之前有Po文為大家介紹過，睡覺，其實是在「洗腦」，會幫助大腦清除代謝廢物。 那麼該如何判斷自己「洗腦」的流程有沒有完全呢？ 先為大家複習一下，大腦是如何清除代謝廢物的。 我們每天醒著的時間裡，工作、開會、回訊息、記住待辦事項、思考問題、做決定，甚至是此時此刻正在讀這篇文章，這些都需要大腦不停運轉。 雖然大腦只占人體體重約 2%，卻消耗了將近 20% 的能量。 而當大腦使用大量能量後，自然也會產生代謝後的廢棄物，就像汽車行駛會產生廢氣，或是廚房做菜會產生廚餘一樣。 那麼這些腦中的「垃圾」是如何被清除的？ 答案是——深層睡眠。 研究發現，當我們進入睡眠狀態後，大腦會啟動特殊的清除系統。 腦脊髓液會在腦部循環流動，幫助沖刷代謝後的廢棄物，再透過循環系統帶離腦部。 白天的大腦就像像開了數十個視窗的電腦，工作訊息、生活煩惱、各種待辦事項同時運作；而睡眠就是每天晚上的系統維護時間，好似在整理桌面、清除暫存檔、關閉不必要的程式，讓隔天大腦重新開機時能恢復最佳效能。 這也是為什麼很多人在睡飽之後，會感覺思緒變得清晰，精神也明顯變比較好。 不過，你有沒有發現，有些時候即使睡了好幾個小時，隔天還是覺得腦袋昏昏沉沉、注意力很難集中？ 反過來說，有時候不一定睡得比較久，隔天卻覺得思緒清楚、做事有效率，連心情都比較穩定。 很多人會一直追求：「我一定要睡滿 8 小時」，但其實每個人的睡眠需求並不完全相同，比起一直看時鐘計算自己睡了多久，更值得關注的是： ✔ 起床後有沒有精神 ✔ 白天是否容易疲倦 ✔ 是否經常半夜醒來 ✔ 肩頸是否總是緊繃不舒服 因為有時候影響睡眠品質的，不一定是睡得不夠久，而是身體始終沒有真正放鬆下來。 睡眠品質，其實比睡眠時間更重要。 如果睡眠時的氣溫、光線與舒適度不佳，或是帶著焦慮、壓力入睡，都會讓睡眠品質打折扣，沒辦法進入良好的深層睡眠，而大腦的「打掃機制」也就容易進行不完全。 因此，如何讓自己身、心放鬆地進入睡眠，其實至關重要。

要讓我們的血清素（快樂荷爾蒙之一）大量分泌，人體接觸的光線亮度至少要有2500lux，也就是至少要有投影機的亮度，而清晨的光線，大約就有5000lux，且早上的光線，是直接達到10000lux以上，若是正中午，光線的亮度甚至可以來到200000lux，因此只要照到這時的光線一下下就好，身體就會生成許多血清素和獲得能量。我們室內的燈，一般最亮都不超過2000lux（即使是工程師用的檯燈也不會超過），而用太亮的光，就會造成我們容易高度近視，並且我們也不會為了要合成血清素，就拿投影機的光線亮度來當檯燈的亮度，因此室內的人造光源若有著錯誤的光線亮度，不但不會讓我們生成血清素，還會造成眼睛的問題。 一般室內的光線，大約只需要500lux就足夠了，這個亮度就是可以正常看到手掌顏色及指紋的程度。 因此，早上會建議以太陽光（自然光）來當作照明，而晚上時，室內也千萬不要用太量的燈，否則長久下來對身體會有累積性的傷害哦！

