20% 的關鍵行動：每天進行一小步與目標相關的行動，透過每天持續的小行動，慢慢累積能力與機會，而不是等待自己準備到「非常完美」才開始。 80% 苦惱的根本問題：我過去常常把目標設定得太高、太重，認為必須非常努力、同時完成很多事情才算進步。因此我會為自己訂下很多困難的任務，例如要大量學習、同時準備很多事情。但因為這些目標太難執行，最後往往很難開始或無法持續，導致挫折感增加，甚至放棄行動，使得原本可以累積的小進步也沒有發生。 3 個準備用來解決此問題的具體方法： 方法一：把目標拆成非常小的行動（微行動）不要一次設定很大的任務，而是把事情拆成很小的步驟。 例如： - 不要求自己每天投很多履歷，只要求「打開求職網站並看一個職缺」。 - 不要求自己每天學很多英文，只要求「學5個單字或看10分鐘英文」。 方法二：每天只設定1–2個最重要的小任務避免一次規劃太多事情，例如同時要求自己看書、運動、學英文、投履歷。每天只選1–2件最重要的小事情完成， 例如： - 今天只投一份履歷 - 或只看20分鐘技術文章 方法三：把注意力放在「持續行動」，而不是「結果」過去可能太在意是否能立刻達到目標（例如拿到 offer 或變得很厲害），但現在可以把焦點放在每天是否有一點點進步， 例如： - 今天有沒有多了解一個技術 - 今天有沒有多看一個職缺 - 今天有沒有多學一點語言 想要加入的20% 新行為： 我希望加入一些更穩定、但不過度消耗自己的行動，例如每天固定花一小段時間提升自己的能力與準備未來的機會。這些行為包括：每天學習一點英文或技術知識、閱讀技術文章、查看或投遞一份工作機會，以及花一點時間整理自己的想法或寫日記。這些行為不需要很長時間，但希望能夠每天持續進行，慢慢累積能力與信心。 優化/調整原有的 80% 日常來騰出空間： 過去我常常把目標設得太高、太重，覺得必須非常努力、完成很多事情才算進步，結果反而因為壓力太大而很難開始，甚至會逃避。未來我想調整自己的日常節奏，不再一次要求自己完成很多事情，而是降低標準，讓行動變得更容易開始。例如減少長時間滑手機或無意識地消耗時間，並把每天的一小段時間留給學習或準備工作相關的事情。同時，我也會允許自己用比較輕鬆的方式前進，不需要每次都非常用力，只要每天有一點點行動，就已經是在往目標靠近。

今天學到很寶貴的事情:原來對於感情我一直不允許"過渡期"的存在,沒有給予"成長"的心理空間 雖然我也不知道為什麼會這樣,但是看完影片至少這點我幡然醒悟!感謝廖先生. 1.我在用什麼作爲神壇的標準衡量？（例如地位，錢財，成就）「我的在意程度」是我的神壇衡量標準 2.我為此增添了什麼額外的份量或意義？ 我在意的人就是是最重要的人 如果在意的人沒同等在意我，我就否定我的價值。 3.這個意義是從什麼時候開始添加的？ 或許有記憶以來 爲什麽？ 或許是渴望父母的愛和關注。 因為弟弟的出生，讓我感覺好像我的價值變成要當一個好姐姐，而不是我自己本身。 然後就變相一直想證明: 沒有任何理由的愛才是愛!!所以我一直索取我在意的人的證明.

這練習非常實用，最近兩天每當有不悅的情況，我會問自己兩個問題「我在衝動解決嗎？」、「我在壓抑、逃避嗎？」，然後我真的會自自然然感受一下身體及呼吸，之後 PDF 裡那幅游泳池圖畫便會浮現，很有趣 1. 你此刻的注意力正放在什麼上面？ 收到哥哥的幾個短訊，討論一個我們一向意見不合的題目，感到很煩憂 2. 有哪些力量在推動你想要逃避？ 看了第一個訊息後，就沒有再往下看餘下的，把短訊 App 關了 3. 有哪些力量在推動你立刻採取行動，把事情馬上解決？ 腦海不斷想怎樣回應才可戰勝與他的辯論，像要準備與他開戰似的，想了幾個他無可反抗的理由 4. 感受身體，慢慢呼吸，游泳池圖畫浮現 5. 設下一個微小的界線 冷靜過後，我只回應了「給我一點時間讓我想想」，之後與他展開了另一個不太重要的話題

20% 的關鍵行動： 就是真的去做。 80% 苦惱的根本問題： 我會花很多時間去評估、收集相關資料，同時計算以我的條件，需要多少工夫才能做得到。 太難的事情，就覺得自己很爛。簡單的事情又不想去做。 不想投資時間在不完美的事情或是沒有肯定百分之百會有正面效益的事情。就在心裡繞來繞去很久。 3 個你準備用來解決此問題的具體方法： 去看看那些背景比我差的人，都成功了的故事 去看看挑戰成功的人的故事 接受事情不會完美的事實 想要加入的 20% 新行為： 把自己讀的書、小成就、經驗，分享在網路平台。 將如何優化/調整原有的 80% 日常，以騰出空間？ 把逛網路購物的時間、逛ＹＴ的時間，拿來製作素材。 早一點睡覺，就不會額外賴床2-3小時了。

在做練習1的時候，我注意到自己的頭有一點痛，太陽穴附近感覺很緊繃，所以我選擇把注意力放在那個部位，並試著詢問它想要告訴我什麼。當我安靜地等待身體的回應時，過了一段時間我就睡著了。因為一開始就擔心自己可能會睡著，所以事先設了鬧鐘。鬧鐘響了之後我醒來，又再試了一次，但又再次睡著。這樣的情況重複了幾次。 在這幾次入睡的過程中，我的夢境一直出現「睡覺」和「出去玩」的畫面。後來我慢慢感覺到，好像身體想要傳達一個訊息：我一直以來都太用力了。對於自己的目標，我常常看得非常重要，也覺得必須非常努力、非常用力，才有可能達到。 但從這次練習的感受和夢境來看，我覺得身體好像在提醒我，其實可以放鬆一點。也許我仍然可以繼續往自己的目標前進，但不一定要把一切看得那麼沉重，也不需要一直處在非常用力的狀態。也許在更輕鬆、更自然的狀態下，我依然可以持續行動，並慢慢靠近自己的目標。