгибания ног сидя: 3х15 + Дроп-сет.
Гиперэкстензия (Акцент на ягодицы/биц бедра, круглая спина): 3х15-20 (Без большого веса!).
Разведение ног : 3х20 (Для стабилизации таза).
Икры стоя (Тяжело): 5х8-10.
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
Ешь. Спи. Массаж. Никакого кардио.
3
13 comments
Обновлённый сплит.
powered by
skool.com/pro-bodybuilding-academy-3053
PRO-Bodybuilding Academy. Экспертные знания по тренингу, диетологии и фармакологии. Для тренеров и атлетов. Строго не для новичков.
Suggested communities
Powered by