上一篇文章說明了睡眠可以幫助我們提升體力和腦力，我們都知道，睡眠可以幫助我們讓身體獲得更多休息，然而為什麼思緒也會變清晰呢？近十年的研究顯示，睡眠與大腦的關聯其實更深於的身體修復。 《自然》（Nature）雜誌報導了一篇研究，他們讓上百名志願者來參與一種非傳統模式的數字益智遊戲，參與者必須找出「隱藏的密碼」才能破解題目。志願者被分成了兩組，一組在睡眠期間可以不受打擾地連睡八小時，另一組則睡眠時會受到干擾。接著，科學家觀察有哪些志願者可以更快地找出隱藏的密碼，而實驗結果令人驚訝：連睡八小時的人解開謎題的人數是睡眠不足者的「兩倍」！德國呂貝克大學（Luebeck University）的研究也證實，我們的大腦在一夜好眠後，有極大機率會增加腦力，並強化我們解決問題的能力。當我們睡覺時，大腦會努力地編碼和重組資訊，因此，當我們醒來時，大腦可能已經做出了新的神經連結，從而為更多難題提供了更廣泛的解決方案。 若是當天真的睡眠不足，有許多研究也證實，抽空小睡一下，其實也能提高創造力！例如來自美國《國家科學院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences）的一份報告就指出，即使是單一的快速動眼（REM）週期，都能增強非相關訊息的整合，也就是，即使是短時間的睡眠（若是能進入深層睡眠，就算只有短暫，效果也會更好），也能幫助我們做出新的大腦神經連結，讓我們能夠更深入地探索世界。 「我們的最高優先事項，是保護我們排定優先次序的能力！」如果沒有充足的睡眠，就會損害我們分辨差異的能力、排定優先次序的寶貴能力，以及體力。睡眠不足會讓我們思考變得緩慢，無法過濾應該選擇的困難和挑戰，讓我們產生乍看之下全部事情都很重要的想法，進而什麼雜事都慣性地挑來做，踏入腦力、體力與做事效率都不足的惡性循環！

作家麥爾坎·葛拉威爾（Malcolm Gladwell）於其著作《異數：超凡與平凡的界線在哪裡？》（Outliers: The Story of Success）中提出了「一萬小時定律」，其指出：要成為任何領域的世界級專家，必須累積一萬小時的練習量，這個定律強調了後天的「持續努力」往往比「天賦」更重要；然而，以提出「刻意練習」（Deliberate Practice）理論聞名且被譽為「研究世界專家的世界專家」的佛羅里達州立大學心理學教授安德斯‧艾瑞克森（Anders Ericsson），透過數十年科學研究，推翻了「天賦至上」與「一萬小時定律」的迷思，他指出，盲目地重複練習並不會帶來專業提升，「一萬小時」只是一個人成為專家所需的平均時間，關鍵不在於時間長短，而在於「練習的品質」。 這位著名的教授安德斯‧艾瑞克森（Anders Ericsson）有一個知名的研究──「柏林小提琴手研究」，他發現了一個「頂尖小提琴手」比其他對照組的小提琴手還要更優秀的關鍵原因──睡眠。頂尖組除了比其他兩組人花更多時間練習，更是比其他兩組人擁有更多的夜間睡眠以及日間午睡，這是要成為頂尖者，僅次於「練習」的重要因素。最優秀的小提琴手每天晚上平均要睡8.6小時，並且每週平均還會花2.8小時進行日間午睡，這些人的夜間睡眠及日間睡眠時間都超過美國人的平均睡眠時間1~2小時以上，因為充足的睡眠才能讓身體應付高強度的腦力與體力消耗，並大幅提升做事效率。 哈佛醫學院的鮑爾丁迪諾睡眠醫學講座教授──查爾斯‧柴斯勒（Charles A. Czeisler）──在《哈佛商業學院》一篇名為〈睡眠不足：績效殺手〉（Sleep Deficit: The Performance Killer）的文章中更指出，每晚睡眠時間若小於5小時，相當於血液中有千分之一的酒精含量。想想看，我們絕對不會說「這個人的工作表現極佳！他總是醉醺醺的！」但這個社會卻常常讚揚因為工作而犧牲睡眠時間的人！ 如果你還在熬夜做事，認為睡眠是浪費時間，快改掉這個壞習慣吧！你以為做了更多事，但其實效率遠遠更低，並且當睡眠不足時，我們也無法準確的判斷什麼事情是真正重要的，因而會浪費時間做許多不必要的雜事喔！

家中的竹木筷，可能藏滿黃麴毒素😱 今日我爸爸分享給我們的影片，大家可以看看🫢